如何减掉腹部赘肉？死磕这5个方法，6周腰围下降8cm

可恶的啤酒肚、游泳圈应该怎么减？过来人分享：只需死磕这5个方法，6周时间，就能让腰围下降8cm：

方法1、避免久坐

长时间坐着不动会抑制血液循环，加速肌肉流失，基础代谢值会下降，腰腹脂肪就更容易堆积起来。

想要减掉腹部赘肉，就应该多起来活动，坐着的时间不要超过一小时，利用工作间歇做一做深蹲、俯卧撑、踮踮脚、爬爬楼梯，可以激活身体肌群，促进血液循环，还能提升卡路里消耗。

饭后散步15-20分钟再坐下来，可以更好的控制血糖，促进消化。每天累计步行数不少于6-8K步，可以保证活动代谢，帮你改善小肚子。

方法2、进行控糖饮食

含糖食物摄入会后升高血糖，脂肪也更容易转化为内脏脂肪跟皮下脂肪堆积起来。而控糖可以减缓血糖波动，减少脂肪堆积，同时减缓细胞氧化速度，让你皮肤状态变好。

我们要远离各种看得见的糖分，比如奶茶、拿铁、蛋糕、雪糕、甜筒曲奇、巧克力、蛋挞等，以及各种看不见的糖分，比如吐司、白馒头、酸奶、夹心面包、糖醋菜式等都含有添加糖。

我们需要远离这些加工食物，多吃高纤维蔬菜，主食以全谷物粗粮为主，可以补充膳食纤维，可以促进肠道蠕动，加速废物的排出。

想吃甜食的时候，可以改为天然含糖的蔬果（优选低糖水果如蓝莓、草莓、苹果），这样可以有效控制热量值，腰围也会得到有效的控制。

方法3、加强核心训练

虽然核心肌群训练无法有效减掉腹部赘肉，但是可以强化腹部肌群，进而抑制脂肪堆积，可以改善肚皮松弛问题，瘦下来后腹部线条更紧实！

推荐动作（每周3~5次，每次15~20分钟）：

• 平板支撑（30~60秒 × 3组）
• 仰卧卷腹（15次 × 3组）
• 俄罗斯转体（20次 × 3组）
• 死虫式（每侧10次 × 3组）
• 登山跑（15次 × 3组）

方法4、更换烹饪方式，做到清淡饮食

现代人喜欢重油盐饮食，比如红烧肉、腊肠、锅包肉、炸鸡排等食物，虽然口感美味，但是热量非常高，会让摄入过量脂肪，不利于心血管健康，脂肪也容易堆积起来。

想要减掉腹部多余赘肉，降低内脏脂肪，就要做到清淡饮食，控制每天的食用油摄入量不超过25克，食用盐不超过5克，食材方面要避开脂肪含量高的肥肉，选择低脂肪的鸡胸肉、瘦肉或者富含优质脂肪的虾、深海鱼。

三餐的饮食原则遵循211饮食，1/2食物为高纤维蔬菜，1/4为高蛋白食物，1/4为主食，饭吃八分饱就停下来，这样可以补充身体所需营养，又能合理控制热量摄入，给身体创造热量缺口，促进脂肪的分解。

方法5、晚上7点后保持禁食模式

晚餐早一点吃，不要吃太饱，饭后不要吃零食或者宵夜，睡前4个小时不吃东西，可以给肠胃足够的消化时间，睡觉的时候肠胃系统可以进入休息状态。

而当你禁食14个小时以上，身体会从燃烧糖原模式转换到燃烧脂肪模式，可以有效降低体脂率，第二天起床你会发现肚子变小了，腰围也降下来了。