运动铸健康！重阳节老年健身选择多，助推银发经济驶入“快车道”

齐鲁晚报·齐鲁壹点 怀晓

当健身成为银发生活的标配，便让“老有颐养”有了坚实支撑。

在很多人的传统印象里，运动健身的主力军应该是青少年，不过近几年，情况有了变化，“银发”健身群体逐渐崛起，成为城市里一道独特的风景线，它既推动着养老生活方式的变革，更成为银发经济蓬勃发展的新引擎。

重阳节刚过，老人们的健康状况牵动着每一个子女的心。老年人追求健康，需要通过科学运动以维持身体机能。那么，老年人可以做哪些运动？又有哪些特别需要注意的事项？来一起看看吧。

动静相宜

可有效延缓衰老

秋高气爽，正是活动筋骨的好时节。对于老年朋友来说，选择适合自己的运动项目至关重要。

快走是简单又温和的有氧训练，只需穿上运动鞋，就可出门快走，非常适合中老年人。坚持快走，可以收获很多好处，最为显著的就是能增强老年人群的心肺收缩能力，让心肺功能得到全面的锻炼和提升。

此外，快走还可以预防骨质疏松，对于骨质疏松患病率逐渐提高的中老年人尤为友好。最后，快走还能促进血液循环，心血管患病概率将大大降低。

人老腿先老，人体2/3的肌肉集中在下半身，很多老年人下肢的退化速度远超上肢。太极拳柔练经脉，演练时劲起于脚跟，发于腿，主宰于腰，形于手指，练的就是下盘的力量和身体的自然和协调。所以，习练太极对老年人群的下身力量恢复十分有益。

对于老年人来说，游泳也是一项非常好的抗衰老运动。游泳时，因为水的浮力，身体的重量只有陆地上的八分之一，关节基本不用负重，关节损伤的风险大大降低。

即使不会游泳，在水里走走、活动活动，对关节也有益处，因为水能减轻关节的压力，还能提供强化肌肉的阻力。

除了快走、太极和游泳，挥拍类运动对抗衰老同样有益。挥拍类运动并不特指某一种运动，而是对一类运动的统称，如乒乓球、羽毛球、网球都属于挥拍类运动，《英国体育医学杂志》撰文称挥拍类运动是各类运动中保护心血管健康的首选。

进行羽毛球、乒乓球等挥拍运动时，全身都会被调动，一场运动下来，身体的协调性、灵敏性、专注力都能得到很好地锻炼。长此以往，技术越来越好，身体越来越灵活，身体各部位肌肉得到锻炼后，骨骼自然就更加坚韧，骨折的风险大大降低。

当然，不是所有运动都适合老年人，百米冲刺、波比跳等高强度爆发力的运动，对老年人生理机能挑战较大，应尽量避免。

量力而行

安全防护不可少

老年人在享受运动带来的健康益处时，安全防护必不可少。运动前一定要做好热身，随身携带温水和急救药品，如速效救心丸、短效降压药等，穿着宽松舒适的运动服装和防滑有弹性的运动鞋。

运动结束后，别忘了进行5分钟的整理活动，适量饮用温开水，30分钟内避免洗澡。一旦出现头晕、关节异响或疼痛、出汗异常等情况，应立即暂停运动。

初次尝试运动的老年人，建议从5-10分钟开始，逐步增加运动量，以“说话不喘气、微汗不疲劳”为适宜强度。

在运动时间和环境选择上，要避免空腹、饭后1小时内及服药后30分钟内运动，尽量选择避风向阳、空气流通的场所。安装了心脏起搏器的患者，需远离电磁设备。

运动过程中，涉及旋转的动作要缓慢，尤其是颈椎、腰椎部位；下蹲时膝关节弯曲不宜超过90度，避免突然低头、猛回头，限制脊柱过伸，严禁憋气用力。

运动时心率要保持在一个合理区间，可参考以下公式：（220—年龄）×50%为下限，（220—年龄）×70%为上限。慢性病患者或体能较弱者，建议从50%开始，逐步适应；健康状态良好的老年人可适当接近70%。患有高血压、心脏病等慢性疾病的患者，需严格遵医嘱，运动心率通常不超过最大心率的60%。

此外，老年人每天步行量建议控制在6000-8000步，可分段完成。若运动后持续疲劳超30分钟、关节疼痛超两小时或影响睡眠，应及时调整运动方案。

老年人运动，需要适度、柔和、均衡、循序渐进。

老有颐养

助银发经济发展

当健身成为银发生活的标配，不仅让“老有颐养”有了坚实支撑，更推动着银发经济向高品质、多元化方向发展。

“动起来”为老年人筑起了“健康防护墙”，最直接的益处体现在生理机能的改善上。每周坚持150分钟中等强度运动的老年人，在骨密度、心肺耐力等多项指标上明显优于同龄非运动者。

除了生理健康，运动还为老年人的心理健康注入“强心剂”。参与集体健身的老年人，抑郁情绪发生率大大降低，社交满意度大大提升。

老年人健身习惯的养成，也缓解了社会医疗与照护压力。坚持科学健身的老年人，年均就医次数减少、住院时长缩短，每周需要子女或护工协助的时间减少，间接缓解了“家庭照护难”问题。

在银发经济领域，老年人的健身需求激活了千亿级消费市场，企业纷纷推出适老化产品、社区健身中心配备康复指导师......这些消费需求不仅带动了相关产业发展，更推动了养老服务从“基础照护”向“健康增值”升级。

更深远的影响在于，银发健身热潮重塑了社会对“老年”的认知，传递了积极的老龄化理念。当看到70岁老人轻松完成太极全套动作、80岁老人坚持每日健走，“衰老等于虚弱”的刻板印象被打破，取而代之的是“老有所健、老有所为”的新图景。

当“老有所健”成为常态，当健康消费点亮晚年生活，重阳文化中“长寿安康”的愿景，正在银发经济的浪潮中变为现实。

新闻线索报料通道：应用市场下载“齐鲁壹点”APP，或搜索微信小程序“齐鲁壹点”，全省800位记者在线等你来报料！