秋冬总半夜醒？“碎片化睡眠”比熬夜更伤身体

“一个晚上醒好几次，睡了又好像没睡，白天昏昏沉沉、头脑像一团浆糊……”如果你也有这种“睡了像没睡”的感觉，很可能正被“碎片化睡眠”缠上。尤其秋冬季节，气温骤降、压力叠加，加上日照减少影响情绪，碎片化睡眠的发生率比其他季节更高。这种碎片化的睡眠问题如果长期发生，会悄悄透支健康，不容忽视，应积极干预。

什么是碎片化睡眠？

碎片化睡眠，是一种典型的睡眠结构紊乱。它并非指入睡困难，而是在整个睡眠过程中，无法维持稳定、连续的睡眠状态，如同一条完整的丝带被剪成了无数小段。

我们的正常睡眠由“非快速眼动睡眠”（NREM，包含浅睡期和深睡期）与“快速眼动睡眠”（REM）交替构成，每个周期约90-120分钟。深睡期和REM睡眠对体力恢复、记忆巩固和情绪调节至关重要。而碎片化睡眠者的睡眠周期被频繁的觉醒所打断，无法顺利进入或维持宝贵的深睡眠阶段。

需要注意的是，正常的睡眠中也存在数次短暂的“微觉醒”，但本人通常意识不到。而碎片化睡眠的典型特征是：你能清晰地意识到自己醒了，并且再次入睡困难，一夜反复折腾，导致总睡眠时间虽够，但质量极差。

碎片化睡眠，对身体有哪些“隐性伤害”？

秋冬本是身体“养精蓄锐”的季节，但碎片化睡眠会让这种“休养”彻底失效，甚至放大健康风险。

免疫力“雪上加霜”：睡眠是免疫系统修复的“黄金时间”，碎片化睡眠会打乱免疫细胞节律。秋冬本就是流感、呼吸道疾病高发期，抵抗力下降后，比常人更易感冒、咳嗽，且恢复速度变慢。

认知功能“掉线”：睡眠是大脑进行“内存清理”和信息整合的关键时期。频繁中断会严重阻碍记忆巩固过程，导致白天注意力涣散、记忆力减退、反应迟钝，创造力和决策能力也随之下降。

代谢紊乱与体重“失控”：睡眠片段化会干扰瘦素和饥饿素的正常分泌，让人在白天更渴望高热量食物。同时，它还会导致胰岛素敏感性下降，增加肥胖和2型糖尿病的风险。

心血管负担加重：睡眠不连贯会让自主神经紊乱，导致夜间血压波动。秋冬气温低本就对心血管不友好，双重影响下，高血压、冠心病的风险会进一步升高。

情绪易“emo”：秋冬光照减少本就易让人心情低落，碎片化睡眠会进一步加剧焦虑、导致易怒（一点小事就想发脾气），严重时还可能影响日常社交，甚至诱发轻度抑郁。

如何拯救被“碎片化”的睡眠？

固定作息：每天尽量在同一时间睡觉、起床（比如 23 点睡、7 点起），哪怕周末也别熬夜或补觉超过1小时，让身体形成稳定的节律，减少夜间觉醒的可能。

打造“秋冬友好型”睡眠环境：卧室温度控制在18-22℃（避免开空调太干，可同时打开加湿器）；用遮光窗帘挡住路灯，起夜时用暖光小夜灯（强光会抑制褪黑素）；睡前1小时别刷手机，蓝光会打乱睡眠节奏，可换成看纸质书或听白噪音（如雨声、海浪声）。

进行行为干预：若夜间醒来超过20分钟仍无法入睡，不要在床上“硬躺”。应起身到昏暗的环境中进行一些放松活动（如阅读纸质书、听舒缓音乐），待有睡意时再回到床上。

及时寻求专业帮助：如果睡眠问题严重，长期存在碎片化睡眠的情况，就需要及时就诊，寻求医生的专业帮助。可在医生指导下选用一些创新药物，比如在中医络病理论指导下研发的益肾养心安神片。该药具有益肾健脑、养心安神的作用。临床研究证实，益肾养心安神片可有效改善睡眠障碍患者的入睡困难、睡而易醒、早醒、睡眠时间短、多梦等问题，同时明显改善心悸、神疲乏力、健忘、头晕、腰膝酸软等症状，且临床应用安全性良好。

碎片化睡眠是一场缓慢的“健康透支”。它提醒我们，睡眠质量更重要。我们要重视每一个完整的睡眠周期，一旦出现问题及时调整，必要时借助专业的医学手段，才能让身体和大脑真正“充满电”，迎接每一个元气满满的明天。