补硒？补多少？吃什么？北京北苑中医医院甲状腺专家赵萍一次说清

大家好，我是赵萍医生。

在我的科普中，经常强调“硒”对甲状腺的重要性。很多朋友听后恍然大悟，接着就会追问：“赵医生，那我该怎么补？吃啥好？吃多少才算够？”

今天，我们就来把“硒”这个话题一次说透。它堪称甲状腺的“守护神”，但补多了反而会“中毒”。这份超全的补硒指南，请你一定收好！

⚔️ 为什么说硒是甲状腺的“守护神”？

我们的甲状腺是人体内硒浓度最高的器官。这不是偶然，而是因为硒在甲状腺工作中扮演着不可或缺的三个关键角色：

1. 强大的“抗氧化中心”
   甲状腺在合成激素的过程中，会产生副产物——过氧化氢（H2O2），这是一种具有破坏性的“自由基”。硒是合成“谷胱甘肽过氧化物酶”的核心原料，这种酶就像专门的清洁工，能及时清除过氧化氢，保护甲状腺细胞膜免受氧化损伤
2. 免疫系统的“调解员”
   对于桥本氏甲状腺炎这类自身免疫性疾病，硒至关重要。它能帮助调节紊乱的免疫系统，显著降低甲状腺自身抗体（TPOAb、TgAb），从而减轻甲状腺的免疫炎症攻击。
3. 激素的“活化剂”
   甲状腺分泌的T4（四碘甲状腺原氨酸）是惰性激素，需要在全身各组织（尤其是肝脏和甲状腺）通过一种“脱碘酶”转化为活性的T3，才能发挥作用。而这种酶的本质，就是硒蛋白。缺硒，会导致T3转化不足，即使T4水平正常，也可能出现甲减症状。

️ 吃什么补？最全“硒库”食物清单

补硒，首选食补。安全又有效。以下是富含硒的“优质选手”：

⭐️⭐️⭐️ 王牌选手：巴西坚果

• 这是自然界已知的含硒之王1-2颗巴西坚果就能满足成年人一整天的硒需求。
• 【赵医生重点提醒】：巴西坚果的硒含量极不稳定，不同产地差异巨大，且含量过高。每天最多不超过3颗，否则极易过量，导致硒中毒。不建议儿童食用。

⭐️⭐️ 优质选手：动物脏器与海产品

• 动物肾脏（腰子）、肝脏：是传统的补硒佳品，但胆固醇偏高，需适量。
• 海鲜：金枪鱼、沙丁鱼、牡蛎、虾等。注意：甲亢患者在病情未控制时应避免高碘海产品。

⭐️ 日常选手：肉蛋禽类

• 鸡蛋：尤其是蛋黄，是日常补硒稳定、安全的来源。
• 瘦肉：猪肉、鸡肉、牛肉都含有一定量的硒。
• 禽肉：火鸡肉含量尤其丰富。

⭐️ 辅助选手：谷物与菌菇

• 菌菇类：如香菇，富集土壤中的硒。
• 全谷物：如燕麦、糙米（含量取决于土壤硒水平）。

⚖️ 补多少算够？谨防“过犹不及”

1. 推荐摄入量（RNI）

• 中国营养学会推荐成年人每日硒的摄入量为60微克（μg），孕妇需增加至65μg，乳母为78μg。

2. 安全上限（UL）

• 成年人每日硒的可耐受最高摄入量为400微克（μg）。长期超过此剂量，可能导致硒中毒，表现为：脱发、指甲变脆、恶心、大蒜味口臭、神经系统异常等。

3. 给不同人群的“补硒备忘录”

• 桥本甲状腺炎患者
• 这是补硒获益最明确的群体。多项研究证实，每日补充200微克硒酵母，持续3-6个月，可有效降低TPOAb抗体水平，改善情绪和生活质量。
• 建议：在医生指导下进行补充，食补难以达到此剂量。
• 甲亢患者（尤其是Graves病）
• 补硒有助于减轻氧化应激，保护眼球后组织，对改善Graves眼病有积极作用。
• 建议：可作为辅助治疗，同样需在医生指导下进行。
• 普通甲减/甲状腺结节人群
• 保证日常膳食摄入充足即可，无需额外补充剂。均衡饮食，每周吃几次海产品、每天一个鸡蛋，基本能满足需求。
• 健康人群
• 目标就是“达标不过量”。记住我们的王牌——每天1-2颗巴西坚果，或经常吃鸡蛋、瘦肉，就是最简单有效的方法。

关于硒补充剂，赵医生的几句悄悄话

1. 首选“硒酵母”：有机硒（如硒酵母）比无机硒（如硒酸钠）生物利用度更高，更安全。
2. 遵医嘱，别自行乱补：在决定服用补充剂前，最好咨询医生。我们可以通过检测血硒或发硒水平来评估是否缺乏，但并非常规必检项目。
3. 协同作用：硒和维生素E是黄金搭档，两者协同能发挥更好的抗氧化效果。