健康 | 减肥不吃肉，行吗？

当下，身材管理成为人们关注的焦点，很多人为了瘦身，直接把“肉”从饮食清单里划掉。但这种“断肉减肥法”真的科学吗？长期不吃肉会不会给身体埋下健康隐患？

（中国营养学会编著）

1

肉中有哪些营养？

优质蛋白+微量营养素是核心

肉类作为平衡膳食的核心组成部分，其营养价值集中体现在优质蛋白与多种微量营养素的天然结合上，这些营养素对人体生理功能的维持具有不可替代的作用。

优质动物蛋白方面，肉类是“完全蛋白质”来源，富含人体所需的9种必需氨基酸，消化吸收率超90%。这类蛋白是构成肌肉、免疫功能的关键，能修复细胞、合成抗体，提升免疫力与饱腹感，据《中国居民膳食指南（2022版）》，其对人体蛋白需求贡献率超30%。

微量元素方面，红肉（牛、羊、猪肉）是血色素铁主要来源，吸收率20%-30%（远高于植物性食物非血色素铁的2%-10%）可预防缺铁性贫血。锌在肉类中易吸收，能维持免疫、促伤口愈合，对儿童发育重要。

维生素方面，B族维生素丰富，维生素B12几乎仅存于动物性食品，少了它可能影响神经系统功能，甚至导致红细胞生成不足。

2

减肥不吃肉，健不健康？

这些隐患要警惕

很多人觉得“不吃肉就能少摄入热量”，但减肥期间完全断肉，反而可能“越减越糟”。

首当其冲的是肌肉流失与代谢下降。如果优质蛋白摄入不足，身体为了供能，会开始“分解肌肉”——肌肉量减少后，基础代谢率会跟着下降，不仅减肥速度变慢，很快就会遇到“平台期”；更麻烦的是，减肥的人一旦恢复正常饮食，因为代谢“动力不足”，体重很容易反弹，甚至比之前更重。

长期不吃肉还可能引发微量营养素缺乏。比如缺了血红素铁，会出现缺铁性贫血，表现为脸色苍白、记忆力下降、注意力不集中；少了锌，伤口愈合速度会变慢，免疫力也会跟着减弱；而维生素B12的缺乏，可能导致手脚麻木、情绪低落等问题——这些隐患不会立刻显现，但长期积累会悄悄影响健康。

所以说，减肥期间如果不吃肉，会带来营养素缺乏，对我们身体健康产生不良影响。

3

减肥期间如何吃肉？记住3个关键点

其实减肥不用“戒肉”，关键是“会吃肉”，掌握这3个技巧，既能补营养，又不用担心热量超标。

1. 选肉：优先“高蛋白、低脂肪”

首选鱼虾（如鳕鱼、鲈鱼、基围虾）、去皮禽肉（鸡胸肉、去皮鸡腿），以及猪牛羊的瘦肉（如牛里脊、猪里脊，避开五花肉、肥牛卷）。

要避开的是：动物内脏（胆固醇高）、各种肉皮（脂肪含量超30%），还有加工肉制品（腊肉、火腿肠、午餐肉等）。

2. 做法：拒绝“多油多糖”，简单烹饪更健康

推荐蒸、煮、炖、快炒（少油）或无油烤，比如：鸡腿煮后去皮撕成凉拌鸡丝，搭配蔬菜。

要避开红烧、糖醋、油炸等做法——比如一份红烧排骨的热量，可能比清蒸排骨高2-3倍，因为烹饪时会加入大量糖和油，反而成了“减肥绊脚石”。

3. 控量：用“手掌”当“量具”，每餐不超标

用手掌就能估算：每餐吃“掌心大小、小拇指厚度”的一块肉（生肉状态），成人每天总量控制在畜禽肉40-75克、水产品40-75克（约两餐的量），刚好符合《中国居民膳食指南》的推荐量。

随着年龄增长，基础代谢会慢慢下降，单靠“饿”或“断肉”减肥不可取，更重要的是“饮食+运动”双管齐下。只有营养跟得上、代谢提上去，才能健康瘦下来，还不容易反弹。

来源：新华网