【科普营养】“三天不练，肌肉就白练？”科学告诉你：真相远没这么简单！

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

本文部分内容摘自：《边吃边瘦营养学》

已授权《临床营养网》转载

小长假结束了，在假期的最后几天，西希有些焦虑，假期期间那些健身的念头和减重的饮食计划又没有悬念的落空了，经历了这段时间的“光吃不练”我们的身体还能回到之前的状态吗？

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

“持续训练”是一种理想状态，但是现实生活往往计划赶不上变化，成年人的世界更加是很难把时间留给自己，节假日旅行、工作忙碌、感冒发烧、家庭事务……这些都会让我们中断训练几天、几周，甚至更久。这些停顿很自然的会让人焦虑，会去想：

“是不是只要停练几天，肌肉就会开始萎缩？”

“以前练出来的力量，是不是又要从零开始？”

不过先别着急，运动生理学研究告诉我们：肌肉的退化速度远没有我们想象的那么快，而且身体有着惊人的“记忆力”，能在再次训练时快速恢复。停止训练一段时间肌肉会如何变化？如何在不运动的时候最好的保护肌肉不让肌肉流失？这就是今天文章的主题

力量训练对肌肉有什么作用？

力量训练（Resistance training）是促进肌肉增长和维持代谢健康的最有效方式。训练时，肌肉纤维在负荷下发生轻微损伤，随后通过修复与超量补偿过程变得更粗壮、更有力量。

力量训练并不是一定要使用很大重量的器械！

美国运动医学会、美国国家力量与体能协会以及世界卫生组织都承认的力量训练的定义是：任何让骨骼肌在对抗外部阻力时产生张力的运动，以改善或维持肌肉力量、肌肉耐力、肌肉体积或其他功能性能力的训练。

只要让肌肉有对抗外力的张力，不论是使用自重的俯卧撑、深蹲、平板支撑、还是只用弹力带的训练都属于力量训练，当然使用哑铃、杠铃或者固定器械的联系也属于力量训练。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

力量训练的本质是通过张力使肌肉产生微小的损伤，在修复这些损伤的过程中让肌肉变得更加强大，这种强大包括：

1. 肌肉体积的增长：主要由肌纤维直径增加和肌蛋白合成速率升高造成。

2. 肌肉力量的提升：不仅依赖肌肉体积，还取决于神经系统的适应——可以更快、更精准地动员肌肉，从而发出更大的力。

肌肉体积的增长往往是“看得见”的变化，而力量的提升则不一定伴随明显的外观改变。

停止训练后，肌肉的体积会比较快地减少，但力量的下降通常更慢一些——这说明神经系统对训练的适应可以持续更久。

短期停止训练：对肌肉影响很小

许多研究表明，短期（约2～3周）停止训练，对肌肉量和力量影响较小。

比如Häkkinen 等人让年轻男性在完成10周力量训练后停止3周训练，结果发现力量和肌肉体积几乎没有下降。而在70-80岁的老年人中，使用器械深蹲训练16周后，停止训练4周，肌肉力量和肌肉量有所下降，但仍显著高于训练前的水平。而McMaster 等人（2013）综述指出，对于长期规律运动的运动员在停止训练2～3周内，肌肉横截面积和力量基本可以维持。

这些研究说明，年轻人，训练基础越好，在短期停止锻炼期间，肌肉量和肌肉力量的保持越好。而老年人，本身肌肉就容易流失，要想增加肌肉则需要持续锻炼。也有研究显示，老年人需要摄入更多的蛋白质才能达到青年人同样的增肌效果，这是因为，老年人体内肌肉合成的神经内分泌信号本身会更弱。

总结来讲，如果只是因为出差或假期停练一两周，不必过分担心。肌肉并不会“自动蒸发”，神经适应与肌肉结构都相当稳定。

肌肉会“记得”做过的训练

如果训练中断时间更长（4～8周），肌肉体积和力量就会出现明显下降。并且通常肌肉体积的下降往往快于力量，因为前文提到过，肌肉体积和力量训练更明显相关，而肌肉力量还包括由神经系统维持的肌肉募集能力，这些能力随着时间的推移消失得没有那么快。

在多项涉及停止训练的研究中，停训期间，肌肉力量和体积无一例外都会减小。例如，Staron 等人（1991）观察到，女性在20周训练后停止训练约30周，股四头肌横截面积下降约12%，力量下降幅度略小。

不过，好消息是——这些变化并非不可逆。身体拥有一种被称为 “肌肉记忆（muscle memory）” 的特性。这里的“肌肉记忆”指的是肌肉记得曾经经过的训练，在恢复训练后可以快速找回状态。

对于“肌肉记忆”的一种假说是：

肌肉纤维是多核细胞（含有大量肌核，myonuclei）。在训练期间，这些肌核数量增加，用于支撑蛋白合成与肌肉增长。研究发现，即使在长时间停止训练后，这些新增的肌核并不会消失。由于肌肉萎缩后肌核依然保留；再次训练时，肌肉增长速度远快于初次训练。

2024年的一项研究显示，停止训练最多达10周，只要恢复训练肌肉会快速回复到训练时的状态。

来自芬兰的随机对照研究，在健康未训练人群中，力量训练10周，停止训练10周，再次开始训练相比于持续训练20周，肌肉力量和体积都可以达到相似的增肌，停止训练期间，肌肉力量和体积有所下降，但是在重新开始训练之后肌肉大小和最大力量都可以快速提升，最终和持续训练20周没有差异。

插图 停止训练之后再次开始训练，肌肉力量和大小 增长（紫色）都快于持续训练

这意味着即使中断训练，身体依然“记得”曾经的努力。再次开始训练时，你的肌肉可以在数周内恢复到停练前的水平。不要为“短期”（2-4周）的停训而焦虑和苦恼，应该尽快开始新的训练。

长期停止训练，肌肉会流失

当然，肌肉记忆并不意味着可以无限期地停止运动。

如果中断时间超过三个月，尤其是完全不活动（如卧床、住院、打石膏），肌肉萎缩就会非常明显。早期的研究显示年轻男性停止训练5个月，股四头肌横截面积下降约15%，力量下降约25%。而老年人肌肉的流失更快且恢复更困难。

此外，不仅肌肉萎缩，肌肉质量（如线粒体功能、蛋白合成效率）也会下降，代谢健康随之恶化。这就是为什么长时间卧床或缺乏活动的老年人会迅速出现“肌少症”特征。

帮助保持肌肉的营养措施

对于增长肌肉来说，营养不能替代训练。我们不能单纯通过“吃”来长肌肉。但合适的营养可以协助增加肌肉力量训练的效果。

在不能训练或活动减少时，合理的营养摄入可以延缓肌肉的丢失速度。下面西希就分享一些保持肌肉的营养措施。

保证足够的蛋白质摄入

※ 每日约 1.2–1.6 g/kg 体重 蛋白质有助于维持肌肉蛋白合成。

※ 优质蛋白（如乳清蛋白、豆类、蛋、鱼肉）效果更好。

分配均衡

将蛋白质均匀分布在三餐中，每餐20–30 g，可刺激更高的合成反应。人体在某一餐能够利用的蛋白质有限，多余的蛋白质可能会被转化成为脂肪或碳水化合物，均匀分布可以达到最有效的吸收，不浪费蛋白质。

补充亮氨酸丰富的蛋白

亮氨酸（Leucine）是关键的肌肉合成信号氨基酸。包括肉类、奶酪、坚果，也可选择乳清蛋白或支链氨基酸补充剂，但对于非健美运动员的普通人群，食物中的亮氨酸通常足够维持肌肉增长。200g鸡胸肉或者瘦牛肉，200g奶酪中的亮氨酸就足够普通体型的人一日增肌所需。

保证能量摄入

肌肉增长如果没有训练来刺激，就需要一定的能量盈余，如果严格节食或热量不足会加速肌肉流失。停训时维持接近能量平衡比过度节食对保存肌肉更有利。长期来讲更多的肌肉可以增加基础代谢，增加热量消耗，所以保存肌肉比短期的节食更重要。

（图片制作：素无尘）

注意维生素D与Omega-3脂肪酸

有研究显示，充足的维生素D水平与肌肉质量维持相关；Omega-3脂肪酸（如深海鱼油）可增强肌肉蛋白合成敏感性。所以从天然食物中获取足够的维生素D和omega-3脂肪酸可能对增肌有一定的帮助。

随着大家对于肌肉对代谢健康重要性的认识，减重已经不是很多人的唯一营养目标，如何增肌并且保持肌肉含量是更进阶的目标。但“增肌减脂”所需要的训练和营养搭配需要更多的知识和自我管理能力，接下来的一段时间西希会和大家分享自己在这方面学习到的知识。希望大家持续关注。

《临床营养网》编辑部

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