这件事是骨质疏松的危险因素，很多人根本不知道！

人体的骨量在青年时期达到峰值，30-35岁后开始缓慢流失，减少到一定程度后将处于“低骨量”（又称骨量减少）的状态，如果不加以干预，有可能发展为骨质疏松症，面临骨折风险。

据中国骨质疏松症流行病学调查数据显示，我国40岁及以上人群低骨量的流行率为40.9%，60岁及以上人群低骨量的流行率达到47.5%。体重过低或过高是骨质疏松症的危险因素，而低骨量是逆转骨量流失、降低骨质疏松症患病风险的“黄金窗口期”，可通过“强健骨骼三步走”策略，做好体重管理、坚持有利于骨健康的生活方式，构筑起健康骨骼的第一道防线。

一、第一步：科学评估

1.测算您的BMI：用体重(千克) ÷ 身高(米)²，18岁-64岁成年人应将BMI维持在18.5-23.9的健康范围内。

2.关注体重变化：老年人体重不应过轻，65-79岁老年人BMI控制在20.0-26.9，80岁及以上老年人BMI控制在22.0-26.9，无特殊原因的体重显著下降是健康警示信号。

3.定期进行骨密度检测：建议40岁以上，以及有骨质疏松症家族史、体重过轻等危险因素的年轻人定期检测骨密度，在社区或体检机构使用超声骨密度仪、前臂双能X线吸收仪、定量CT等进行骨密度筛查，筛查有风险的人群尽快前往医院使用双能X线吸收仪（DXA）检测骨密度，尽早识别低骨量。

二、第二步：营养加固

1.足量钙摄入：每天保证摄入300-500毫升奶制品（牛奶、酸奶）、多吃豆制品、深绿色蔬菜。

2.补充维生素D：多进行户外活动，晒太阳（每日15-30分钟），食用富含脂肪的鱼类和蛋黄。

3.优质蛋白质：保证鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类的充足摄入。

三、第三步：有效运动

1.规律进行体育锻炼，减少静坐，每周至少进行150分钟中等强度身体活动，老年人如难以达到，也应尽可能地增加力所能及的身体活动。

2.通过有氧运动如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等，有效刺激骨量增长。

3.通过肌肉力量训练，如使用弹力带、哑铃或进行深蹲、俯卧撑等一些阻抗力量训练，增强肌肉力量，更好地保护骨骼。/健康科普

作者：慢病中心 尹香君 张晗 陈祥鑫

审核：吴静

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

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