优质“蛋白质”排行榜！牛奶倒数第一，虾肉才排第4，建议了解

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这几天温度越来越低，早晨出门寒风一吹，忍不住直打哆嗦。

早上晚上冷飕飕的，中午前后热的穿半袖，一冷一热之间特别容易生病着凉，尤其是免疫力差的人群，比别人更容易中招，不是感冒就是咳嗽。

那么免疫力从哪来呢？来自于——蛋白质。

蛋白质是生命的物质基础，是人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

人如果体内缺乏蛋白质的话，不仅营养得不到平衡，还会出现很多健康问题，抵御外界病原微生物的能力也会变弱。

蛋白质在日常饮食中比比皆是，而我们的身体尤其需要获取优质蛋白。

那什么是优质蛋白呢？优质蛋白是指所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，还能促进儿童生长发育的蛋白质。

优质蛋白的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式，容易被人体吸收利用，帮助我们安稳度过秋冬季节。

那下面就和大家分享六种生活中常见的优质蛋白。

第6名：牛奶

蛋白质含量：每100毫升牛奶中蛋白质含量约为3 - 3.5克左右。

对人体的好处：

促进骨骼健康：牛奶是钙的优质来源，钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，牛奶中的蛋白质和维生素D也有助于钙的吸收和利用，促进骨骼健康，预防骨质疏松。

增强免疫力：牛奶中含有免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性物质，可以增强人体免疫力。

提供能量：牛奶中的乳糖可以提供能量，牛奶的蛋白质和脂肪也可以为身体提供能量。

其他营养元素：

维生素B2（核黄素）：对皮肤、粘膜和眼睛的健康有重要作用。

维生素B12（钴胺素）：参与红细胞的生成和神经系统的正常功能。

钾：对维持心脏正常功能和血压稳定有重要作用。

秋冬季节食用好处：

秋冬天气转凉，饮用温牛奶不仅暖身，还能增强免疫力，帮助预防季节性疾病，同时为身体提供持续能量。

1. 姜汁撞奶

这道经典粤式甜品的关键在于化学反应：生姜中的生姜蛋白酶在70℃左右与牛奶中的酪蛋白发生反应，从而凝固。细节决定成败。

材料：

全脂牛奶 250ml

老姜 1大块

砂糖 15-20克

步骤：

1. 榨取姜汁：老姜去皮，用磨泥器磨成姜蓉。用细纱布或筛子包裹姜蓉，用力挤压出姜汁，确保无渣。取20-25ml浓姜汁放入碗底。

2. 加热牛奶：将牛奶和糖倒入小锅，用中小火加热。不要煮沸，看到锅边开始冒起细密的小泡，温度大约在75-85℃之间，立即离火。如果没有温度计，可以观察状态，加热到即将沸腾但未沸腾的程度。

3. “撞”奶：将热牛奶从约20厘米的高度，快速冲入装有姜汁的碗中，利用冲击力让姜汁和牛奶充分混合。切记不要搅拌。

4. 静置凝固：迅速盖上盘子或保鲜膜，静置10-15分钟，期间不要移动或晃动碗。时间到后，轻轻晃动碗，如果牛奶像豆腐脑一样整体颤动，说明成功凝固。

小贴士：牛奶温度是灵魂

成功的关键在于牛奶温度，75-85℃是最佳区间。最直观的判断方法是：加热到锅边冒起密集的“虾眼泡”，即像虾眼睛一样的小气泡，并刚刚出现“挂壁”现象，即锅壁出现细密奶泡时，温度就正合适。温度过低无法凝固，过高则会杀死生姜蛋白酶，导致失败。

第5名：鸡蛋

蛋白质含量：每100克鸡蛋中蛋白质含量约为13 - 15克左右，鸡蛋的蛋白质氨基酸组成与人体需要非常接近，是优质蛋白质的良好来源。

对人体的好处：

提供全面营养：鸡蛋除了含有丰富的蛋白质外，还含有维生素A、维生素D、维生素B族、锌、铁、磷等营养成分，可以为人体提供全面的营养。

促进大脑发育：鸡蛋中的胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的重要物质，对大脑发育和记忆力有重要作用。

保护视力：鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质，这两种物质对保护视力、预防黄斑变性等有一定的作用。

其他营养元素：

胆固醇：鸡蛋的胆固醇含量较高，但研究表明，适量食用鸡蛋对血液中的胆固醇水平影响不大。

卵磷脂：对神经系统健康、心血管健康等都有益处。

秋冬季节食用好处：

秋冬光照减少，鸡蛋中的维生素D有助于弥补日照不足，维持骨骼健康，同时为身体提供温暖和能量。

鱼香鸡蛋

这道菜是“鱼香”风味的快手版，核心在于调出“鱼香汁”的复合味：咸、甜、酸、辣、鲜、香。

材料：

鸡蛋 4个

泡椒碎 1汤匙

姜末 1茶匙，蒜末 1茶匙，葱花 2汤匙

黑木耳几朵，胡萝卜丝

鱼香汁：

生抽 2汤匙

陈醋 1.5汤匙

白糖 1.5汤匙

料酒 1汤匙

淀粉 1茶匙

清水 3汤匙

盐 少许

步骤：

1. 准备食材：鸡蛋打散，可加少许盐和料酒。木耳、胡萝卜切丝。将所有“鱼香汁”材料在一个小碗中混合均匀备用。

2. 滑炒鸡蛋：热锅多油，油温七成热时倒入蛋液，用筷子快速划散，炒至金黄蓬松后盛出。

3. 炒制底料：用锅中底油，小火爆香姜末、蒜末和泡椒碎，直到炒出红油和香味。

4. 混合翻炒：加入木耳丝、胡萝卜丝翻炒几下，然后倒入炒好的鸡蛋。转大火，迅速倒入事先调好的鱼香汁。

5. 快速收汁：快速翻炒均匀，使酱汁包裹所有食材。待汤汁变得浓稠明亮时，撒入大部分葱花，翻炒几下即可出锅。最后可用剩余葱花点缀。

小贴士：提前调好“灵魂碗汁”

鱼香口味讲究急火快炒，才能保持“锅气”。建议在开始炒菜前，就将所有鱼香汁的调料，生抽、醋、糖、淀粉等，在一个小碗中混合均匀。这样在烹饪时就能一次性快速倒入，避免在锅中逐个添加调料导致手忙脚乱，从而影响火候和成品风味。

第4名：大虾

蛋白质含量：每100克大虾中蛋白质含量约为18 - 20克左右。

对人体的好处：

保护心血管：大虾含有丰富的不饱和脂肪酸，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，预防动脉粥样硬化等心血管疾病。

增强免疫力：蛋白质是免疫系统的重要组成部分，大虾的蛋白质可以为免疫细胞提供营养，

增强免疫力；同时，大虾中含有的锌、硒等微量元素也有助于提高免疫力。

促进大脑发育：DHA是大脑神经细胞的重要成分，对大脑发育和功能有重要作用，孕妇和儿童食用大虾有助于促进大脑发育。

其他营养元素：

钙、磷：大虾的钙、磷含量较高，对骨骼和牙齿的健康有益。

镁：参与人体内多种酶的催化反应，对维持神经、肌肉的正常功能等有重要作用。

维生素E：具有抗氧化作用，可以保护细胞免受损伤。

秋冬季节食用好处：

秋冬易发关节不适，大虾中的磷和钙有助于维持骨骼和关节健康，同时其富含的不饱和脂肪酸能帮助抵御寒冷。

茄汁大虾

这道菜的关键是炒出漂亮的茄汁和保持大虾的鲜嫩口感。

材料：

大虾 400-500克

番茄酱 3汤匙

姜末、蒜末 各1茶匙

料酒 1汤匙

白糖 1-1.5汤匙

生抽 1/2汤匙

盐 少许

清水 适量

步骤：

1. 处理大虾：剪去虾枪、虾须和虾脚，用牙签从虾背第二节处挑出虾线。洗净后用厨房纸吸干水分，这步很重要，煎的时候才不会溅油。

2. 煎制大虾：锅烧热后放油，油温升高后放入大虾，中火煎至两面变红，虾壳微脆。用锅铲轻压虾头，逼出虾油，这样汤汁会更香。

3. 焖煮入味：沿着锅边烹入料酒，加入姜蒜末炒香。然后加入番茄酱、白糖、生抽和少许盐，翻炒均匀使大虾上色。加入约小半碗清水，盖上锅盖，小火焖煮2-3分钟让大虾吸收味道。

4. 大火收汁：打开锅盖，转大火将汤汁收至浓稠，紧紧包裹在每只大虾上即可出锅。

小贴士：煎出虾油，汤汁更香浓

大虾下锅后，不要急于翻动。用中火将一面煎红后，再用锅铲轻轻按压几下虾头，让虾膏流出。这样煎出的“虾油”是金红色的，用它来炒番茄酱，会让成品的茄汁颜色更红亮，味道也更具复合的鲜香，而非单一的番茄味。

第3名：大豆

蛋白质含量：每100克大豆中蛋白质含量约为35 - 40克左右，是植物性食物中蛋白质含量较高的。

对人体的好处：

降低胆固醇：大豆蛋白可以降低血液中的胆固醇水平，对预防心血管疾病有积极作用。

调节激素水平：大豆中含有大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，可以调节人体内的激素水平，对女性的更年期症状有一定的缓解作用。

抗氧化：大豆中的异黄酮等成分具有抗氧化作用，可以延缓衰老，预防癌症等疾病。

其他营养元素：

膳食纤维：大豆富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠道疾病的风险。

大豆卵磷脂：对神经系统健康、心血管健康等都有益处。

钙：大豆的钙含量也较高，有助于骨骼和牙齿的健康。

秋冬季节食用好处：

秋冬干燥易便秘，大豆中的膳食纤维有助于改善肠道功能，同时为身体提供植物蛋白，增强抵抗力。

红烧腐竹

腐竹吸收汤汁的能力极强，所以泡发和烧制的时间是关键。

材料：

干腐竹 150克

生抽 2汤匙

老抽 1/2汤匙

蚝油 1汤匙

白糖 1茶匙

姜片、蒜片 适量

八角 1个

水淀粉 适量

步骤：

1. 泡发腐竹：腐竹折成段，用温水加少许盐泡发。切忌用热水，否则外烂里硬。泡发至内部无硬芯即可，捞出沥干。

2. 煸炒香料：锅中放油，油热后放入姜片、蒜片和八角，小火煸炒出香味。

3. 烧制腐竹：放入沥干的腐竹，轻轻翻炒。加入生抽、老抽、蚝油、白糖，翻炒均匀。加入没过腐竹的清水，大火烧开后转中小火，盖上盖子焖烧5-8分钟，让腐竹充分吸收汤汁。

4. 勾芡收汁：看到汤汁剩余不多时，淋入水淀粉勾芡，使汤汁浓稠地包裹在腐竹上。出锅前可淋少许明油增亮。

小贴士：盐水泡发，腐竹劲道不碎

泡发腐竹时，在温水中加入一小勺盐。盐水可以改变腐竹的蛋白质结构，使其在泡发和后续的烧制过程中更能保持形状，不易煮烂散碎。泡发到内部没有硬芯即可捞出，这样烧出来的腐竹既入味又口感劲道。

第2名：牛肉

蛋白质含量：每100克牛肉中蛋白质含量约为35 - 50克左右，不同部位略有差异。

对人体的好处：

补充能量：牛肉富含蛋白质和多种氨基酸，可以为身体提供充足的能量，缓解疲劳，提高身体的耐力和体力。

促进肌肉合成：对于健身人群和运动员来说，牛肉中的蛋白质是肌肉合成的重要原料，有助于增加肌肉质量和力量。

补血养血：牛肉含有丰富的铁元素，且容易被人体吸收利用，可以预防和治疗缺铁性贫血；同时，牛肉中的维生素B12也能促进红细胞的生成。

其他营养元素：

铁：牛肉的铁含量较高，是补血的好食材。

锌：对免疫系统、生长发育等有重要作用。

维生素B族：尤其是维生素B6，参与蛋白质代谢和神经递质的合成，对维持神经系统健康有重要作用。

肌酸：牛肉中含有一定量的肌酸，可以为肌肉提供能量，提高运动能力。

秋冬季节食用好处：

秋冬寒冷，牛肉能有效补充体力和能量，增强抗寒能力，同时帮助预防季节性贫血。

酱焖牛肉

牛肉要软烂，选择部位和长时间的焖煮是核心。牛腩或牛腱子肉是上选。

材料：

牛腩/牛腱子肉 500克

豆瓣酱 1.5汤匙

黄豆酱 1汤匙

生抽 2汤匙，老抽 1汤匙

料酒 2汤匙

姜片 4-5片，葱段 1根，蒜 3-4瓣

冰糖 10-15克

香料：八角2个，桂皮1小段，香叶2片，干辣椒

配菜：土豆、胡萝卜

步骤：

1. 预处理牛肉：牛肉切大块，放入冷水中浸泡1小时以上去除血水。然后冷水下锅，加入几片姜和1汤匙料酒，大火煮沸后撇去浮沫，捞出用热水冲洗干净。（关键：冷水下锅焯水）

2. 炒糖色/炒酱：锅中放少许油，放入冰糖，小火炒至融化变成枣红色，迅速倒入牛肉块翻炒上色。如果不会炒糖色可省略，直接用老抽上色。然后加入葱姜蒜和所有香料炒香，再加入豆瓣酱和黄豆酱，炒出酱香味。

3. 转移焖煮：将炒好的牛肉连同所有香料一起转入砂锅或高压锅。

砂锅：加入足量开水，一次加足，中途不加水，加入生抽、老抽，大火烧开后转小火，盖上盖子慢炖1.5-2小时。

高压锅：加入开水没过牛肉，上汽后压30-40分钟。

4.收汁调味：牛肉软烂后，加入切块的土豆和胡萝卜，再炖15-20分钟至配菜熟透。最后尝一下味道，根据需要加盐，开大火收浓汤汁即可。

小贴士：热水炖肉，牛肉更软烂

牛肉焯水洗净后，切记要用热水或开水进行炖煮。因为此时的牛肉蛋白质已经受热收缩，如果突然遇冷，肉质会急剧收紧，变得干柴难炖。而用热水下锅，能让牛肉的纤维慢慢舒展开，更容易炖得软烂入味。

第1名：干贝

蛋白质含量：干贝的蛋白质含量较高，每100克干贝中蛋白质含量约为40-85克左右。

对人体的好处：

增强免疫力：蛋白质是构成免疫细胞和抗体的基础物质，干贝中的优质蛋白质可以促进免疫系统的正常功能，增强人体免疫力。

促进生长发育：对于儿童、青少年以及手术后或病后恢复期的人群，干贝的蛋白质有助于组织的生长和修复，促进身体发育和恢复。

维持肌肉力量：能够为肌肉提供必要的氨基酸，有助于维持肌肉质量和力量，对于运动员或经常进行体力活动的人来说尤其重要。

其他营养元素：

锌：干贝富含锌元素，锌是人体多种酶的组成成分，参与核酸和蛋白质的合成，对维持正常的味觉和食欲、促进生长发育等都有重要作用。

硒：具有抗氧化作用，可以清除体内自由基，保护细胞免受损伤，对预防癌症、心血管疾病等有一定的作用。

维生素B族：如维生素B2（核黄素）和维生素B12（钴胺素），对能量代谢、神经系统健康等方面有重要作用。

秋冬季节食用好处：

秋冬免疫力易下降，干贝富含的锌和硒能有效增强抵抗力，帮助身体抵御寒冷和疾病。

干贝烧芦笋

这道菜讲究的是鲜味的融合和芦笋的翠绿爽脆。

材料：

干贝 15-20粒

芦笋 300克

蒜末 1茶匙

料酒 1茶匙

蚝油 1汤匙

盐 适量

白糖 少许

水淀粉 适量

步骤：

1. 处理干贝：干贝洗净，用温水加1茶匙料酒浸泡30分钟以上至变软。泡发好的干贝可以轻轻撕成丝，泡干贝的水不要倒掉，过滤后备用，这是天然的“高汤”。

2. 处理芦笋：芦笋洗净，削去根部老皮，斜切成段。烧一锅开水，加几滴油和一小勺盐，放入芦笋焯烫约30秒至颜色变翠绿，立即捞出浸入冰水或冷水中，这样能保持爽脆口感和鲜艳颜色。

3. 烹炒：锅中放油，油热后爆香蒜末。放入干贝丝，中小火煸炒出香味。倒入泡干贝的水，加入蚝油和少许白糖，煮开。

4. 合烧：放入焯好的芦笋，快速翻炒均匀，让芦笋裹上汤汁。根据口味加少许盐，蚝油已经有咸度，注意盐的量。最后淋入水淀粉勾一个薄芡，让汤汁能轻薄地挂在食材上即可。

小贴士：保留干贝水，鲜味翻倍

泡发干贝的水是天然的“味素”，富含鲜味物质，千万不要倒掉。在烧制时，用过滤后的干贝水代替清水加入锅中，能让这道菜的“鲜味”提升一个层次，使芦笋也吸收到干贝的精华，风味更加浓郁鲜美。