上海
近日，有朋友提问：“没有健身基础的人，如何增肌减脂？”
这个问题，我们将通过以下内容来探讨：
没有健身基础的人，增肌期间可以做肌肥大训练（每周练3-4次，阻力为6-12RM对应的负荷，每次做3-4个动作，每个动作做2-3组，每组完成4-10次，组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟，臀腿训练适当增加间隔时长）；训练日，摄入≥2克碳水化合物/公斤体重，≥1.6克蛋白质/公斤体重，≥0.5克脂肪/公斤体重；训练结束后，按摩、拍打相关肌肉5-10分钟；训练之余，拉伸局部肌肉，单块肌肉拉伸1-2组，每组30秒，组间隔1分钟，动作间隔1-2分钟；每日确保7-8小时的有效睡眠；增肌人群科学训练，合理恢复，身体更健壮。
没有健身基础的人，减脂期间需遵守热量赤字法则，即每日摄入的热量（每日进食总热量）＞每日消耗的热量（基础代谢+活动消耗+摄食产热+运动消耗等），制造热量缺口（一般为300-500大卡），身体有饥饿感，有效减少脂肪；减脂者每周做3-4次有氧运动、无氧运动；有氧运动（如：慢跑、快走、跳绳等）强度中低，一般每次时长30-40分钟，燃脂、强化心肺功能；无氧运动（如：撸铁、拳击、冲刺跑等）强度较高，分组做，一般每组时长≤60秒，组间休息2-3分钟，动作间隔3-5分钟，≥极限强度85%的训练，适当延长休息时间；减脂，热量赤字是基石，搭配科学运动，减脂高效、健康。
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