吃了3年高蛋白餐才懂！这8种食物比肉还补，附搭配食谱

前阵子跟私教练臀，她总说我“肌肉恢复慢，得多补蛋白质”。以前我总觉得“补蛋白质就是多吃肉”，结果顿顿吃鸡胸肉吃到腻，蛋白质还没补够。后来跟着营养师朋友学搭配，才发现很多家常食物比肉还适合补蛋白质，而且做法简单不重样，吃了3年不仅肌肉恢复快了，连免疫力都比以前好。

刚开始补蛋白质时，我踩过不少坑：买过号称“高蛋白”的代餐棒，结果成分表第一位是糖；也试过天天喝蛋白粉，喝多了总觉得肠胃胀。后来才明白，补蛋白质最好的方式是“吃天然食物”，今天就把我亲测3年的8种高蛋白食物分享出来，附具体搭配食谱和避坑要点，想补蛋白质又怕吃腻、怕踩雷的朋友，看完这篇就能轻松上手。

先搞懂：每天要补多少蛋白质？别瞎吃也别少吃

第一次跟营养师朋友聊，她先问我“你的体重多少？平时运动吗？”，然后给我算了笔账：成年人每天每公斤体重需要1-1.2克蛋白质，像我体重50公斤、每周运动3次，每天需要60-70克蛋白质，大概相当于1个鸡蛋+1杯牛奶+1块鸡胸肉的量。

以前我总觉得“多补点蛋白质更好”，结果每天吃2块鸡胸肉、喝2杯蛋白粉，补到80多克，反而觉得肠胃胀、消化慢。朋友说，蛋白质不是补得越多越好，过量会增加肾脏负担；但也不能少吃，比如每天只补30-40克，会导致肌肉流失、免疫力下降。

现在我每天都按“60克”的量来搭配，用不同食物组合，既不单调，也不会过量，身体舒服多了。

8种高蛋白食物！我家常吃的，比肉还方便

这3年我试过很多高蛋白食物，最后留下这8种——做法简单、性价比高，还能换着花样吃，再也不用顿顿啃鸡胸肉。

1. 鸡蛋：最方便的“蛋白质之王”，我每天都吃1个

鸡蛋应该是最容易获取的高蛋白食物了，1个中等大小的鸡蛋约含6-7克蛋白质，而且氨基酸组成特别好，身体容易吸收。我以前总只吃蛋白，觉得蛋黄胆固醇高，后来朋友说“蛋黄里有卵磷脂，不吃可惜”，现在每天都吃1整个鸡蛋。

我家鸡蛋的做法换着来，不会吃腻：

• 早餐：水煮蛋（煮7分钟，蛋黄刚凝固，最嫩），搭配全麦面包和牛奶，10分钟就能搞定；

• 午餐：番茄炒蛋（1个鸡蛋+1个番茄），番茄的酸甜能中和鸡蛋的腥味，配米饭特别下饭；

• 加餐：茶叶蛋（周末煮好，放冰箱，饿了拿1个吃），不用额外加太多盐，淡淡的茶香就很好吃。

不过要注意，鸡蛋别煮太久，煮10分钟以上蛋黄会变干，不好消化；也别天天吃煎蛋，油太多，容易胖。

2. 希腊酸奶：比普通酸奶多2倍蛋白，我当早餐或加餐

以前我总喝普通酸奶，后来发现希腊酸奶的蛋白质含量更高——普通酸奶每100克含3克蛋白，希腊酸奶能含6-8克，而且饱腹感更强，早上喝1杯，到中午都不饿。

我选希腊酸奶有个小技巧：看配料表，第一位是“生牛乳”，没有添加糖、植脂末的最好。买原味的，自己加1小把蓝莓、1勺燕麦，就是一顿高蛋白早餐。

有时候下午饿了，我也会喝1小杯希腊酸奶，比吃饼干健康多了，还能补充蛋白质。不过要注意，别买“风味希腊酸奶”，很多加了大量糖，喝着甜但不利于健康。

3. 鸡胸肉：经典高蛋白肉类，我这样做不柴

鸡胸肉是补蛋白质的经典选择，100克去皮鸡胸肉含20-22克蛋白质，脂肪含量还低，适合想补蛋白又怕胖的人。以前我做鸡胸肉总觉得柴，后来学会了“提前腌制”，再也不柴了。

我的拿手做法是“香煎鸡胸肉”：

1. 鸡胸肉洗干净，用刀从中间片成2片（别太厚，不然煎不熟）；

2. 用生抽、黑胡椒、少许橄榄油腌制15分钟（橄榄油能让肉质更嫩）；

3. 平底锅烧热，放少许油，把鸡胸肉放进去，中火煎3分钟，翻面再煎2分钟；

4. 煎好后切成条，配蔬菜沙拉吃，或者夹在全麦面包里当三明治。

如果觉得煎着麻烦，也可以把鸡胸肉切块，用生抽、料酒腌好，放进烤箱，180℃烤20分钟，就是“烤鸡胸肉”，撕着吃也很方便。

4. 豆腐：素食者的高蛋白选择，我家每周吃3次

豆腐是植物蛋白里的“佼佼者”，100克北豆腐含8-10克蛋白质，比南豆腐高，而且价格便宜，做法还多。我家每周至少吃3次豆腐，老人小孩都爱吃。

我最常做的是“麻婆豆腐”（改良版，不辣）：

1. 北豆腐切成小块，用温水泡5分钟（去掉豆腥味）；

2. 锅里放少许油，下姜末炒香，加1勺豆瓣酱炒出香味，加半碗清水；

3. 把豆腐块放进去，小火煮5分钟，勾点薄芡，撒上葱花就能出锅。

除了麻婆豆腐，还可以做“豆腐鸡蛋羹”——豆腐切成小块，和鸡蛋液一起蒸10分钟，加少许生抽，嫩滑入味，特别适合小孩和老人吃。

5. 虾仁：低脂高蛋白，我家夏天常吃

虾仁的蛋白质含量也很高，100克虾仁含18-20克蛋白质，脂肪含量只有1-2克，而且肉质嫩，容易消化，夏天吃特别合适。我买虾仁喜欢买冷冻的，比新鲜的便宜，还方便储存。

我的拿手菜是“清炒虾仁”：

1. 冷冻虾仁提前解冻，用厨房纸吸干水分（不然炒的时候会出水）；

2. 锅里放少许油，下蒜末炒香，把虾仁放进去，大火快速翻炒2分钟；

3. 加少许盐、白胡椒调味，最后撒上葱花，就能出锅。

也可以做“虾仁滑蛋”——虾仁炒至变色，倒入打散的鸡蛋液，小火慢炒，鸡蛋凝固后就能吃，嫩得能掐出水。

6. 瘦牛肉：补铁又补蛋白，我炖着吃最香

瘦牛肉不仅蛋白质含量高（100克瘦牛肉含20克左右蛋白质），还富含铁元素，适合容易贫血的人。我家每月会吃2-3次瘦牛肉，炖着吃最香，还容易消化。

我常做“萝卜炖牛肉”：

1. 瘦牛肉切成块，冷水下锅，加姜片、料酒焯水，撇掉浮沫；

2. 锅里放少许油，下姜片、葱段炒香，把牛肉块放进去翻炒2分钟；

3. 加足量热水，大火烧开后转小火，炖1.5小时；

4. 萝卜去皮切成块，放进锅里，再炖30分钟，加盐调味就能吃。

炖好的牛肉酥烂不柴，萝卜吸满了肉香，连汤都好喝，冬天喝一碗，暖身又补蛋白。

7. 鹰嘴豆：高纤维+高蛋白，我当零食或加沙拉

鹰嘴豆是近几年才爱上的高蛋白食物，100克煮熟的鹰嘴豆含8-9克蛋白质，还富含膳食纤维，饱腹感特别强，适合当零食或加在沙拉里。

我通常会提前泡鹰嘴豆：

1. 干鹰嘴豆用清水泡8小时（或隔夜），泡发后洗干净；

2. 放进锅里，加足量清水，大火烧开后转小火煮30分钟，煮到软烂；

3. 煮好的鹰嘴豆可以直接吃，也可以加少许盐、黑胡椒、橄榄油拌匀，当零食吃；

4. 也可以放进沙拉里，搭配生菜、番茄、鸡胸肉，营养更均衡。

如果觉得煮着麻烦，也可以买即食鹰嘴豆，开袋就能吃，特别方便。

8. 三文鱼：Omega-3+高蛋白，我每周吃1次

三文鱼不仅蛋白质含量高（100克三文鱼含20克左右蛋白质），还富含Omega-3脂肪酸，对身体好。不过三文鱼价格有点贵，我家每周吃1次，当作“改善伙食”。

我最喜欢烤三文鱼：

1. 三文鱼块洗干净，用厨房纸吸干水分；

2. 用盐、黑胡椒、少许柠檬汁腌制10分钟（柠檬汁能去腥味）；

3. 烤箱180℃预热5分钟，把三文鱼块放进烤盘，烤15分钟；

4. 烤好后搭配烤蔬菜（比如西兰花、胡萝卜），就是一顿高蛋白晚餐。

也可以做“三文鱼刺身”，但一定要买新鲜的、可生食的三文鱼，不然容易有细菌。

补蛋白质的3个“黄金搭配”！我每天这样吃，不单调

这3年我总结出3个高蛋白搭配公式，每天换着来，既不单调，又能保证蛋白质摄入：

1. 早餐搭配：鸡蛋+希腊酸奶+全麦面包

• 1个水煮蛋（6-7克蛋白）+1杯希腊酸奶（150克，约9-12克蛋白）+1片全麦面包（约3克蛋白）；

• 总蛋白量：18-22克，刚好满足早餐需求，还能提供上午所需的能量。

2. 午餐搭配：鸡胸肉/虾仁+豆腐+杂粮饭

• 100克鸡胸肉（20克蛋白）/100克虾仁（18克蛋白）+100克豆腐（8-10克蛋白）+1小碗杂粮饭（约2克蛋白）；

• 总蛋白量：28-32克，搭配1份蔬菜（比如西兰花、菠菜），营养均衡，下午也不会饿。

3. 晚餐搭配：瘦牛肉/三文鱼+鹰嘴豆+蔬菜

• 100克瘦牛肉（20克蛋白）/100克三文鱼（20克蛋白）+50克鹰嘴豆（约4-5克蛋白）+1份炒时蔬；

• 总蛋白量：24-25克，晚餐别吃太多，这样搭配既能补蛋白，又不会给肠胃带来负担。

新手补蛋白质，这3个坑别踩！我刚开始全踩过

刚开始补蛋白质时，我踩过不少坑，总结下来有3个最容易犯的错，大家一定要避开：

1. 只吃“单一高蛋白食物”，营养不均衡

以前我总觉得“补蛋白就是多吃鸡胸肉”，顿顿吃鸡胸肉，结果吃了1周就腻了，还导致维生素、膳食纤维摄入不足，便秘了好几天。后来才明白，补蛋白质要“多样化”，肉、蛋、奶、豆制品都要吃，才能营养均衡。

现在我每天都会吃2-3种高蛋白食物，比如早上吃鸡蛋+酸奶，中午吃鸡胸肉+豆腐，晚上吃虾仁+鹰嘴豆，再也不觉得单调了。

2. 买“高蛋白加工食品”，藏着很多添加剂

之前图方便，买过很多“高蛋白加工食品”，比如高蛋白饼干、高蛋白火腿肠，结果看成分表发现，里面加了大量糖、盐、添加剂，蛋白质含量其实没那么高，吃多了反而不健康。

现在我只吃“天然高蛋白食物”，比如新鲜的肉、蛋、奶、豆制品，虽然需要自己做，但更健康、更放心。

3. 空腹喝蛋白粉，刺激肠胃

刚开始补蛋白质时，我总在早上空腹喝蛋白粉，结果喝了几天就觉得肠胃胀、反酸。朋友说，蛋白粉最好别空腹喝，尤其是乳糖不耐受的人，容易刺激肠胃。

现在如果喝蛋白粉，我会搭配1片全麦面包或1小把燕麦，一起吃就不会肠胃不舒服了。不过我还是更推荐从天然食物中获取蛋白质，蛋白粉只是“补充”，不能替代天然食物。

最后想说：补蛋白质不用“瞎花钱”，家常食物就够了

很多人觉得“补蛋白质要花很多钱”，其实不是——鸡蛋、豆腐、鸡胸肉都是很便宜的家常食物，只要合理搭配，就能满足身体对蛋白质的需求，不用买昂贵的保健品或加工食品。

我这3年靠这些家常食物补蛋白质，不仅肌肉恢复快了，运动时更有劲儿，连平时的小感冒都少了。如果你也想补蛋白质，不妨从今天开始，试试这些食物和搭配，相信你会慢慢感受到身体的变化。