【人物】这个跑者，金句荟萃

出生于1993年的上田瑠伟（Ueda Ruy），毕业于日本名校早稻田大学的经济系，算是中国越野界最为熟悉、同时也是昔日亚洲名气最大的日本男越野跑运动员、“60后”镝木毅的正牌学弟；故，我们将他算作中国跑者第二熟悉的日本精英跑者。他在2014年越野出道，自此长期垄断“亚洲天空跑一哥”等头衔，在亚洲的日本、中国，以及欧洲都有相当的知名度。

用上坡练间歇，不只是堆耐力

在训练方面，上田强调上坡间歇的重要性。

“我很常用登山路线来做间歇训练。像大家熟悉的东京高尾山，有一段1公里爬升300公尺的路线，我会用这段做1公里冲刺，上去之后，利用1.5公里下坡慢慢跑回来，当作恢复。反复做几趟，效果很好。”

高山积雪无法训练时，他会用跑步机设定坡度持续跑两小时，模拟长距离登高。

“马拉松只要维持稳定配速，大致上可以达成目标，但越野与登高赛不是这么单纯。所以我会用心率来管理比赛节奏。短距离登高赛，我大概会在心率175–180；20K比赛约170–175；更长距离，下坡可以加快，但上坡要控制心率、维持稳定，不要爆掉。”

他日常会练场地间歇，400米间歇大约在68～70秒之间。5000米能跑到=14分50秒。路跑节奏等训练也能干到20多公里。

“痛恨路跑”的你，5000米和半马能干过他吗？

总之：

长距离有氧是根本，不用担心无效，最终一定会回到你身上。

别陷入过度训练。如果你觉得很辛苦却没有成果，也许你该休息一下。

当“卡关”时，诚实面对问题，找出真正的原因。

从场地到越野：跑步是这么自由

高中时期，上田是日本田径名校佐久长圣高校的选手。但因反复受伤，无法在比赛上有突出表现。高三时5000米成绩仅16分01秒。当时住校生活严格：禁用手机、禁止打游戏、禁止漫画，只能专心训练，但却常处于低潮。

“当时反复受伤，不知道问题在哪里，也不知道该怎么办，是我最低潮的时期，彷佛持续跑在看不到尽头的隧道。对我来说，越野跑的魅力是自由。累了可以走、可以停，看到风景可以停下来欣赏，速度由自己决定。这跟马拉松的维持配速完全不同。每次越野比赛，每爬上一座山，不仅看到没看过的风景，当四季变化也会让我有不同的感受，这种可重复获得成就感：我想是越野跑最吸引我的地方。”

受伤不是终点，而是转换的开始

带领网红徒步团的网红，与中国的户外情景极为类似

虽然曾经骨折、前交叉韧带受损，甚至在两年前骑登山车时摔伤，但上田认为：开始跑越野后，受伤的恢复期不会那么长，只要转换心态，做重训、提升肌力，会觉得自己还是在成长。目前，他持续接受教练指导，也将伤后训练视为自我完善的一环。

“很多人会急着恢复训练，反而让受伤变成恶性循环。持续训练但不受伤，才是最重要的。如果真的受伤了，转作肌力训练，体能下滑也没关系，因为肌力成长的过程中，还是会有新的收获。”

平时他也会透过滚泡沫轴、打低频超声等方式进行日常保养，把预防放在第一优先。

趣话中日越野

天空跑日本系列赛夺冠，纪念服装为中国品牌

目前亚洲男子越野跑的竞争，主要集中在中国与日本。“如今，以ITRA积分来看，亚洲前20名男选手中，中国人要比亚洲人多。女子方面则更有趣，各国都有实力选手，像是越南、尼泊尔的选手等等，发展很值得期待。”

2024年，上田在泰国清迈by UTMB的100公里项目，与蒙光富多次交手，但他希望未来能在更长距离比赛中再次挑战对手。

他也观察到，中国与其他亚洲国家的越野跑市场快速成长，优秀跑者能获得更多支持，走职业道路。但是，日本市场小，多数赞助是商品赞助，不容易找到现金赞助，使得发展受到限制。

左右滑动查看在中国参赛

在中国，上田参加过云南、四川、浙江、香港与台湾等地的越野跑比赛，例如2018高黎贡越野赛、2024年香港100、2024年四姑娘山云间花径越野赛、2024年柴古唐斯越野赛与2025年台湾圣母山庄登高赛等。“绝大多数中国赛事热闹、豪华、娱乐性强；现场氛围像一场大型派对，娱乐性很强，跟日本很不一样。尤其在柴古，终点前的上坡很像京都清水寺外的观光步道，人群满满，这是很特别的经验。”

他直言：“日本越野跑选手几乎不可能单靠竞技身份维生。如果国内市场没有多余预算，企业便难以投入赞助费用。优秀运动员也得兼教练、办讲座、办比赛，才能维持生计。”他表示，目前日本越野赛多数没设奖金，这使得许多长距离马拉松选手宁愿待在实业团。“因此，吸引马拉松选手转战越野，可以从提高奖金做起。如果越野赛有更高额奖金，说不定没办法跑驿传的跑者，愿意转战越野。”

个人潮牌：从打工到创业

服装风格以简约为主，“乐一番”等平台有少量发售

多山的日本，有浓厚的山文化，在此基础上繁衍出了东方山系穿搭潮流，并不为奇。如今，经常突然冒出个什么吸引眼球的越野潮牌，比如我们熟悉的Answer4、PAAGO、TOMO’s PIT、Goldwin与TNF Sphere等等。

2022年前，上田创立了个人品牌“RUY”（瑠伟），主打竞技表现，兼顾机能潮流。从最初的客服、出货都自己处理，到现在渐上轨道，有团队协助。他也利用品牌收入赞助年轻选手，并回馈家乡的越野俱乐部。“自己创立品牌，是希望可以穿上最适合自己的东西。未来希望品牌能成为越野社群的一部分，举办训练营、推广活动，持续支持这个运动。”在此之前，他是户外品牌Columbia的员工兼选手，

上田认为山文化是越野跑的基础，但同时也带来冲突：“日本山区常有神社，敬畏山的文化，与越野跑有交集。但是，很多传统登山者无法接受越野跑，觉得我们跑太快、不守规矩。双方需要更多理解与磨合，让越野跑成为山岳文化的一部分。”

开拓中国业务？

上田接过运动耳机、运动手表等中国产品的外网社交媒体广告。从2024年开始，他又找到了中文翻译，开始学习简单中文，开通小红书账号了。

至于英语交流，他的读写能力能足够应付高级商务应用场合，只是听说可能稍要差那么一点；如同许多在中国成长并在中国接受较好英语教育的中国同龄人。

文/Gloria利菜 运动笔记

图/由上田瑠伟提供