一份“优质早餐”都有啥?
早餐吃得好,有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果。
谷薯类
§ 如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。
粗粮含有丰富的膳食纤维,升糖指数相对较低,饱腹感也更强。
肉蛋
§ 如煮蛋、蒸蛋,少吃培根、香肠等加工肉。
鸡蛋和肉是蛋白质、脂肪的主要来源,可增加饱腹感和较大的食物产热效应,减少全天餐后血糖波动。并且,蛋白质消化慢,饱腹感强,有利于控制体重和体脂。
蔬果
§ 深色叶菜类和低糖水果,如草莓、樱桃等。
蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
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奶豆坚果
§ 牛奶、豆浆或豆腐干、豆腐丝等。
奶类、豆类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维,升糖指数都较低。
坚果类可以当作早上的加餐吃,也可放在杂粮粥里,或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。
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