苹果的奇妙变身术

本期小莲邀请

上海中医药大学附属龙华医院

临床营养科主任 蔡骏

为您打开秋日美味

十月的风，终于褪去漫长暑热

带着丝绸般的凉意

滑过上海渐染秋色的枝头

如果说秋天有一枚专属的印章

那一定是苹果的模样。

脆甜多汁的果肉清香四溢

越嚼越有回甘

这份属于秋天的馈赠

除了洗净鲜食

苹果还能带给我们怎样的

美食惊喜呢？

水果界的“全科医生”

苹果是名副其实的“健康实力派”：富含纤维与抗氧化物，照顾身心；在中医看来更是一枚“玉容丹”，健脾润肺，轻松应对秋燥。这颗“全科医生”，建议每日打卡！

容易被误解的苹果

苹果真的适合每个人吃吗？单靠苹果补充维生素C靠谱吗？苹果必须削皮吃吗？让我们用科学的眼光正确看待苹果的营养价值，避免陷入误区，才能吃出健康。

误区一：“一天一苹果，医生远离我”适用于所有人

苹果是健康的“好伙伴”，但也需要正确食用。它自带的果酸可能对敏感的肠胃造成刺激，而其偏凉的特性也意味着，如果您体质虚寒或脾胃较弱，食用时可要适量哦。

误区二：苹果维生素C极高，可以作为日常补充维生素C的主要来源

想让苹果担当补C主力？它可能让你失望啦！在维C含量上，苹果只是个“青铜选手”，远不及猕猴桃、草莓、冬枣这些“王者级别”的水果。

苹果的真正才华在于富含膳食纤维和多酚类物质。想高效补C？橙子、甜椒、西蓝花才是明智之选！

误区三：苹果糖分高，减肥者和糖尿病患者不能吃

苹果含天然果糖，味甜，但升糖指数GI值低于55，属于低升糖指数食物，且苹果富含果胶和水分，能延缓糖分吸收，适量食用不仅不会导致血糖飙升，而且还有助于控制体重。

误区四：苹果必须削皮食用，否则农药残留物会危害健康

这种说法太绝对。来源可靠、经流水与小苏打（或软毛刷）彻底清洗的苹果，其农药残留量已大幅降低，通常远低于安全标准。

健康的成年人带皮食用，所获得的膳食纤维、多酚及矿物质等营养收益远大于潜在风险。为追求绝对安全而削皮，反而会损失这些宝贵营养。婴幼儿等特殊人群则可酌情削皮。

误区五：喝用苹果榨成的果汁和吃整个苹果一样健康营养

请注意，吃苹果和喝苹果汁完全是两回事！榨汁过程会丢掉大部分膳食纤维和许多怕氧化的营养。而且，一杯果汁轻松喝下三四个苹果的糖分，身体却没什么“吃饱”的感觉，容易使血糖快速升高并堆积热量，长期喝反而不利健康。

百变苹果新滋味

解锁苹果的料理潜能！晨间，它是抹在面包上的肉桂苹果酱；午后，是蘸着海盐焦糖的酥脆天妇罗；傍晚，则化入南瓜浓汤，注入一抹温润果酸。它更是肉类的“去腻神器”——焗烤软化猪排，慢炖融入羊肉，或切成细丝点亮三文鱼，让每一餐都清香倍增，层次分明。

把爱融入菜肴

让品尝者吃出幸福滋味

试试不一样的苹果美食吧

相信它一定会给你带来惊喜！

苹果番茄炒牛肉

食材：

苹果半个，牛肉120克，盐2克，橄榄油40毫升，黑胡椒粉0.5克，味极鲜3毫升，水25毫升，玉米淀粉3克，洋葱30克，大蒜2瓣，小番茄10个，青椒（小的）3个，小米椒3个

做法：

1. 将牛肉切片，放盐、黑胡椒粉、味极鲜、水，用筷子搅拌到水被牛肉片全部吸收，接着加入玉米淀粉搅匀，最后淋上10毫升橄榄油，拌匀后静置30分钟。

2. 将苹果切成小丁，洋葱切成丝，大蒜去皮切成片，小番茄对半切开，青椒、小米椒切成圈备用。

3. 往锅中倒入30毫升橄榄油，开大火爆香洋葱丝和蒜片，放入腌制好的牛肉片，炒至变色，盛出，将底油留在锅中。

4. 放入苹果丁和青椒圈，转小火翻炒2分钟。

5. 加入小番茄和小米椒圈翻炒均匀，最后把炒好的牛肉片倒回锅中拌匀，出锅。

小贴士：

牛肉选吊龙或带雪花的部位，这样炒制出来的牛肉片比较嫩。

点评：

苹果清甜，小番茄酸甜，牛肉鲜嫩，三种风味交织，酸甜开胃。

苹果松饼

食材：

苹果80克，牛奶140毫升，柠檬汁10毫升，鸡蛋1个，低筋面粉145克，白砂糖10克，耐高糖酵母1.5克 ，蜂蜜10毫升

做法：

1.将苹果去皮后切成块状，放入深盆，再放入柠檬汁、鸡蛋、牛奶和白砂糖，用料理棒打成顺滑状态。

2.放入低筋面粉、耐高糖酵母，用手动打蛋器搅打至无干粉顺滑的状态，做成苹果鸡蛋面糊。

3.面糊盖上盖，在室温条件下发酵至体积明显增大，表面出现小气泡，然后用手动打蛋器搅拌一下。

4.将平底不粘锅烧热，转小火。每次放一大汤勺苹果鸡蛋面糊，煎至表面出现很多气泡，翻面再煎2分钟左右，盛入盘中。将所有松饼煎完后，淋上蜂蜜食用。

小贴士：

室温越高，发酵越快。注意多观察，小心发酵过头。

点评：

松饼绵软，苹果酸甜，牛奶浓醇，这是一道营养丰富的点心。

肉桂苹果烤奶酪

食材：

苹果（小的）1个，肉桂粉2克，牛奶200毫升，蛋黄2个，白砂糖35克，玉米淀粉20克，奶油奶酪230克，柠檬汁10毫升

做法：

1.给模具垫上油纸备用；将苹果切成丁；把奶油奶酪放入盆中在室温下软化。

2.将牛奶倒入小锅，放入白砂糖、蛋黄和玉米淀粉，用硅胶刮刀拌匀至无颗粒，小火加热搅拌到浓稠时关火。

3.趁热把奶油奶酪倒入牛奶锅，用刮刀拌匀至顺滑糊状，加入柠檬汁拌匀，做成奶油奶酪糊。

4.烤箱165℃，预热10分钟。将奶油奶酪糊倒入6英寸蛋糕模具中，用刮刀刮平表面，在上面铺满苹果丁。

5.把蛋糕模具放在烤箱中层烤网上，用165℃烤40分钟，拿出来趁热撒上肉桂粉，冷却后盖上保鲜膜放入冰箱冷藏3小时，取出切块食用。

小贴士：

切奶酪时，先用开水淋一下刀，擦干后再切。

点评：

奶酪绵密，苹果清甜，肉桂暖香点睛，冷藏后，入口即化。

红薯苹果烙饼

食材：

苹果丁100克，红薯丁200克，即食燕麦片30克，鸡蛋1个，低筋面粉30克，综合坚果莓果15克，蜂蜜10毫升，食用油20毫升

辅助材料：盐10克，水500毫升

做法：

1. 500毫升水中加盐，制成盐水。放苹果丁入盐水中浸泡约10分钟，捞起沥干。

2. 把红薯丁放入沸水中烫煮至八分熟，捞起沥干。

3. 烫好的红薯丁中，加入即食燕麦片，打入鸡蛋，翻拌均匀。

4. 加入苹果丁和低筋面粉，混合均匀，做成红薯苹果糊，静置5分钟。

5. 往平底不粘锅中加入10毫升食用油，开小火。把红薯苹果糊放入锅中，平铺压实并整形，2～3分钟后可轻轻摇晃平底不粘锅，翻面前观察底部的上色情况，金黄微焦时即可翻面。

6. 将饼体翻面，从锅边淋入剩余的食用油，继续用小火煎至金黄微焦后取出，放置在吸油纸上。将其切成块状摆盘，淋上蜂蜜，放上综合坚果莓果。

小贴士：

建议使用不粘锅或不粘模具，烙饼时较容易整形，成品美观。

点评：

红薯绵糯，苹果酸甜，焦脆外壳锁住果香，清爽甜润。

鸡肉培根苹果卷

食材：

主菜部分：猪肋排700克，蜂蜜10毫升，白芝麻3克

腌渍酱料：苹果泥40克，洋葱泥20克，蒜泥5克，生抽30毫升，蚝油15毫升，韩式细红辣椒粉（不辣）10克，烟熏辣椒粉3克，白胡椒粉5克，苹果气泡酒20毫升

做法：

1.将猪肋排放在清水中浸泡约30分钟，其间换水2次，每次换水时充分清洗猪肋排，尽量去除血水。

2.将腌渍酱料中的全部材料混合拌匀，倒入食品袋中。

3.擦干猪肋排表面的水，将猪肋排也放入袋中，扎紧袋口，轻轻揉搓，使酱料均匀地裹住猪肋排表面，然后放进冰箱冷藏一夜。

4.烤箱180℃预热，在烤盘中铺上锡纸。将猪肋排从袋中取出整齐摆放，再盖上一层锡纸，将其放入烤箱烤25分钟。袋中剩余的腌渍酱料需留用。

5.从烤箱中取出猪肋排，揭开锡纸，将袋中一部分腌渍酱料厚厚地刷在猪肋排表面，再放入烤箱烤5分钟。

6.在剩余的腌渍酱料中加入蜂蜜，混合均匀，做成蜂蜜酱料。将肋排从烤箱中取出，厚厚地刷上一层蜂蜜酱料，放入200℃烤箱烤3分钟。出炉后撒上白芝麻。

小贴士：

苹果气泡酒可增香并软化肉质，如果没有，可以用可乐代替。

点评：

苹果蜜糖封香，排骨外焦里嫩，咸甜中带有一点微辣，口感丰富。

轻松做，优雅吃！

新手也OK

本文部分内容摘编自《现代家庭 生活》

2025年10月刊《苹果的奇妙变身术》

本期杂志已上新

欢迎点击下方封面图片

其他订阅方法：

①拨打邮局热线“11185”订阅

②至就近邮局营业窗口订阅

③现代家庭杂志社发行部咨询热线：

021-63846315

心动不如行动赶紧订起来！

来源：《现代家庭 生活》

文、图、制作、摄影：蔡骏、心香雨、大梨子

公众号一言不合就改版，

“星标”我才能更方便接收消息哦。

现在只需三步：

喜欢就给我个“在看”吧