2025年了，你还一天只吃一个鸡蛋？

「一天只能吃一个鸡蛋！」「蛋黄胆固醇高，千万别吃！」

这些叮嘱是不是听着特别耳熟？曾几何时，这几乎是全民遵守的饮食铁律。但到了2025年，如果还在坚持这些观念，那你可就亏大了！

《目录》

「READING」

「全能」的鸡蛋

胆固醇「冤案」从何而来？

蛋黄：鸡蛋中的营养宝库

每天到底该吃几个鸡蛋？

「全能」的鸡蛋

一个鸡蛋（50g左右）里约含6～7克蛋白质，其生物价高得惊人，氨基酸组成和人体完美匹配。

生物价是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。而鸡蛋的生物价，简单来说，就是吃下去的蛋白质几乎都能被身体直接利用。

鸡蛋自带的脂肪、维生素和矿物质更是堪称「全家桶配置」，几乎涵盖了人体所需的各种营养元素。

花爸毫不夸张地说，如果让你只带一种食物流落荒岛，那鸡蛋绝对是首选——有了它，你活得可能比鲁滨逊还要体面。

胆固醇「冤案」从何而来？

标准已修改

虽然鸡蛋基本样样好，但老版膳食指南确实白纸黑字地建议：每天胆固醇摄入量不应超过300mg。而一个蛋黄中的胆固醇含量就高达约200mg，按照这个标准，一天吃一个鸡蛋就已经接近「限额」，「一天最多一个蛋」的观念成了老一辈的饮食铁律。

然而，科学是在不断进步的。随着研究不断深入，科学家们发现，我们可能冤枉了鸡蛋。

在2015版的《美国居民膳食指南》、2016版的《中国居民膳食指南》中，就直接删除了胆固醇摄入300mg的上限；

中国膳食指南虽然还是建议每天吃一个鸡蛋但不是因为害怕胆固醇，而是为了鼓励食物多样化。并且还强调「吃鸡蛋不弃蛋黄」。

胆固醇能自我调节

新的研究表明了：

人体内的胆固醇并非主要来自食物，大约80%是由肝脏自行合成的，只有一小部分直接来源于饮食。

更重要的是，人体有自我调节机制，当从食物中摄入的胆固醇增多时，肝脏自身合成的就会减少，从而维持体内胆固醇水平的稳定。

也就是说，吃进去更多胆固醇，并不会直接导致血液中胆固醇总量升高。

蛋黄：鸡蛋中的营养宝库

蛋黄恰恰是鸡蛋中营养最丰富的部分，富含维生素A、D、E、K，磷、钙、钾、锌等多种矿物质，卵磷脂，以及优质的不饱和脂肪酸——这些珍贵的营养素大都集中在蛋黄中。卵磷脂不仅有助于降低胆固醇，还是构成神经细胞的重要物质。

可以说，扔掉蛋黄，就等于把鸡蛋最有价值的部分白白丢弃。正常人吃鸡蛋还坚持扔掉蛋黄，简直就像收到了红包却当废纸扔掉——纯属浪费资源。

每天到底该吃几个鸡蛋？

对于绝大多数人来说，每天吃1-2个鸡蛋是安全且有益的。健身人群、孕妇、哺乳期妇女等高营养需求人群，甚至可以适量增加。

当然，任何食物都讲究适度。鸡蛋虽好，也不意味着可以无限制地摄入。在均衡饮食的前提下，合理安排鸡蛋的摄入量，才能最大化地发挥其营养价值。

特别需要注意的是，已经患有高胆固醇血症、糖尿病、心血管疾病的人群，应在医生或营养师指导下适量摄入。

而那些对鸡蛋过敏的人，则应根据自身情况避免食用。

鸡蛋，经历了从被限制到被「正名」，鸡蛋的「翻身仗」是科学进步的缩影。在信息爆炸的时代，要及时更新知识储备，做出真正科学的饮食选择。

明天早餐，花粉们还是放心地吃掉一整个鸡蛋吧～