给9000多种食物评分后发现：最健康的是这5种！

如今，越来越多的人开始重视自己的饮食健康。那么，哪些食物最有益于身体健康呢？

一项研究对9000多种食物进行了全面的评估，最终选出了最健康的食物，共有5种。这些食物不仅营养丰富，而且对于维护身体健康和预防疾病具有显著的积极作用。

他们给9000多种食物评分

发现最健康的是这5种

2024年10月，权威期刊《自然-食品》上发表了一项研究，研究人员对9273种食品和饮料的健康程度进行了评估和排行。

该研究中，所有食品被分为12个大类，分别是：谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果、肉蛋类(肉包括猪肉、牛肉、羊肉和野味，以及内脏和腌制肉类)、海鲜、奶制品、脂肪和油、饮料、混合菜肴、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。

每种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，评分范围从1(最不健康)到100(最健康)。

研究人员认为，得分在70分以上的食物或饮料应该多吃，31～69分的食物或饮料应该适量食用，任何得分在30分及以下的食物或饮料都最好少吃或者不吃。在这12个大类中，得分最高的5类食物是：

豆类：84.9

坚果：84.9

海鲜：82.2

蔬菜：78.7

水果：73.7

不过，具体到食物种类，数据显示，即便在同一类别中，不同子类别的食物评分也存在差异。比如：

在水果大类中，浆果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干为68.3分。

在蔬菜大类中，绿叶菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，红色和橙色蔬菜78.1分，淀粉类蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

因此，为了身体健康和营养均衡，建议我们在一日三餐中有选择性地多吃这些食物，对健康的好处绝对不会少！

5种食物与健康息息相关

很多人没吃对

1. 豆类及豆制品

豆类及其制品是我国传统的健康食品。在2024年11月14日国家卫生健康委新闻发布会上，中国疾控中心营养学首席专家丁钢强指出，大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。

大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大，相互之间是可以替代的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等，可以换着花样吃，以达到每日推荐量。

2. 常吃一把坚果

坚果也被称为“长寿果”，含有多种对人体健康有益的营养素，如不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。2024年11月，《年龄和老化》期刊上发表的一篇研究指出，无论坚果种类，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果可延长健康寿命，与残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%相关。

但要注意，坚果口味虽好，但不要贪吃。一般推荐每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可摄入2次。推荐原味坚果，尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。

3. 每周吃2次鱼

海鲜不仅味道鲜美。而且营养丰富。海鲜是一种优质蛋白质，含有必需氨基酸，能提供多种人体健康必不可少的基本营养素。海鲜也是微量营养素的良好来源，包括碘、硒、钙、铁、镁、维生素B12和维生素D等。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，每周至少吃两次鱼，总量控制在300～500克。

不过吃海鲜的时候要注意3点，复旦大学附属金山医院营养科主任张洁2023年在老年健康报微信公号刊文提醒，一定要将海鲜煮熟后再吃。其次，水果和茶中都含有鞣酸，海鲜中的钙可以和鞣酸形成难溶性的钙，刺激肠道引起腹痛、恶心等症状，因此，大家吃海鲜后，最好间隔2小时以上再食用水果或饮茶。此外，痛风症、高尿酸血症和关节炎患者不宜吃海鲜，甲状腺功能亢进患者应慎吃。

健康时报图

4.每天吃一斤蔬菜

蔬菜和水果，含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物。已有大量研究显示，富含蔬菜和水果的饮食，有助于降低心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险，延长寿命。

但是，吃多少量才足够呢？《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，并且蔬菜每天要吃到300～500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。

在炒菜时建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。

5. 每天吃半斤水果

不同的水果含有不同的营养成分。比如：柑橘类(橙子/柚子/柠檬等)富含维生素C 和类黄酮；蓝莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和维生素K；猕猴桃富含维生素E和维生素C……它们的口味也不尽相同，多换换花样，才更能满足人体需求。

《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200～350克。不过，要注意一点，不要榨汁，直接吃更好！