下馆子吃饭总口渴？真相比想象中复杂

你有没有发现，每次下馆子吃完饭后总是特别口渴？吃饭的时候，明明没觉得菜有多咸，可一回家就渴得不行。

是因为味精加多了吗？真相其实比想象中复杂。一项覆盖全国192家餐厅、8131道畅销菜的研究发现——你可能只吃了一道菜，钠摄入量就“爆表”了！

2022年《营养学杂志》刊发的一项研究，调查了我国各地192家餐厅中8131道畅销菜品中的钠含量。结果发现，平均而言，一道菜肴几乎是我国成年人每日推荐钠的2.2倍。

我们现在提倡“减盐”的健康生活方式，其实本质也就是在减钠。

⚠️一道菜，钠的摄入量就“爆表”了

调查中，大部分热销菜的钠含量都超过了推荐值。研究发现，74.9%的菜品超过了我国成年人钠的每日适宜摄入量（1500毫克）；更关键的是，62.6%的菜品超过慢性病预防推荐上限（2000毫克）。

其中，每份菜（平均575.6克）含钠3331毫克，相当于2.2倍推荐的我国成人每日适宜摄入量。

钠属于强烈亲水的物质，钠离子在体内会“绑定”大量水分子，提高血液渗透压，口渴感自然就来了。

⚠️汤类，居然是钠的“重灾区”

汤类菜品是个“重灾区”，每100克含钠高达687毫克；其次是冷菜，每100 克含钠528毫克；还有炒菜，每100克含钠约481毫克。虽然主食和小吃相对较低，但由于分量较大，吃多了依然可能超标。

⚠️少钠≠少放盐，警惕“隐形钠”

许多人以为“少放点盐”就能减钠，而研究进一步分析发现，所有菜肴中，仅有17%左右的钠来源于食物本身，而有83%的钠来自调味品，比如盐、酱油、味精、酱料等。

餐厅中常混用多种调味品，研究发现，约45%的菜用了三种，23%用了四种。而调味品种类越多，钠含量就越高。

这也提醒我们，减盐不能只盯着“少放盐”，更要警惕味精、酱油、复合调味料等“隐形钠源”。

为什么有些菜吃起来不咸却是“钠超标”？

营养师谷传玲曾刊文介绍，大厨的“复合调味”会把咸味悄悄藏起来。比如，甜与酸会削弱咸味存在感，鲜味会让咸味更“顺口”。

这些搭配可以简单总结为：

⭐️ 甜+咸：甜会跟咸味“抢话筒”，让大脑感知变弱，削弱咸味存在感。

⭐️ 酸+咸：少量酸味可以“提咸”，多了反而抑制咸味。

⭐️ 鲜+咸：鸡精味精里的谷氨酸钠，或酱油里的各种增鲜物质，提升口味丰富度、圆润度，让人忽略咸味。

⭐️ 油+咸：油脂让咸味更“滑”，不扎嘴。

⭐️ 凉+咸：凉菜或冰饮会把温度降下去，让咸味不明显。

⭐️ 辣+咸：辣味带来的轻微“痛感”会分散注意力，让咸“不那么显眼”。

所以，糖醋里脊、番茄炒蛋、酸辣汤、排骨汤等菜肴，可能当时吃起来不咸，但几个小时后，身体就会诚实地发出“警报”——好渴！

外出吃饭想减盐？记住这几点就够了

一、点菜：会选是关键，从源头减盐

点菜是健康饮食的第一道关卡。

首选清淡烹饪方式：多点清蒸、白灼、清炖、汆烫类菜品，这些做法能保留食材原味，通常用盐较少。

主食选择有讲究：尽量避免葱油饼、炒饭、炒面等含大量油盐的主食。除了白米饭和馒头，不妨点一份蒸红薯、煮玉米或杂粮粥，营养又健康。

警惕“隐形盐”食材：点菜时留意菜肴是否含有腊肉、火腿、咸鱼、腌菜、卤味等本身含盐量高的加工食材。

小心“遮咸”的做法：糖醋、红烧等做法的菜（如糖醋里脊），以及油炸、干锅类菜肴，常会加入大量盐、糖和酱料来调味，需要适量选择。

学会提出要求：下单时，大胆地备注“少盐少油”，大多数餐厅都愿意满足顾客的健康需求。

二、用餐：巧用小技巧，入口前减盐

菜品上桌后，一些简单的动作就能有效减少盐分摄入。

热水涮一涮：面对口味明显的重油菜肴，食用前可以在清水或温水中快速涮洗1—2次。这个简单的动作能显著冲掉食物表面多余的油脂和盐分。

沥干汤汁：夹菜到个人碗中时，在盘边稍作停留，沥掉多余的汤汁，也能减少一部分盐和油的摄入。

拒绝菜汤拌饭：菜汤汇集了整道菜的油、盐和调味精华，避免用它来拌饭是至关重要的控盐习惯。

三、餐后：及时巧调节，促进盐分排出

如果不小心吃得偏咸，餐后可以采取一些补救措施。

适量饮水：餐后适量喝些白开水，能帮助身体稀释钠浓度，促进代谢。

补充高钾食物：随后可以吃一根香蕉或一个橙子，这类高钾水果有助于平衡体内的钠。

适当运动：餐后1—2小时进行散步等轻度运动，让身体微微发汗，也能有效帮助排出多余的钠。

来源 | 人民日报健康客户端，原标题：《下馆子吃饭总口渴，还真的不是味精加多了，真正原因是它》

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

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