一个月的Fibermaxxing：我如何焕发新能量，抵挡零食诱惑

TikTok 并不以其健康的营养建议而闻名，但有一个正在流行的趋势得到了营养师和营养学家的支持：‘纤维最大化’。这个概念虽然简单，就是尽可能在你的餐食和零食中加入尽可能多的 高纤维 食物，以期达到或超过推荐的每日纤维摄入量。

在 TikTok 上，纤维最大化的重点是以搭配各种浆果、水果、坚果和椰丝的奇亚籽布丁开始你的一天——用户如 @impamibaby 自豪地表示，这可以提供比大多数人一天所需的更多纤维。五彩缤纷的沙拉碗、扁豆和豆类食谱，以及堆满鳄梨、西兰花和带皮红薯的盘子随处可见。

虽然我们中的许多人一直专注于摄入足够的蛋白质，但包括营养师 Emma Bardwell 在内的专家认为，纤维是一个被低估的英雄，同样需要关注。大多数人——估计有 96%——没有达到英国政府对成年人每日至少 30 克 纤维 的推荐。

我就是其中之一。我计算过，在尝试‘最大化’之前，我每天的纤维摄入量可能接近 20 克——缺少了推荐摄入量的三分之一。像许多人一样，我发现自己更关注蛋白质，确保每餐都摄入，但我仍然常常感到饿，或者渴望很多甜食。

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好的一面是，我发现自己实际上已经在不知不觉中最大化了饮食中的某些纤维摄入。只是还有改进的空间。我已经吃了很多鳄梨，并定期消费豆类和种子。我通常选择全麦面包而不是白面包。Bardwell 特别推荐黑麦酸面包或发芽面包，如以西基尔面包。我经常选择棕色意大利面，尽管扁豆、毛豆或豌豆意大利面提供更多纤维。我在超市找到了后者，但对其味道并不是特别满意（不过，确实更快熟，算是个好处！）。

“我们可能会开始失去某些物种和菌株，”巴德威尔解释道。“纤维可以帮助修复你的肠道内膜并减轻炎症——不需要任何花哨的、遥远的成分。只需水果、蔬菜、豌豆、豆类、坚果、种子、草药和香料。”

纤维在维持健康体重方面也发挥着重要作用。“高纤维食物往往更有饱腹感，吃和消化的时间也更长，这有助于控制食欲并减少总体卡路里摄入，”卢德拉姆-雷恩补充道。“纤维减缓葡萄糖进入血液的释放，有助于稳定血糖水平并减少渴望。低纤维饮食，特别是高超加工食品的饮食（通常含有低水平的纤维），可能会随着时间的推移导致体重增加，因为能量密度增加和饱腹感降低。”

根据TikTok的说法，纤维最大化从高纤维的早餐开始，通过这种方式你可以为一天设定一个良好的基础，达到每日纤维目标的一大部分。例如，巴德威尔的混合浆果奇亚籽杯就含有超过三分之一的纤维，11克纤维和30.5克蛋白质。食谱各异，但在最简单的形式中，准备你的布丁时加入奇亚籽（罗勒种子也很好）和你喜欢的牛奶。放入冰箱过夜（或至少20分钟）。浸泡奇亚籽有助于消化。有些人喜欢用燕麦增加布丁的分量。巴德威尔的建议是选择燕麦麸而不是普通燕麦，因为它的纤维含量更高。将希腊酸奶、枣、浆果（特别是覆盆子含纤维丰富）和坚果如杏仁、开心果、胡桃和榛子混合在一起。

我在准备下周的玻璃罐时，特别感到自鸣得意，这种粉红色的混合物在我家中大受欢迎，尤其是我的幼儿。令人愉快的是，提前准备早餐减轻了早晨的压力。

值得注意的是，注册营养师 凯瑟琳·拉贝斯 指出，普通的绿色沙拉含有极少量的纤维，因此添加一些像烤椒、朝鲜蓟和混合谷物（如粗麦粉、大麦、法利克和藜麦）是个好主意——这些都是我不常吃的东西。我通常只吃普通的糙米（这仍然比白米稍微含纤维多一些）。拉贝斯建议在大多数餐点上使用混合种子作为配料。“我在冰箱旁边放了一罐混合种子，当我做饭时，就像撒盐和胡椒一样撒在菜肴上！”