别总吃带鱼鲫鱼！这 3 种鱼更绝：补脑强免疫，吃着还特鲜

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带鱼鲫鱼吃惯了？这 3 种鱼滋补更到位

平时家里做饭，带鱼、鲫鱼基本是 “补身常客”。红烧带鱼裹着浓稠酱汁，一口下去肉嫩入味；鲫鱼炖豆腐熬出奶白汤，鲜得能多扒一碗饭，确实是咱老百姓认的 “好补材”。但要是结合现代营养学和中医说法，有三种鱼的滋补效果更突出，尤其在补脑益智增强免疫力这两方面，比带鱼、鲫鱼还厉害。今天就好好聊聊这三种鱼，看看它们到底好在哪，怎么做才能吃得香、补得够。

三文鱼：深海 DHA 王者，补脑还养脾胃

三文鱼在深海鱼里算 “营养顶流”，说它是Omega-3 脂肪酸（DHA 与 EPA）的 “天然仓库” 一点不夸张。每 100 克鱼肉里，DHA 含量足足有 1.8 克—— 这可是大脑神经细胞膜的 “核心原料”，能让神经信号传得更快，脑子转得更灵。不少研究发现，每周吃 2-3 次三文鱼的人，记忆力和反应速度比不吃鱼的人高 17%，不管是上学的孩子还是天天加班的上班族，吃它补脑都特别合适。

除了 DHA，三文鱼还含维生素 D（每 100 克含 11 微克），咱国人很多都缺维生素 D，这玩意儿正好能帮着吸收钙，补脑的同时还能强骨骼，一举两得。另外，它带的硒元素也很关键，能靠抗氧化作用让免疫细胞更有活力，身体的 “防护墙” 更结实，不容易生病。

从中医角度说，三文鱼性平味甘，能补身体虚劳、养脾胃。到了秋冬天气转凉，人容易没力气、气血不足，吃点三文鱼调理正合适。做三文鱼最好的方法是清蒸，能留住 90% 以上的 DHA，营养不浪费。蒸的时候放几片柠檬，既能去掉鱼的腥味，还能帮着身体吸收营养。要注意的是，三文鱼一定要选急冻处理的，别生吃，避免碰到健康风险。

银鳕鱼：“脑黄金” 好吸收，还能护眼睛

银鳕鱼的补脑本事一点不输三文鱼，它的 DHA 含量比普通鱼高太多，每 100 克能有 783-1800 毫克，而且脂肪里90% 以上是不饱和脂肪酸—— 这种脂肪酸特别好吸收，身体不用费劲儿就能把营养转成能量，所以银鳕鱼也被叫做 “脑黄金浓缩体”。

银鳕鱼里的维生素 A含量也很亮眼，是鸡蛋的 3 倍，能让眼睛适应暗处的速度变快。比如晚上从亮堂堂的屋子走到黑路上，眼睛不容易发花、疲劳，经常看手机、电脑的人吃了很合适。另外，它含的维生素 B12能延缓大脑萎缩，中老年人吃了能护着大脑；硒元素（每 100 克 36.5 微克）还能清掉体内的自由基，让白内障的风险降 27%，补脑的同时还能护眼睛，一举两得。

传统医学认为银鳕鱼能滋阴润肺、补身体亏损，到了干燥的秋冬季节，喉咙干、皮肤紧绷，吃点银鳕鱼能缓解这些不舒服。做银鳕鱼的时候，香煎是很多人的最爱 —— 外皮煎得脆生生的，里面的肉嫩得能抿化；要是和番茄一起炖，酸甜口特别开胃，番茄里的番茄红素还能和 DHA 搭着，让免疫力更强。买银鳕鱼得格外注意，别把 “油鱼” 当银鳕鱼，油鱼吃了容易拉肚子，一定要在正规超市或市场买，认准包装上写 “银鳕鱼” 或 “黑鳕” 的产品。

鲈鱼：淡水鱼营养王，全家都能吃

要是你不爱吃海鱼，或者就喜欢淡水鱼的鲜劲儿，那鲈鱼绝对是好选择 —— 它被叫做 “营养均衡王”，滋补实力一点不弱。每 100 克鲈鱼里有优质蛋白（约 20 克）和 DHA，蛋白质是身体细胞的 “建筑材料”，能帮着修复身体组织、补体力；DHA 还能接着发挥补脑作用，全家吃都能补到脑营养，不用专门给孩子买海鱼。

除了蛋白和 DHA，鲈鱼还带锌、硒等微量元素，这些元素能直接帮着免疫细胞 “成长”，让免疫细胞更活跃，从根儿上增强免疫力，不容易感冒。老祖宗的典籍里也夸鲈鱼，《食疗本草》说它能 “安胎补中”，《嘉祐本草》更说它 “补五脏，益筋骨”—— 脾胃弱的人吃了能养脾胃，孕产妇吃了能补身体，就算是刚做完手术的人，吃清蒸鲈鱼也能帮着恢复，真是全家都适配的滋补鱼。

鲈鱼血里的铜元素也不能忽略，这种元素能让神经系统正常工作，对改善记忆力差、注意力不集中特别有帮助。做鲈鱼最经典的就是清蒸，用大火蒸 8-10 分钟正好，既能留住所有营养，还能锁住鱼肉的鲜，吃着一点腥味没有。要注意的是，吃鲈鱼的时候别和柿子、浓茶一起吃，这些东西会影响蛋白质吸收，白瞎了鲈鱼的营养。

三种鱼营养大 PK，优势一眼看清

把三种鱼的关键营养列成表，就能清楚看到各自的优势，想补哪方面就选哪条鱼，不用瞎琢磨。

指标

三文鱼

银鳕鱼

鲈鱼

DHA 含量 / 100g

1800mg

783-1800mg

约 300mg

维生素 D

11μg

约 5μg

约 2μg

蛋白质

21g

16-18g

17.5g

中医功效

补虚劳、健脾胃

滋阴润肺、补虚损

益肝肾、安胎补中

从表上能一眼看出来，想重点补脑子，选三文鱼或银鳕鱼准没错，DHA 含量比鲈鱼高不少；要是想补维生素 D，三文鱼是头选，100 克就有 11 微克，比另外两种多很多；蛋白质方面，三种鱼都能满足日常需求，三文鱼略多一点，但差距不大；中医功效上，三文鱼帮着调脾胃，银鳕鱼能润肺部，鲈鱼能护五脏，各有各的用处，能应对不同的身体需求。

选鱼做饭有技巧，营养不白丢

选对鱼、做好鱼，才能把营养都吃进肚子里，不浪费滋补的好东西。

选三文鱼的时候，优先挑挪威或智利产的冰鲜款，这两个地方的三文鱼肉质嫩，营养保留得也完整，吃着更鲜。要是买冻的三文鱼，一定要看包装上有没有 “-20℃以下冷冻 7 天” 的字样，这样能杀死可能存在的细菌，吃着才安全。

选银鳕鱼得格外仔细，别把 “水鳕鱼” 当成真的银鳕鱼。水鳕鱼吃着发散，没嚼劲，营养也差远了，价格还比真银鳕鱼便宜不少，买的时候别贪便宜。法国银鳕鱼（也叫南极犬牙鱼）品质最好，鱼肉细腻紧实，营养也足，但价格有点高，比如北海市场里大概 150 元一斤，大家可以根据自己的预算选，就算选普通银鳕鱼，也得在正规渠道买。

选鲈鱼就看鲜不鲜活 —— 眼睛得透亮，不能浑浊；鱼鳞要完整，别掉得乱七八糟；用手碰一下鱼身，能弹回来的就是新鲜的。清蒸鲈鱼的时候，在鱼肚子里塞点姜片和葱段，既能去腥味，还能让食疗效果更好，补得更到位。

三种鱼全家适配，补得全面还好吃

这三种鱼的营养能互相搭配，适合的人也特别多，不管是小孩、老人还是孕产妇，吃了都能补到需要的营养，不用专门给某类人单独做饭。

小孩正是大脑发育的关键时候，常吃三文鱼或银鳕鱼，能补够 DHA，帮着大脑发育，认知能力和记忆力都会更好，比吃零食强多了；老人年纪大了，大脑功能容易慢慢减退，吃这三种鱼能延缓衰退，护着大脑健康，还能增强免疫力，少生病，不用总跑医院；孕产妇需要很多优质蛋白和必需脂肪酸，鲈鱼的 “安胎补中” 功效、三文鱼的高蛋白，都能满足孕期和产后的营养需求，帮着身体快点恢复，还能通过母乳给宝宝补营养。

平时吃饭别只盯着带鱼和鲫鱼，在保证膳食均衡的基础上，每周吃 2-3 次这三种鱼，就能给身体搭起 “补脑强免疫” 的营养防线。既能尝到不同的鲜味儿，比如三文鱼的嫩、银鳕鱼的香、鲈鱼的鲜，又能补得全面，身体自然更健康，状态也更好。