为什么熬夜很容易，早起却很难？

为什么熬夜很容易

早起却很难

1.生物钟偏移为什么你天生就容易晚睡晚起

一个真相是，人体并非完全由你“主观决定”什么时候该醒。晚上困意、早上清醒，这一套节奏其实受“生物钟”（circadian rhythm，昼夜节律）控制。这个节奏和光照、温度、活动模式等环境因素密切相关。

当你晚上开灯、刷手机、熬夜做任务时，这些刺激会抑制褪黑素（melatonin）的释放，延后困意出现的时间。久而久之，你的昼夜节律也会“后移”。

多数情况下，人们会形成“日出而作、日落而息”的规律，但有些人的昼夜节律天生存在差别。

有个专门的状况叫 Delayed Sleep Phase Disorder（DSPS，延后型睡眠–觉醒相位障碍）。 这类人通常入睡时间比“常规时间”晚两个小时以上，早上也难以按时清醒。特点是——不是因为闲逛到很晚就睡不着，而是真的生理“时钟信号”迟到。比如某些学生或年轻人，平时晚上才感到困，却被课程、工作的起床需求强制早起；身体的生物钟与社会作息“对不上”，结果就变成常常睡眠时间延后、白天疲惫但夜里精神。

这个机制说明了，熬夜容易并不仅是“偷得浮生半日闲”，而是你对“夜型偏好”＋环境刺激不合理管理的长期累积效应。

2.睡眠惯性醒来那一刻真的很“迷糊”

另一个让早起困难的原因叫“睡眠惯性”（Sleep Inertia，唤醒后惯性状态）。它不是“赖床心理”，而是你从深度睡眠阶段被强制唤醒后，大脑、身体还没完全从睡眠状态切换到“工作状态”的那段混沌期。这种惯性会导致反应变慢、注意力不集中、思维迟缓等，并可能持续数分钟到半小时，甚至在部分情况下更久。

更糟糕的是，如果你本身前一晚就睡得不够、深度睡眠没有充分，sleep inertia 的效果会更强。换句话说，每一次逼自己早起，恰好从深度睡眠中“被拉起”，你就更容易觉得“头昏脑涨”，起床缓不过劲来。

相比之下，熬夜虽然累，但通常你是主动延长醒着时间，这段期间大脑还处于清醒状态；你不会被突然从深度睡眠中拉起去上课或去上班，所以心理上反差没那么强、痛苦感也没那么明显。

3.睡眠压力＋心理机制
熬夜“有甜头” 早起却往往没奖励

除了生理钟 + 惯性机制，还有心理 + 行为层面的因素在作怪。

·睡眠压力（Sleep Pressure）累积：你越晚睡、醒着的时间越长，身体对休息的“需求”越强。但如果你经常晚睡，早上起床之后，其实“压力”还没得到释放，整个人会觉得疲惫又不舒服。

·即时奖励机制错位：熬夜往往伴随“自有时间”：可以看剧、聊天、做自己喜欢的事，这些都是立即可感知的心理回报。而早起通常意味着责任、赶时间、效率任务，不是那么容易产生“愉悦感”。人本能倾向追求“立刻有回报”的行为。

·社会节律冲突（Social Jet Lag）：你的生物节律（可能是偏晚型）跟社会安排（上班、上课时间）不吻合，这种内在 vs 外在节奏的不匹配，在每天早起时“撞击”你。你体内“激素 + 神经 +觉醒机制”的节奏被固定安排拉扯，早上起来就会“卡住”。

这几个因素叠加起来，就让“熬夜”短期内看起来轻松、看似自由；而“早起”却成了一场身体 + 心理都要耗费的战斗。

4.调整策略让早起成为可调适的习惯

既然熬夜容易、早起难，那有没有方法让早起痛苦指数下降？

答案是：有，而且不一定要猛改夜间生活，而是“慢慢调 + 有策略 + 给自己一点奖励”。

以下是几种可操作的做法：

·固定作息时间

尽量每天固定上床和起床时间，包括周末。不要让周末“睡到中午”把整个节律打乱。这样可以减少生物钟和社会节律之间的冲突。

·提前推进入睡时间

如果你习惯晚睡，可以每隔几天把上床时间提前 10–30 分钟，慢慢往前挪，而不是一口气硬生生在晚上提前两小时。

·早晨光照刺激

醒来第一件事尽快接触自然光（开窗、拉窗帘、出门走一圈）。光线是生物钟的重要“校正器”，能帮助你告诉身体“新一天开始了”，抑制褪黑素（melatonin），增强觉醒信号。

·改善唤醒方式减少惯性

避免反复按“贪睡”（snooze）闹钟。研究发现，使用“snooze”功能可能延长睡眠惯性，让你醒后更迷糊。可考虑使用渐增光亮闹钟、提前设定自然光亮起等柔和唤醒方式。

·打造“早起激励”机制

给早上安排一件你真喜欢的事：比如一杯你最爱的咖啡、一段读书时间、晨间运动、音乐播放……把早起从“任务”变成“奖励”。心理上对早起的期待越高，被闹钟拉起的痛苦感越小。

·确保睡眠总量与质量充足

固定作息之外，还要保证每晚睡眠时间满足自己身体需求（通常成人建议 7–9 小时，但因人而异），减少夜间中断、优化卧室环境（光线、温度、噪音等），提升深度睡眠和快速眼动睡眠（REM sleep）的比例。

5.早起难不是懒

可以理解也可以改善

熬夜容易、早起难，远非只是“太懒”的借口，而是生理机制＋心理偏好＋行为环境交织的结果。

理解“生物钟偏移 + 睡眠惯性 + 心理／行为机制”的整体作用，给你调节策略，就别再把早起当惩罚，而是调整为“可以习惯的节奏”。

慢慢调、耐心做、循序渐进，你完全有可能让早上变成一天里最舒服、最有仪式感的时段。

内容来源：清华大学出版社、中国青年报

技术编辑：曾杰

责任编辑：夏洁

审核：马学智