蛋白吃的好，少把医生找，常吃3种高蛋白食物，增强免疫身体棒！

最近天气转凉，身边感冒咳嗽的人渐渐多了起来。这时候才越发体会到，拥有强大的免疫力是多么重要。而构成免疫力的物质基础，正是我们每天都离不开的蛋白质。它就像身体的“维修工”和“守护军”，负责细胞的更新、修复，以及免疫球蛋白的合成。

补充蛋白质，并非一定要吃大鱼大肉。有些食材，价格亲民，蛋白质含量却很高，而且更易被人体吸收。今天就跟大家分享3道“高蛋白家常菜”，做法简单，味道鲜美，经常换着吃，把免疫力一点点吃出来，为健康打下坚实根基。

糖醋荷包蛋：五分钟搞定的“元气早餐”

别小看普通的鸡蛋，它可是“全营养食品”，其蛋白质结构与人体最为接近，吸收利用率高达98%。把简单的水煮蛋换成糖醋口味，酸甜开胃，尤其适合天冷时提振食欲，为一天的工作学习储备充足能量。

1.根据家人食量准备鸡蛋，通常一人两个就够了。碗中调入两勺生抽、一勺陈醋、半勺白糖、少许淀粉和三勺清水，搅拌均匀成糖醋汁。

2.平底锅烧热，刷上一层薄油。打入鸡蛋，用中小火慢煎。喜欢吃溏心的可以缩短时间，喜欢全熟的则多煎一会儿。

3.煎至蛋白完全凝固、边缘焦黄酥脆时，盛出备用。我喜欢一次多煎几个，满足全家人的需求。

4.用锅里的底油，放入蒜末爆香。倒入调好的糖醋汁，小火搅拌，煮到汤汁变得浓稠冒泡。

5.把煎好的荷包蛋放回锅中，用勺子将糖醋汁均匀地淋在鸡蛋上，让每个荷包蛋都裹上诱人的酱汁即可出锅。

香煎脆皮豆腐：素食界的“蛋白大户”

豆腐是植物蛋白中的佼佼者，营养价值不输肉类。这道香煎豆腐，外皮煎得金黄焦脆，内心却保持软嫩，口感层次非常丰富。它不仅是下饭神器，更是补充钙质和植物蛋白的经济实惠之选。

1.选择质地较硬的北豆腐（老豆腐），切成约1厘米厚的片。用厨房纸巾轻轻吸干表面的水分，这是煎出脆皮的关键。

2.准备一个盘子，放入适量玉米淀粉。将每片豆腐都在淀粉里轻轻滚一下，让两面均匀地裹上薄薄一层。

3.平底锅多放些油，烧至五成热。将豆腐片依次放入，保持中小火慢煎。

4.不要急着翻动，待一面煎至金黄酥脆后，再轻轻翻面，将另一面也煎至同样的效果。

5.淋上调好的料汁（2勺生抽，1勺老抽，1勺蚝油，1勺淀粉，少许盐，适量清水）。加入小米辣葱花，大火收汁起锅！

清蒸鳕鱼：鲜美嫩滑的“海洋精华”

鳕鱼是典型的高蛋白、低脂肪鱼类，肉质厚实，刺少味美。采用清蒸的烹饪方式，能最大限度地保留其原有的鲜美和营养。它富含的不饱和脂肪酸对心脑血管非常友好，是老人和孩子补充优质蛋白的绝佳来源。

1.一块冷冻鳕鱼块，提前放入冷藏室解冻。解冻后冲洗干净，用厨房纸巾吸干水分。

2.在鱼块上均匀地抹少许盐和白胡椒粉，再放上几片姜和葱段，腌制10分钟去腥。

3.蒸锅加水烧开。水沸后，将腌好的鳕鱼放入盘中，开水上锅，大火蒸6-8分钟。

4.判断是否蒸熟：用筷子能轻松插入鱼肉最厚的部分，并且轻松分离出蒜瓣状的肉片，即为熟透。

5.取出后，捡掉蒸制用的葱姜，并倒掉盘中多余的腥水。重新铺上新鲜的葱丝、姜丝和红椒丝。

6.淋上两勺蒸鱼豉油。最后，将一勺热油烧至微微冒烟，“刺啦”一声浇在葱姜丝上，激发出香味即可。

小贴士：

• 挑选豆腐时，北豆腐（老豆腐）颜色微黄，质地更紧实，适合煎、炒、炖；内酯豆腐则特别嫩滑，适合凉拌或做汤。
• 煎豆腐不粘锅的秘诀是“热锅凉油”和“擦干水分”，耐心用中小火煎，就能得到完美的脆皮。
• 蒸鱼时间是关键，时间过长肉质会变老。一般以1厘米厚度蒸6分钟为基准，根据鱼块厚度酌情增减。

健康的身体，离不开每一餐均衡的营养。这些优质的蛋白质来源，就像是给免疫系统派去的“精锐部队”，让我们能更好地抵御外界的侵袭。不必追求山珍海味，在日常饮食中多花一点心思，就能让家人吃得安心，吃得健康。

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