中老年人补钙，别只会喝牛奶，多吃这6种食物，强健骨骼腿脚好

上了年纪后，不少人总觉得腿脚没力气：上下楼梯膝盖发沉，晚上睡觉腿抽筋，拎点东西就觉得累 —— 总以为多喝牛奶就能补回来，可喝了大半箱，症状还是没缓解。其实补钙不用只盯着牛奶，咱们身边不少家常食物，钙含量比牛奶还高，做法又简单，每天换着吃，慢慢就能感觉到腿脚变有劲，身体也更利索。今天就给大家分享 6 种 “高钙家常味”，做法全是老人小孩都爱吃的，照着做准没错～

1. 芝麻酱：

很多人不知道，芝麻酱才是 “补钙隐形冠军”—— 每百克芝麻酱里钙含量有 1170 毫克，比牛奶高近 10 倍，而且还含蛋白质和不饱和脂肪酸，吃着香还补得全。关键是它做法超简单，不用复杂烹饪，拌一拌就能吃。

早上吃馒头时，挖两勺芝麻酱抹在馒头上，再撒点白糖，咬一口甜香混着芝麻香，比夹咸菜还开胃；中午拌凉菜也能用，比如菠菜焯水后切小段，加两勺芝麻酱，滴几滴生抽、香油，拌匀了吃，菠菜的嫩混着芝麻酱的醇，一点不腻；晚上煮面条，舀一勺芝麻酱当卤，再加点黄瓜丝、胡萝卜丝，一碗 “芝麻酱拌面条”，吃得暖乎还补钙。记得选无添加的纯芝麻酱，没防腐剂，吃着更放心。

2. 荠菜：

开春后，田埂边、公园里的荠菜冒芽时，千万别错过 —— 每百克荠菜钙含量有 294 毫克，比牛奶高两倍多，还带点清香味，老人孩子都爱吃。而且荠菜做法多，不管包馅还是煮汤，都能把钙 “吃进肚子里”。

最经典的就是包荠菜猪肉饺子：把新鲜荠菜摘洗干净，焯水后挤干水分切碎，和剁好的猪肉馅拌在一起，加姜末、生抽、香油调味，包成饺子煮着吃，咬一口满是野菜的鲜，连不爱吃菜的小孩都能吃两三个；不想包饺子，煮蛋花汤也不错，水烧开后撒上荠菜碎，淋上打散的鸡蛋液，加少许盐和香油，一碗 “荠菜蛋花汤”，鲜得能喝两大碗，补钙又清爽。要是春天没赶上新鲜的，买脱水荠菜泡软了吃，钙含量也不差。

3. 黑豆：

黑豆看着不起眼，却是 “植物补钙能手”—— 每百克黑豆钙含量 224 毫克，比牛奶高不少，而且它的皮里还含花青素，煮软后连皮吃，营养一点不浪费。关键是黑豆做法家常，老人牙口不好也能吃。

早上煮 “黑豆核桃粥” 就很好：前一晚把黑豆泡软，和大米、核桃一起放进锅里，加水煮 40 分钟，煮到黑豆软烂、粥变稠，不用加糖也带点豆香，喝一碗暖乎乎的，补钙还能补气血；要是嫌煮粥麻烦，就用豆浆机打 “黑豆豆浆”，泡软的黑豆加清水，打成细腻的豆浆，过滤后加热就能喝，还能加几颗红枣，甜滋滋的更顺口；平时也能把黑豆煮软烂，撒点盐当零食，看电视时抓一把，比吃瓜子还健康。

4. 小鱼干：

别小看那些不起眼的小鱼干，比如小银鱼、丁香鱼，它们可是 “补钙小能手”—— 每百克小银鱼钙含量有 761 毫克，而且鱼刺细得能直接嚼，钙能全吸收，一点不浪费。做法也简单，炒菜、煮汤都能加，鲜得很。

最家常的就是 “小鱼干炒青椒”：小鱼干提前泡 10 分钟去咸味，青椒切细丝，锅里倒油，先炒香蒜末，再放小鱼干炒两分钟，最后加青椒丝翻炒到断生，加少许盐调味就行，小鱼干的鲜混着青椒的脆，配米饭能多吃半碗；煮汤也好用，比如煮豆腐汤时，丢一把小鱼干，再加点青菜，煮 10 分钟就好，汤鲜得能喝光，豆腐吸满鱼鲜，补钙又下饭；要是牙口不好，把小鱼干泡软后切碎，拌进鸡蛋液里蒸蛋羹，软嫩好嚼，老人小孩都爱吃。

5. 北豆腐：

很多人爱吃豆腐，却不知道北豆腐比南豆腐补钙多 —— 北豆腐用卤水点的，每百克钙含量 138 毫克，南豆腐用石膏点的，钙含量少一半。北豆腐口感更扎实，炖菜、凉拌都好吃，老人吃着也消化。

冬天炖 “白菜豆腐炖粉条” 最舒服：北豆腐切大块，白菜撕成片，粉条泡软，锅里倒油炒香姜片，加白菜炒软，再放豆腐块、粉条，倒点生抽、热水，炖 20 分钟，最后加盐调味，豆腐吸满白菜的鲜，粉条裹着汤汁，一口下去暖到心里；夏天凉拌也不错，北豆腐切细丝，焯水后过凉水，加黄瓜丝、香菜，放生抽、醋、香油，拌匀了吃，清爽解腻还补钙；平时做豆腐鸡蛋羹也能用，把豆腐压成泥，和鸡蛋液一起蒸，软嫩好嚼，适合牙口不好的老人。

6. 杏仁：

要是嫌做饭麻烦，兜里揣点杏仁也能补钙 —— 每百克杏仁钙含量 270 毫克，比牛奶高两倍，而且还含膳食纤维，吃着顶饿又健康。选原味大杏仁，每天吃 10 颗左右，不用煮不用炒，方便得很。

早上冲燕麦粥时，抓一把杏仁碎撒进去，嚼着有颗粒感，比光喝燕麦香多了；下午饿了，拿 10 颗杏仁当零食，比吃饼干健康，还能垫肚子；平时打米糊也能加，比如杏仁燕麦糊，把杏仁和燕麦一起放进破壁机，加温水打成糊，不用加糖也带点杏仁香，早上喝一碗，补钙又管饱。记得别买盐焗或蜂蜜味的，原味杏仁没添加，吃着更放心。