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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
75岁，是迈入“长寿门槛”的一个重要节点。这个年纪的人，走过了大半生的风雨，开始真正关心起一个问题：“我现在的体重，健康吗？”
有人说，“瘦一点好，减轻心脏负担”；也有人说，“老了要有点肉，才扛得住病”。到底谁说得对？
医生提醒：体重，确实跟寿命有关系，但不是越瘦越好。特别是75岁以后，体重的“最佳值”，跟年轻时大不一样。
一、75岁以后，体重不是越轻越好
很多老人常说：“我得减点肥，医生说我超重了。”但真相可能正相反。
根据中华医学会老年医学分会发布的《中国老年人营养与健康状况报告》，75岁以上的老年人，BMI（身体质量指数）在24~27之间，死亡率最低。
什么意思？也就是说，体重略高于“正常”标准的老年人，反而活得更久。
这就是“肥胖悖论”（Obesity Paradox）在老年群体中的体现：适度的“富态”，可能是一种健康保护。
二、“标准BMI”对老年人不适用？
我们熟知的BMI正常范围是18.5~23.9，但这是针对普通成年人来说的。
老年人肌肉减少、基础代谢下降，单纯以体重衡量健康并不准确。
《中华老年医学杂志》刊登的一项研究指出，75岁以上人群，BMI维持在24~27之间，心血管事件、骨折率和死亡率都显著低于过瘦或过胖人群。
换句话说：
· BMI<21的老人，患病率和死亡率双高 · BMI>30的老人，确实风险也高 · 而BMI在24~27之间的“稍微偏胖型”，反而更抗病
三、为啥“胖一点”更耐老？
原因其实很现实：
1. 有“储备”，扛得住病
年纪大了，一场感冒、一场手术，都会导致快速消瘦。有点“底子”的老人，更能熬过病期。
2. 脂肪是“保护垫”
适量皮下脂肪能缓冲摔倒时的冲击，减少骨折风险。而一些过瘦老人，一跌就骨折，恢复慢、并发症多。
3. 营养状态更好
偏瘦的老人，往往伴随肌肉流失（肌少症）和营养不良。适度偏胖，意味着蛋白质摄入可能更足，免疫力更强。
四、75岁老人，体重多少最合适？
具体到数字，医生一般建议：
身高（厘米）：最佳体重区间（公斤）
150：54 ~ 61 155：56 ~ 63 160：59 ~ 66 165：62 ~ 69 170：65 ~ 72
以160cm的老人为例，体重在59~66公斤之间，是最理想的。
但要注意：重点不是“体重达标”，而是体成分要合理。
· 肚子太大、内脏脂肪高？不行 · 体重不轻，但肌肉多？好事五、这几种“胖法”，反而是疾病信号
别误会了“胖一点好”的意思，医生强调：以下几种胖，是危险的信号！
1. 腹型肥胖
肚子大、腰粗，内脏脂肪多，是心脑血管病、糖尿病的温床。即使BMI正常，也不能掉以轻心。
· 男性腰围 >90cm · 女性腰围 >85cm
就算体重不高，也属于高风险人群。
2. 肌肉少+脂肪多
这叫“肌少型肥胖”，外表看着不胖，实则肌肉在流失，脂肪在悄悄堆积。这种体型，抗病能力差，恢复能力弱。
3. 水肿型“虚胖”
部分老人因心、肾功能下降，出现下肢浮肿、体重虚高。这种“胖”，是病态的。
六、想要长寿，控制体重的关键不是“减”，而是“稳”
75岁以后，体重最忌讳的是“忽上忽下”。
一项发表在《中华老年医学杂志》的大数据研究显示：
1年内体重波动超过5公斤的老年人，死亡风险上升42%。
原因很简单——体重快速下降，可能是潜在疾病信号；体重骤增，则多与水肿、代谢紊乱有关。
所以，医生建议：
· 体重变化控制在±2公斤以内 · 每月固定时间称体重，早晚各一次取平均值七、维持健康体重，做到这3件事就够了
1. 吃够蛋白质，别怕“吃肉”
老年人最怕肌肉流失，每天要吃够1g/kg体重的蛋白质。比如60公斤，就得吃60g蛋白质。
· 每天吃1个鸡蛋、1杯奶、1份肉类 · 豆腐、鸡胸肉、鱼类也不错
2. 有氧+抗阻，一周动起来
不是只有年轻人才健身！老人更要练肌肉。
· 每周至少150分钟快走、游泳或太极 · 每周2次抗阻训练，比如哑铃、弹力带、深蹲，最好在康复科医生指导下进行
3. 规律作息、少熬夜
睡得好，代谢才稳。熬夜会破坏激素平衡，让脂肪更容易堆积。
建议：
· 每晚10点前入睡 · 保证每天7小时睡眠 · 午休不超过30分钟
八、写在最后
75岁，体重不是越轻越好，也不是越重越好。
“稳中偏高”，才是长寿密码的一部分。
别再一味追求瘦了，关键是吃得好、动得动、查得勤。身体的每一两重量，都在替你守护未来的日子。
参考资料： 1. 中华医学会老年医学分会. 《中国老年人营养与健康状况报告》. 国家卫生健康委员会, 2021年版 2. 《中华老年医学杂志》. “老年人BMI与死亡率关系研究”. 第40卷, 第3期, 2022年 3. 国家心血管病中心. 《中国心血管健康与疾病报告2021》 4. 人民卫生出版社. 《实用老年医学》, 第4版
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