“吃饭七分饱”被推翻了？医生：过了50岁，吃饭尽量要做到这7点

前不久，湖南省人民医院门诊接诊了一位56岁的男患者。他身材偏瘦，却因为反复低血糖而前来就诊。医生详细询问饮食习惯后发现，老人每天都坚持“吃饭七分饱”，晚餐甚至只吃一点水果。问其原因，他说：“听说‘吃饭七分饱，活到九十九’。”

然而，医生却摇了摇头：“七分饱不是每个人都适用，特别是过了50岁的人群。”

这句话，打破了不少人的认知。

七分饱，是不是“万能公式”？

“吃饭七分饱”这个观念，源自传统中医“节制饮食”思想，也曾被不少研究佐证对延长寿命有益。但是，它不是一条放之四海而皆准的养生标准。

尤其是50岁以后，人体代谢率下降、肌肉量减少、胃肠功能减弱，如果长期摄入不足，容易出现营养不良、低蛋白血症、甚至诱发肌少症。

国家卫健委《老年人营养与健康指南》明确指出：老年人应保证每日三餐规律，营养需丰富均衡，避免食物摄入不足。

也就是说，过了50岁，不是吃得越少越好，而是吃得对、吃得巧，才是关键。

那么，50岁以后，吃饭到底该怎么吃？医生提醒：牢记以下7点，远比“七分饱”更靠谱。

第一点：吃饭要规律，别想饿了才吃

很多中老年人觉得自己活动量少，觉得“饿了再吃”没问题。但事实上，饿过头再进食，容易造成血糖波动，甚至诱发低血糖昏厥。

胃肠也需要“按点上班”，规律进食能维持肠胃蠕动，减少便秘、消化不良风险。医生建议：每天三餐定时，最好固定时间吃饭，让身体形成节律。

第二点：早餐一定要吃，而且要吃好

一项发表于《中国慢性病预防与控制》的研究发现，经常不吃早餐的人，患心血管疾病的风险增加21%。

很多人认为早餐随便对付一下就行，喝杯牛奶、吃个馒头就出门了。但50岁后，早餐更需注重蛋白质与膳食纤维的摄入，比如：鸡蛋、豆浆、全麦面包、燕麦，再搭配一点水果，既能提供能量，又有助于肠道健康。

第三点：每顿饭里要有蛋白质

蛋白质是维持身体功能的关键营养素。50岁后，肌肉流失速度加快，如果摄入不足，容易引发肌少症，走路没劲、容易跌倒。

中国营养学会建议：中老年人每日每公斤体重应摄入1.0—1.2克蛋白质。也就是说，一个60公斤的人，每天要吃60—72克蛋白质，分到每餐都要有蛋白质来源：肉、蛋、奶、豆制品都可以。

第四点：少吃精致碳水，但不能不吃主食

“戒碳水”成了很多人眼中的“养生秘诀”，但对中老年人来说，主食是基础能量来源，不可偏废。

过度限制碳水，会导致代谢紊乱、情绪不稳、甚至诱发营养不良性贫血。但确实应减少高GI值（升糖指数）的精致碳水，比如白米饭、白面条。

医生建议：主食可以选择杂粮、糙米、燕麦等“慢碳水”，既能稳定血糖，又能增加饱腹感。

第五点：饭吃慢一点，至少20分钟

很多人吃饭三五分钟搞定，尤其老年人牙口不好，食物嚼几下就吞下去。这样不仅影响消化吸收，还容易吃过量。

研究显示，进食时间少于10分钟的人，更容易超量摄入热量。而20分钟以上的进食时间，能让大脑及时接收到“饱”的信号，减少暴饮暴食。

医生提醒：细嚼慢咽，不仅保护肠胃，也有利于控制体重。

第六点：晚餐别太晚，也别太少

不少老年人怕胖、怕血糖高，晚餐干脆不吃或者只吃水果。但这其实是个误区。

晚上长期不进食，会导致夜间低血糖，尤其是糖尿病患者，甚至可能发生夜间低血糖昏迷。而只吃水果，则容易导致血糖波动和营养失衡。

医生建议：晚餐时间最好安排在晚上6点前后，吃些容易消化的食物，比如粥、鱼类、蒸蛋、蔬菜等，既满足营养，又避免肠胃负担。

第七点：每周测一次体重，关注“隐形消瘦”

体重不是越轻越好。50岁后，不明原因的体重下降，可能意味着营养不良、慢性消耗性疾病，甚至是恶性肿瘤的信号。

如果半年内体重下降超过5%，就要引起警惕。比如：一个体重60公斤的人，半年内掉了3公斤以上，就应及时检查。

医生建议：每周固定时间称一次体重，记录变化，及早发现问题。

吃得科学，远胜“吃得少”

“七分饱”的确对年轻人或肥胖人群有一定参考价值，但对50岁以上人群来说，如果照搬这个标准，可能会适得其反。

真正的健康饮食，从来不是简单的“少吃多动”，而是吃得合理、吃得均衡、吃得有节制。

50岁以后，身体的每一次衰退都需要营养来支撑。与其盲目节食，不如认真吃好每一顿饭。