适合40-50岁女性练习，瘦肚子最有效的 6 个动作

随着年龄的增长，40-50岁以上的女性身体开始走下坡路。

肌肉含量每年快速下降，臀部胸部各种开始下垂，腹部也变得松松垮垮，赘肉越来越多，再加上长时间的久坐，小肚子就越来越大

而由于年龄的原因，高强度的卷腹不敢练习，怕伤腰，又怕伤膝盖

那今天李丹老师，就针对40-50岁以上女性的身体条件，分享6个最安全有效瘦肚子的练习，不仅不伤腰椎和膝盖，反而还可以强化腰椎和膝盖，无需跳跃，在家就可以练。

动作1:

练习步骤：

• 跪立在垫面上，双手臂双大腿垂直垫面
• 双肩双腿分开与髋同宽，前脚掌推地
• 头颈脊柱延展，背部撑饱满
• 肩胛骨中间不要有凹陷，腹部核心收紧
• 尽量将肚子向上收紧
• 呼气，双膝离开垫面，保持3-5秒
• 吸气，轻轻的落下，重复练习5-8组

注意点：收核心，双手臂用力推地面，新手不会收核心，可以咳嗽两声感受肚子收紧的感觉就对了，双膝离开垫面后保持的时间越长，腹部感受越强烈。

动作2:

练习步骤：

• 跪立在垫面上，双手臂双大腿垂直垫面
• 双肩双腿分开与髋同宽，前脚掌推地
• 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
• 保持1-2秒，再次呼气，臀部向后向上
• 伸直双腿和手臂，进入下犬式，保持1-2秒
• 吸气，还原，重复练习5-8组

注意点：腹部收紧，动作缓慢而有控制的练习，配合呼吸，练习效果更好。

动作3:

练习步骤：

• 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
• 保持身体稳定，迈右手和左脚向前
• 吸气，迈左手和右脚向前走路
• 走到垫子前端，再脚和手向后原路返回
• 重复练习3-5组

注意点：保持核心收紧，不要塌腰翘臀，走路的时候，双膝不要掉下来，肩背部撑饱满，模仿动物爬行，减肚子的同时，还能增加身体的协调性，提高反应能力。

动作4:

练习步骤：

• 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
• 保持身体稳定，再次呼气，左手摸右膝
• 吸气，还原，停留1-2秒
• 呼气，右手摸左膝，左右交替为一组
• 重复练习3-5组

注意到：腹部核心收紧，膝盖不要落地，动作可以慢一点，但每个动作做到位，手离开的时候，身体不要歪斜，感受更强烈。

动作5:

练习步骤：

• 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
• 保持身体稳定，再次呼气，伸直左腿向后
• 保持1-2秒，收回，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习3-5组

注意到：腹部核心收紧，膝盖不要落地，动作可以慢一点，但每个动作做到位，手离开的时候，身体不要歪斜，感受更强烈。

动作6:

练习步骤：

• 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
• 保持身体稳定，再次呼气
• 伸直左腿向旁侧打开，吸气，还原
• 保持1-2秒，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，双膝不要落地，腿向外打开的时候，身体保持稳定，不要歪斜，练习效果更好。