总是倍感压力？试试最简单的减压方式——多喝水

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早上抓起手机刷消息，顺手摸过昨晚剩的半杯水抿了一口；通勤路上买杯咖啡当“续命水”，直到下午开会口干舌燥才想起没喝几口正经水……

是不是越看越忍不住点头：“这说的不就是我嘛！”你八成还跟以前一样，觉得“渴了再喝也不迟”，偶尔忘了喝水没什么大不了。

但可别真把这当小事儿！

喝水这件事，牵连的可比咱们想的多——除了跟肾脏代谢、皮肤状态这些实打实的健康问题挂钩，它其实还跟“压力值”有很大关系。

要是长期这么“凑活”喝水，身体在面对压力时会变得特别“玻璃心”，连皮质醇（压力激素）都会跟着失控，时间长了，可能会给健康悄悄埋下小隐患。

近日，来自英国利物浦约翰摩尔斯大学等的研究团队在知名期刊 Journal of Applied Physiology 发表一篇题为 Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress 的研究论文，首次证实习惯性低液体摄入与非最佳水合状态会增强急性心理社会应激的皮质醇反应。

这一发现不只为“日常饮水与长期健康”的关联搭建了关键机制桥梁，更让大家明白那些看起来平平无奇的喝水习惯背后，其实藏着影响身心应对压力的重要门道。

△ DOI: 10.1152/japplphysiol.00408.2025

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一些研究背景

美国和欧洲公共卫生组织推荐成人每日液体摄入量为男性 2.5L、女性 2L（含食物中的水分），但多数成人未达标，且低液体摄入者常表现为非最佳水合状态，包括尿量减少和尿液浓度升高。

流行病学研究表明，习惯性低液体摄入与肾脏疾病、心血管疾病及代谢疾病的风险升高相关。这一关联可能与水调节激素——如精氨酸加压素（AVP）的异常活动有关。

值得注意的是，AVP 不仅参与水稳态的调节，还可激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，促进皮质醇的释放。

目前，液体摄入、水合状态与皮质醇水平三者之间的关系尚不明确。

现有研究大多集中于由“运动+热应激+限液”所导致的中重度脱水（体重减少3%–7%）对皮质醇的影响，而日常生活中液体摄入与急性心理社会应激下皮质醇反应之间的关系仍缺乏系统研究。

为探讨这一问题，本研究招募了 18–35 岁的健康成年人，要求无吸烟史、无睡眠障碍、无免疫/心血管/代谢系统疾病。

除女性受试者需持续服用口服复方避孕药（OCC）外，所有参与者均未使用任何处方药物。通过初步筛查，研究者确定了两类人群：

● 习惯性低液体摄入者（低饮水组：男性＜1.6 升/天，女性＜1.5 升/天）

● 习惯性高液体摄入者（高饮水组：男性≥2.9 升/天，女性≥2.5 升/天）

在完成连续 7 天的液体摄入记录后，他们排除了每日摄入量波动超过 25%、每日咖啡因摄入≥1.3 升或酒精摄入≥3 单位的个体。

最终，低饮水组纳入 16 人（日均液体摄入 1.3±0.4 升），高饮水组纳入 16 人（日均 4.4±1.2 升）。两组在性别、年龄、特质焦虑（STAI-T 量表）、感知压力（PSS 量表）和睡眠质量（PSQI 量表）等潜在干扰因素上均无显著差异。

△ 受试者筛选流程图

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喝水喝得少，精神易高压

首先，液体摄入与水合状态关系的结果显示：低饮水组16人中有15人处于水合作用状态不佳，而高饮水组16人中仅有2人处于水合作用状态不佳。

更令人震惊的是，与高饮水组相比，低饮水组（日均仅1.3L）在经历标准化的急性心理应激（TSST）后，表现出显著更强的唾液皮质醇反应性。

具体来说，应激后变化上，低饮水组在TSST测试后10、20、30分钟皮质醇显著高于测试前，而高饮水组无显著升高，与此同时，低饮水组的“皮质醇应答反应幅度”也更大。

也就是说，喝水少的人，压力激素更“爆表”！

△ 低饮水组与高饮水组对TSST测试中唾液皮质醇反应的影响

水合状态与TSST诱导的唾液皮质醇反应性方面，相关性分析表明，以第5-8日平均尿液渗透压（UOsm）评估的水合状态与TSST皮质醇反应性呈正相关，研究人员从实际应用角度出发，采用简易尿液比色评估发现：

TSST晨间呈现“不佳水合状态”（UCol≥4，颜色较深）的个体表现出更强的皮质醇反应性。

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喝水量与抗压能力的联系

那么，其内在机制又是什么呢？

现有理论表明，精氨酸加压素（AVP）不仅是调节水稳态的关键激素（非最佳水合时AVP分泌增加，促进肾小管重吸收水以升高尿渗透压），还可通过中枢通路激活HPA轴——AVP作用于垂体前叶，协同促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）刺激促肾上腺皮质激素（ACTH）分泌，而ACTH进一步促进肾上腺皮质合成与释放皮质醇。

本研究中，使用血浆copeptin作为AVP的稳定替代指标，其与AVP以等摩尔比例共同释放。结果发现，低饮水组的基础copeptin水平显著高于高饮水组，且该组中绝大多数人（15/16）在TSST当天处于脱水状态，表明其基础AVP活性较高。

更重要的是，反映AVP介导的水重吸收强度的尿渗透压，与皮质醇应激反应呈显著正相关。

这一结果进一步支持以下机制：低水合状态导致AVP水平升高，可能放大HPA轴对急性心理社会应激的反应，从而引起更强烈的皮质醇分泌。

△ 前瞻性评估的水合状态与TSST测试中唾液皮质醇反应的关联

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小结

综上，本研究首次揭示，习惯性低液体摄入及由此引发的非最佳水合状态，会增强健康成年人对急性心理社会应激的皮质醇反应，且该增强效应与水合状态密切相关。

研究发现，非最佳水合状态下AVP/血浆copeptin水平升高，可能通过激活HPA轴从而放大应激引起的皮质醇释放。

这一机制为以往所观察到的低液体摄入与长期健康风险（如心血管疾病）之间的关联，提供了一个重要的生理学解释。

总之，这篇研究告诉了我们一个“朴素真理”：我们的身体就像一株需要常浇水的植物，水给够了，它才能稳稳当当应对“压力”的风吹雨打。

由此看来，“多喝水”这句话还真是适用于所有人呀！看到这里，还不快去喝口水~

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撰文：青叶｜编辑：lcc

参考文献：

Kashi DS, Hunter M, Edwards JP et al. Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. J Appl Physiol (1985). 2025 Sep 1;139(3):698-708.