少吃盐容易抽筋？玫瑰盐、海盐更健康？5种吃着甜，含盐量却超乎意料的食物

盐是维持人体正常生命活动的重要物质。但是，长期高盐饮食如同潜伏在餐桌上的健康杀手，与多种慢性疾病的发生密切相关。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入食盐不应超过5克，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。据了解，目前我国居民食盐摄入量处于较高水平，成年人每天食盐平均摄入量约为11克，超过世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐上限的2倍。而据世界卫生组织（WHO）报告，全球钠摄入量远超推荐值，需要尽快采取有效的强制性措施，减少人群钠摄入。

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减盐的三大谣言

谣言一：少吃盐会缺盐 容易抽筋❌

不少人觉得，平时运动多，出汗多，要是不多吃点盐容易抽筋。事实上，日常饮食里的钠早已足够，甚至超量。只有在极端情况下，比如长跑赛事或者长时间高温下劳动，才可能因为大量出汗而出现电解质失衡。

夜间抽筋或运动时痉挛，大多数原因其实是疲劳、脱水或钙钾不足，与钠缺乏关系不大。

谣言二：没有高血压，不必刻意减盐❌

很多年轻人觉得自己血压正常，就认为与减盐无关。事实上，高盐饮食的危害是长期多方面的，并且几乎对所有年龄段人群，都构成一定的健康威胁。

长期的高盐饮食会损害血管弹性，增加心血管疾病的风险。此外，盐摄入量过高时，人体内还可能产生一种免疫细胞，生成过多的促炎症因子，进而出现炎症反应，引发多种疾病。

谣言三：玫瑰盐、海盐更健康，吃多点也无妨❌

近年来，商场里出现了各类“高级盐”：“玫瑰盐”“深海盐”“竹盐”……它们被宣传为“富含矿物质”，似乎比普通食盐更营养。但真相是，这些盐的主要成分仍然是氯化钠，所谓的矿物质只是微量，营养价值微乎其微。

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警惕“隐形盐”

这些食物含盐量高

一些食品，吃起来没有咸味，甚至还甜甜的，可实际上含盐量很高。

面包

面包在制作中为了保证口感，会加入食盐，三片白面包含盐超过4.5克。巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等含盐更高。

冰淇淋

冰淇淋一般大家觉得是甜的，其实在制作过程中也会添加盐来调味。每100克冰淇淋根据口味的不同，含有50到300毫克钠。

爆米花

为了提升口感，爆米花的含盐量是很高的，超市里和影院里售卖的爆米花，每200克含盐量5-7.5克，差不多是成人全天食盐摄入量。

运动饮料

1罐600毫升的运动饮料就含有252毫克钠，除非长时间运动或出汗很多，否则不建议饮用。

坚果

多数坚果在加工过程中会加钠盐，这样吃起来味道才比较好。比如某瓜子一包就含钠盐14g，即使吐掉了比较咸的瓜子皮，嗑的过程中也摄入了不少钠。

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家庭烹饪减盐法

量化用盐：使用限盐勺控制用量，没有量勺的，也可以利用啤酒瓶盖来估算，平装满一盖，差不多就是5~6克的量。如果一家三口，每天做三顿饭，每顿饭有三个菜，那平摊到每个菜里盐的用量基本是1/3勺瓶盖。

调味替换：减少酱油、蚝油等含钠调味品的使用，改用葱姜蒜、洋葱、花椒、柠檬、迷迭香等天然香料提味。酸味的醋和柠檬汁能 “放大” 咸味，可有效减少盐的添加量。

食材提鲜：多用菌菇、海带、西红柿等富含游离氨基酸的食材，其天然鲜味能替代部分盐的调味作用。避免甜咸口菜肴，甜味会掩盖咸味，易导致盐摄入超标。

烹饪巧法：优先选择清蒸、凉拌、煮炖等方式，炒菜时临出锅再放盐，减少盐在食材中的渗透量。天然食材中西芹、茴香等含钠量较高，烹饪时应额外减盐。

尝试低钠盐：肾功能正常者可换用低钠盐，但需注意适应后再使用，避免因 “不够咸” 而过量添加。

适当补钾

钾和钠，可以说是两种对立元素，当钾元素多的时候可以促进钠元素的排出。一般情况下，每日摄入2克的钾元素即可。

在蔬菜中，菠菜、苋菜、青蒜、大葱、蚕豆、山药等含钾量比较高；而在粮食中，荞麦面、玉米面、红薯含钾则比较多；水果中是香蕉、西瓜比较丰富。