寿命长短，睡眠先知？睡眠有4个特征的人，往往与长寿无缘

对成年人来说，睡个好觉，早已不是日常，而是奢侈品。

最新的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国超3亿人属于“睡眠贫困生”，18岁及以上人群睡眠困扰率高达48.5％。

更糟糕的是，很多人压根没有意识到自己有睡眠问题，以为只有入睡困难才是事！

很多人以为睡觉嘛，能睡着就行，但良好睡眠本来包括两层含义：入睡快+维持睡眠。

要是你倒头就睡，但不能稳稳睡一整晚；经常半夜三点醒来，醒了就死活睡不着；盯着天花板到天亮，白天起来整个人都是恍惚，这其实就属于睡眠障碍的表现了。

打呼噜不一定是睡得香，还可能是睡眠呼吸暂停综合征的警报！

这种鼾声通常不规律，声音忽高忽低且会突然中断。打呼噜时还会伴随呼吸停顿，有的甚至被憋醒，睡眠质量严重下降，使人白天嗜睡、犯困、头晕。

同时还可能增加高血压、冠心病、脑血管等疾病风险。

这种嗜睡和打盹不一样，困意会非常强烈，常常会在白天不适当的时间（如开会、开车等）突然睡着，哪怕昨晚睡满9小时也没用。

而且情绪激动时可能还会全身无力，控制不了自己的肌肉，或者出现睡眠麻痹，意识清醒但却没法动弹。

这可能是中枢性嗜睡障碍在敲门！这类疾病真不是少睡造成的懒散，而是大脑里负责清醒的中枢系统出了问题。

一躺床上，就像有蚂蚁在双腿骨头里爬，非得起来走两圈才缓解。

这就是不安腿综合征。通常在傍晚或夜间出现或加重，严重拖延睡眠质量。一般来说，缺铁扰乱大脑的多巴胺系统，是发病的主要诱因。

如果上述症状已经持续出现3个月以上，或者说每周有3天都是如此，晚上睡不好，白天醒不来，建议及时去睡眠科就诊。

除此之外，日常保持良好的睡眠习惯，也能帮助提高整体睡眠质量。

这些常听的“助眠偏方”，大家千万别当真，很多不仅是治标不治本，甚至还会害你越睡越差。

喝酒的确能让你入睡快，但会破坏深睡眠，影响整体质量，让你夜里醒得多，第二天更累。

偶尔睡前来一两杯没问题，长期以酒作为催眠药，会让打鼾和睡眠呼吸暂停症状更糟糕。

当你躺在被窝里刷着短视频，以为在放松助眠时，实际是增加睡觉负担。

手机屏幕发出蓝光，会精准抑制褪黑素分泌，而每滑动一次手机页面，大脑会分泌多巴胺和皮质醇，让神经始终处于兴奋状态，结果就是越刷手机越清醒。

这种最无效的睡眠努力，会让你的床变成「失眠刑具」！

因为这个这会形成一种条件反射。你的大脑会错误地将“床”与“清醒、焦虑、挫败”这些负面情绪联系起来，而不是与“放松、睡眠”联系起来。

久而久之，一沾床你就会产生焦虑感，以后更难在床上安稳入睡

牛奶/香蕉含有的色氨酸，确实是合成褪黑素（睡眠激素）的原料。

但想通过这些食物摄入足够的色氨酸，你可能要一次性喝几十杯牛奶或几十根香蕉，不太现实。

况且个体差异大，有的人吃甜食反而兴奋，或者夜尿变频繁，反而不利于入睡。

这里提醒大家，真正有效的睡眠优化，功夫在床外：在于营造安眠的环境，以及建立规律的节奏。

固定起床时间。哪怕前晚睡得再不好，第二天也最好按时起床（别赖床）。要补觉的话，可以等到在中午睡半小时到一小时。

白天动起来。每天30分钟中等强度（快走、骑车、跳绳都行）运动，运动能提高晚上的深睡效率。

摄入咖啡因别太晚。午后三点后尽量不碰咖啡、浓茶、能量饮料，敏感体质下午最好都别喝。

首先，睡前一小时尽量别碰手机、电脑和电视等电子设备，避免蓝光刺激。同时把室内灯光调暗，告诉身体“要睡了”。如果天气冷的话，泡个脚或能帮助入睡。

别把床当办公桌，有困意了再上床睡觉。若20分钟没睡着就起来，到另一个房间做点轻松事（读书、听歌），困了再回床。

总的来说，睡不好别硬抗，尤其当它影响你的工作、安全和情绪时，就值得认真对待。从日常生活习惯开始改变，提高睡眠环境，必要时及时挂号睡眠科或相关科室。

参考 资料：

[1] Robbins R, Quan SF. Sleep disorders. NEJM Evid 2024;3:EVIDra2400096.

[2] 杨菊贤,杜勤.睡眠障碍的诊断和治疗[J].中国全科医学, 2003, 6(2).DOI:10.3969/j.issn.1007-9572.2003.02.050.

[3] 刘春梓,张黎明.改善睡眠障碍的非药物治疗和护理进展[J].中华护理杂志, 2006, 41(10):4.DOI:CNKI:SUN:ZHHL.0.2006-10-030.

[4] 徐昊.喝酒助眠,不靠谱![J].家庭用药, 2018(6):1.

[5] 家庭医药(快乐养生),Home Medicine,养生视野.睡前玩手机8分钟,兴奋1小时[J].家庭医药.快乐养生, 2022(7).

[6] 小乙.睡前喝牛奶真的能助眠吗?[J].医食参考, 2025(3):1-1.