有偏头痛的人，记住3个食养方法

偏头痛是非常常见的致残性原发性头痛之一，特点是反复发作、一侧或双侧搏动性（一跳一跳）的剧烈头痛，大多是痛在偏侧头部。

全球范围内，偏头痛的患病率大概是14.0%，在中国则是9.3%，女性和男性的比例大概是2:1。很多人是从儿童期、青春期和成年早期就开始发作了，偏头痛的同时，还可能伴有恶心、呕吐、怕光、怕声音、出汗等自主神经系统功能紊乱的症状。发作前，还有大概15%~30%的患者可能出现先兆症状（暗点、闪光和黑矇、感觉和运动障碍等）。

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偏头痛除了在急性期（头痛发作期间）需要治疗，间歇期（不发作的时候）也需要预防治疗。而除了药物和非药物疗法（如热生物反馈结合放松训练、肌电反馈和认知行为疗法）外，不少医生可能还会建议调整生活方式，尤其是饮食控制。

那么，偏头痛和哪些食物有关？有哪些食养方法可以让症状得到改善？

今天，健康榨知机就来跟大家好好说一说 ↓↓

偏头痛和哪些饮食因素有关？

吃或喝了哪些食物，容易诱发偏头痛呢？

常见的诱因有：

• 酒精（尤其是红酒和啤酒）；

• 巧克力、含咖啡因的饮食（咖啡、茶等）；

• 含酪胺的食物（成熟奶酪、腌肉等腌制品、熏鱼等熏制品、发酵食品等）；

• 含硝酸盐和亚硝酸盐的食物（腌制品、熏制品、泡菜、发色剂、防腐剂等）；

• 食品添加剂：人造甜味剂、味精（谷氨酸单钠)、糖精（天门冬酰苯丙氨酸甲酯）；

• 水果：柑橘类水果等。

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尤其是下面这些饮食习惯，需要重点关注。

1.饿肚子或吃太撑

不少患者发现，少吃一顿饭、或者两餐之间间隔时间太长，都可能引起偏头痛。吃饭间隔越长、血糖越低，越容易头痛，而且痛起来越严重。

除了规律地睡眠、锻炼外，每天规律地吃饭，也和偏头痛的发作频率较低有关。

所以，偏头痛患者一定要腾出时间按时吃东西，最好少吃多餐，也不要暴饮暴食吃太撑。

2.咖啡因：一把双刃剑

经常有患者表示，喝咖啡或碳水饮料有助于减轻头痛；还有人发现，含咖啡因的止痛药比不含咖啡因的药物对治疗更有帮助。

然而，咖啡因也是一把双刃剑。

如果你不经常摄入咖啡因，有时适量吃一些，可以帮助缓解偏头痛。

但如果每天、长期摄入，反而可能导致药物过度使用性头痛，也叫“反弹性”头痛。

但关于“长期不摄入咖啡因能不能减轻负担”，目前还没有相关研究。

不管是吃药还是喝饮料，每天摄入超过100毫克的咖啡因（大概相当于230毫升咖啡，一个普通一次性纸杯的量），是发生日常头痛的风险因素。

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那么，偏头痛患者对咖啡因要注意什么呢？建议：

• 发作性偏头痛患者，每天应该喝不超过1-2杯含咖啡因饮料，或每天摄入不超过200毫克的咖啡因。

• 如果每天都头痛，就要考虑完全避开咖啡因了。

• 如果要服用含咖啡因的药物，每周不能超过两天。

• 如果已经对咖啡因上瘾了，比如习惯了每天喝很多咖啡，就要慢慢减少咖啡因的摄入量，每周减少25%，不要突然有一天不喝或少喝很多，不然容易出现咖啡因戒断症状。

• 不同品牌和类型的饮料中，咖啡因含量差别很大。比如某知名西式快餐店的一杯冲泡咖啡含133毫克咖啡因；而某知名咖啡店的一杯现磨咖啡，含415毫克咖啡因。不同的药物中，咖啡因含量也有差别。所以，在计算每天的咖啡因摄入量时，最好用计算器算一下。

最后告诉大家，咖啡因的作用是因人而异的。

如果你减少了咖啡因的量，发现头痛改善了，那以后就少摄入点；但也有一些严重的偏头痛患者，摄入咖啡因后头痛反而缓解了。具体还是根据自己的情况，咨询医生决定。

3.可能抑制磺基转移酶的食物和药物

2022年，一项发布《头痛与疼痛杂志》上的研究发现，巧克力、奶酪、葡萄酒和柑橘类水果等食物之所以容易诱发偏头痛，可能是因为其中的某些成分，会对一组叫做磺基转移酶(SULT)的酶产生抑制作用。

这些酶会参与药物和化学物质的解毒过程，以及神经递质和激素的代谢。

比如，巧克力中含有槲皮素和儿茶素、橙子和柠檬含有橙皮苷、咖啡中含有奎尼酸和咖啡酸，茶和红酒中含有表儿茶素没食子酸酯，这些成分都会抑制SULT1A1酶。

更可怕的是，治疗偏头痛最常用的止痛药——非甾体抗炎药(NSAID)，也被证明可以抑制 SULT1A1酶。

这可能就是为什么止痛药过度使用时，偏头痛反而会恶化，转变成慢性偏头痛（也就是每个月头痛的日子超过15天）。

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当然，这项研究只是用大鼠做的动物试验，提出了一个新的可能性，结论仅供参考。未来还需要更多人体研究，去探索这些食物和药物对偏头痛的具体影响机制。

改善偏头痛，记住3个食养方法

1. 记录并避开可疑的诱发食物

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本文中列出的诱发食物，只是大部分人的反馈，不建议当成“金科玉律”。对于个人来说，到底是哪些食物诱发了偏头痛，可能很难搞清楚。

那怎么办呢？建议：

• 每天写“饮食日记”，跟“头痛日记”一起看，这样就能回顾自己在偏头痛发作前到底吃了什么。

• 注意，有些食物吃了会马上引发头痛，也有的食物可能有延迟，比如吃完长达24小时才引起头痛。

• 如果你怀疑某个食物是诱因，可以试试坚持一个月不吃它，再观察病情有没有改善。

• 也不要“忌口”得太严格。如果这不吃那不吃，把不是诱因的食物也“一刀切”，可能会错过许多重要的营养素。

此外，偏头痛发作往往是多种因素引起的，除了饮食，也有许多非饮食的诱发因素，包括：

• 物理或化学诱因：噪音、强光刺激、天气变化（较大温差）、特殊气味（尤其是汽油、酒精、油漆等刺激性气味）。

• 生理和心理诱因：过度劳累、压力（比如学习或工作压力大）、睡眠不规律或睡得太多/太少、缺乏锻炼、情绪波动；女性经期容易发作头痛，还应避免经期劳累和压力。

比如，当你已经压力大、睡眠不好、不运动了，再加上吃了某些食物，就可能增加偏头痛发作的几率。

这种情况下，导致偏头痛的是各种因素的共同作用，而不能只怪“吃错了某个食物”。

2. 健康饮食、控制体重

除了避开前面说的问题、 遵循健康的饮食习惯 外，超重 或肥胖也可能增加偏头痛发作或病情恶化的风险。

所以，偏头痛患者要控制体重，尽量让体重指数（BMI=体重/身高的平方）在18.5~24.9 kg/m²之间。

但一些减肥饮食法（比如每天只吃两顿、长时间饿肚子）对偏头痛患者并不适用。

可以尝试这些温和的方法，控制热量摄入，增加饱腹感：

• 少吃多餐，每天吃5顿（三餐适量吃，中间加两顿小的加餐）。

• 尽量吃含有蛋白质或优质脂肪的主食（比如豆类、粗粮），以保持更长时间的饱腹感。

• 全天充足饮水，不要喝碳酸饮料、果汁等含糖饮料。

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3. 尝试膳食补充剂

另外，某些膳食补充剂可能对预防偏头痛发作、改善病情有一些帮助。

（1）核黄素（维生素B2）

一些小型试验 发现，核黄素可能帮助预防成人偏头痛，但目前的临床试验证据还不充分。

不过，美国神经病学学会（AAN）和加拿大头痛协会都建议患有偏头痛的成年人服用核黄素，因为它具有良好的耐受性又温和，副作用很小。

成年人的推荐剂量是每天400毫克，至少要吃2-3个月才能看到益处。

（2）辅酶Q10

辅酶Q10是一种对基本细胞功能很重要的抗氧化剂。

根据现有研究，美国神经病学学会认为，辅酶Q10可能有助于预防偏头痛发作。

虽然证据质量不高，但加拿大头痛协会的指南依然推荐了辅酶Q10，因为它耐受性很好，副作用很少见，可能有食欲不振、胃部不适、恶心和腹泻等。

成人通常每天服用3次、每次100毫克（儿童的最佳剂量还不清楚，一般建议是1-3毫克/公斤）。和核黄素一样，可能要服用三个月才能看到益处。

（3）镁

镁是一种对许多身体功能很重要的矿物质，还会大脑中与偏头痛相关的特定受体结合。

大脑中的镁含量低，和偏头痛的先兆症状有关。

研究表明，补充镁有助于治疗有先兆症状的偏头痛和月经相关偏头痛。

美国神经病学学会和加拿大头痛协会都建议补充镁来预防偏头痛。比如，每天口服400-600毫克的柠檬酸镁，。

参考资料

[1]中华医学会疼痛学分会头面痛学组, & 中国医师协会神经内科医师分会疼痛和感觉障碍专委会. (2016). 中国偏头痛防治指南. 中国疼痛医学杂志.

[2]于生元, 万琪, 王伟, 朱兵, 李瑛, & 周冀英等. (2021). 偏头痛非药物防治中国专家共识. 神经损伤与功能重建, 16(1), 5.

[3]Migraine and Diet. Retrieved Oct 21, 2025 from https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/migraine-and-diet/

[4] Stovner, L. J., Hagen, K., Linde, M., & Steiner, T. J. (2022). The global prevalence of headache: an update, with analysis of the influences of methodological factors on prevalence estimates.The journal of headache and pain, 23(1), 1-17. https://doi.org/10.1186/s10194-022-01402-2

[5] Migraine food triggers and the vicious cycle of painkillers. Retrieved Oct 21, 2025 from https://blogs.biomedcentral.com/on-medicine/2022/03/14/migraine-food-triggers-and-the-vicious-cycle-of-painkillers/

[6] Vuralli, D., Arslan, B., Topa, E., de Morais, A. L., Gulbahar, O., Ayata, C., & Bolay, H. (2022). Migraine susceptibility is modulated by food triggers and analgesic overuse via sulfotransferase inhibition.The journal of headache and pain, 23(1), 1-14. https://doi.org/10.1186/s10194-022-01405-z

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