抗抑郁还助眠，我愿称之为最适合秋天的运动！

铛铛铛～开篇省流——森林浴。

说人话就是，去有树有水的地方散步

比如这样的：

图片来源：自己拍的

这样的：

图片来源：自己拍的

这样的：

图片来源：用户提供

（替大家试过了，效果真的非常出色，以至于人在工位，心还在林子里。

去山里散心的朋友，纷纷迷上了那种“走进森林后呼吸更顺、头脑慢慢清亮的感觉”，感觉被森林的磁场净化了——纾解愁绪、带走脑雾、获得平静。

最直观的感受就是：

整个人都神清气爽，大脑、眼睛和肺都被净化了一遍。

就像运行过载的电脑开机重启，身体轻盈了，脑子流畅了，心绪平稳了，眼睛里又有光了。

图片来源：自己做的

这不是什么玄学，而是一种新兴的科学疗愈方法——

多项权威文献指出，森林环境能降低唾液皮质醇等应激激素浓度，降低氧化应激和促炎水平，增强副交感神经系统活性，使身体整体进入放松状态，减少负面情绪和压力，改善睡眠。[1,2]

还可以提高工作记忆容量 ，恢复定向注意力。[3]

对长期生活在都市、生活高压的现代人，绝对是大补！

怎么样，你脑海中是不是已经出现想要一起去森林散步的搭子了？快把文章转发给 ta，发起邀约，一起感受森林的净化之力——

散步好

去有树有水的地方散步更好，抗抑郁还改善睡眠。

‍♀️散步本身就是一项极佳的抗抑郁运动。

散步时，身体会释放内啡肽，这种神经递质可以带来自然、温和的愉悦感，降低身体的疼痛反应。

《英国医学杂志》2024 登了一份关于运动和抑郁症关系的荟萃研究在 15 项常见运动中，散步的抗抑郁效果能排第二，仅次于跳舞，比瑜伽、骑行更有效丨文献截图

当我们屁股离开椅子，眼睛离开屏幕，走出让人困倦的空调房，走入绿色森林里，温和的散射光进入眼球，丰富的负离子给大脑带来新鲜的氧气；

耳边不再是键盘敲击声，取而代之的是清脆的鸟鸣、沙沙的风声，鼻腔里也充盈着泥土和草木的气息……

森林里植物，流动水体如瀑布、溪流产生的负离子，可以提高情绪化学物质血清素的水平，增加流向大脑的氧气量，有助于缓解抑郁、缓解压力，并提升我们白天的活力。[4]

堪称空气维生素，精气大补丸！

研究人员专门对比过森林 VS 城市环境下散步的舒缓效果，发现森林实在是高出城市好多筹。

缓缓步行 15 分钟，唾液皮质醇浓度开始下降；[5]

森林环境散步 15 分钟后

平均皮质醇下降 1.53 nmol/L

VS

城市环境散步 15 分钟后

平均皮质醇下降 0.27 nmol/L

图片来源：文献截图

当你进一步探索，不知不觉走了一小时，主要参与负面情绪加工的杏仁核激活程度降低[6]，心绪开始平和。

再行至 90 分钟——

反刍思维减少，与反刍思维相关的膝下前额叶皮质 (sgPFC) 活动降低，而城市环境散步则没有发现这类影响。[7]

研究人员通过功能性磁共振成像 (fMRI) 技术观测参与者的大脑活动，发现在大自然中散步 90 分钟可以减少自我报告的反刍思维和与反刍思维相关的膝下前额叶皮质 (sgPFC) 活动丨文献截图

反刍思维被认为与抑郁症发生相关，简单来说就是人陷入“想太多”的循环中，一遍又一遍地回想痛苦的事，却没有实际的解决行为。

大自然的作用是，将人从这种负面泥潭中拔出，看看外面的世界，呼吸新鲜的空气，让人重新感觉自己真实的、好好的活在地球上。

一言以蔽之：

大自然治好了我的精神内耗！

当然好处还不止于此，针对都市人“压力大，感觉累，睡不好”三件套，森林浴都有改善效果。

比如，一项针对睡眠障碍人士（n=42）的干预研究发现，两小时的森林漫步改善了参与者的睡眠特征；影响了实际睡眠时间、不动时间、自我评定的睡眠深度和睡眠质量。[8]

散步前，平均睡眠 365.9 ± 89.4 分钟

散步后，平均睡眠 419.8 ± 128.7 分钟

下午散步组的改善更显著：他们的实际睡眠时间从 342.9 ± 66.2 分钟，提升到 475.4 ± 150.5 分钟（n=16）。

足足多睡两个多钟头，还顺带舒缓了情绪，净化了大脑，锻炼了身体，一举四得啊！

图片来源：樱桃小丸子

不要急，慢慢走

用心感受大自然

和我们常说的徒步区别是，森林浴讲究一个缓步、感官觉察、非竞争性停留、呼吸与慢行。

更强调感官、静心与环境暴露，而不只是体能消耗。

不需要急头白脸地赶路，不需要爬上爬下担心膝盖，只需要放慢步伐，时常找一处停下，静坐或靠树，然后深呼吸，将自己沉浸在森林环境中。

把注意力拉回当下、专注自身感受，这其实也是“正念运动”的核心奥义。

图片来源：丁香医生设计团队

可以通过五种感官来享受森林浴[2]：

● 视觉：绿色、黄色、红色、森林景观等。

● 嗅觉：特殊的好气味，树木和花朵的香味，植物杀菌素。

● 听觉：森林的声音，听听鸟儿的歌唱和微风吹过树叶的沙沙声。

● 触觉：触摸树木，让整个身体置身于森林氛围中。

● 味觉：品尝森林里的新鲜空气。

建议每次 1～3 小时，每周 1～3 次。

如果当下条件不允许去树木茂密的森林，那么城市的自然景观公园，也可以一逛。

哈佛大学和斯坦福大学研究人员发表在《nature》子刊上的一项新研究表明：哪怕不去山里，只是去有树有水的城市公园走一走，即使 15 分钟的亲近自然也能改善心理健康。[9]

这 15 分钟里，你可以什么都不做，手机放一边，工作扔脑后，就躺草坪上感受，太阳晒在身上，风吹过头发，阳光透过树叶晃啊晃。

这个周末，不如约上好友，林间走走‍♀️

城里的绿化公园，郊区的田园风光，周边的小山小溪……不管在哪个城市，或远或近，大自然总有一个角落，等着你来享受放松。

例如杭州，美食乏善可陈，但自然真的是上天的恩赐，虎跑的泉水叮咚，九溪烟树的水雾缭绕，满觉陇的金桂花香，径山的禅茶，里西湖花港观鱼……春夏秋冬各有韵味。

你所在的城市，秋天的森林是什么样的？欢迎评论区晒出美图，大家一起欣赏，饱饱眼福～

记得点赞、转发（此篇文章应当不构成被踢出家庭群的理由），一起去大自然里充充电吧。

参考文献

[1] Oh B, Lee KJ, Zaslawski C, Yeung A, Rosenthal D, Larkey L, Back M. Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. Environ Health Prev Med. 2017 Oct 18;22(1):71.

[2] Li Q. Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention -the Establishment of "Forest Medicine". Environ Health Prev Med. 2022;27:43. B3

[3] Berto R. The role of nature in coping with psycho-physiological stress: a literature review on restorativeness. Behav Sci (Basel). 2014 Oct 21;4(4):394-409.

[4] Jiang SY, Ma A, Ramachandran S. Negative Air Ions and Their Effects on Human Health and Air Quality Improvement. Int J Mol Sci. 2018 Sep 28;19(10):2966.

[5] Kobayashi H, Song C, Ikei H, Park BJ, Kagawa T, Miyazaki Y. Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration. Front Public Health. 2019 Dec 12;7:376.

[6] Sudimac, S., Sale, V. & Kühn, S. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Mol Psychiatry 27, 4446–4452 (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6IF: 10.1 Q1 B1

[7] Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72. doi: 10.1073/pnas.1510459112IF: 9.1 Q1 B1

[8] Morita E, Imai M, Okawa M, Miyaura T, Miyazaki S. A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. Biopsychosoc Med. 2011 Oct 14;5:13.

[9] Li, Y., Mao, Y., Mandle, L. et al. Acute mental health benefits of urban nature. Nat Cities 2, 720–731 (2025). https://doi.org/10.1038/s44284-025-00286-yIF: NA NA NA

本文审核专家 丁汝楠 国家二级心理咨询师

策划：曾曾

监制：Feidi

插图：见图注

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