升糖大户被揪出，提醒：想要血糖正常，尽量少吃这4种食物

每到傍晚，63岁的李大妈总喜欢在小区楼下和孙子一起溜达几圈，跟邻里唠嗑、晒晒太阳。可最近，她越来越觉得双腿发沉、容易口渴，还频繁跑厕所，心里直犯嘀咕：“我是不是血糖又高了？”

上周体检，她特地带着一沓饮食照片请教门诊的内分泌科医生。医生眉头一皱，点开她每日三餐的记录后无奈地提醒：“李阿姨，您吃得太多‘升糖大户’了！今天就跟您说说，到底哪些食物最容易让血糖‘坐过山车’，很多人都忽视了第3种。”

越来越多的人开始关注餐桌上的健康，但市面上关于“升糖食品”的真假传言层出不穷。哪些食物真的是‘隐形升糖炸弹’？

其实，控制血糖不只是少糖饮料、甜点这么简单，有些看似无害的家常食物，也可能让血糖悄悄失控。想稳住血糖、守好健康的底线，这4类食物，真的得注意！

吃哪些食物最伤血糖？专家揭晓科学依据

“升糖大户”不仅仅是糖果、蛋糕那么简单。《中国食物成分表(第六版)》等权威文件均指出，高升糖指数（GI≥70）的主食和精制食品，是导致血糖波动的罪魁祸首。

北京协和医院营养科在2022年一项超过2400例糖友的饮食调查中发现，超65%被调查者的血糖异常与日常高GI食物摄入密切相关。

为什么这些食物容易引爆血糖？实际上，精制碳水（如白米饭、白馒头、油炸糕点）被人体迅速分解吸收，短时间让血糖飙升；而某些标榜“健康”的果干、早餐谷物条，往往加了大量简单糖分，升糖速度更快。

专家提出，长期高血糖不仅仅影响能量代谢，更会导致胰岛素抵抗、脂肪肝、心脑血管疾病等并发症，不少中老年人正是因“嘴上随意”，无形中把血糖拖高。

一位52岁男性患者，每日早餐坚持半根油条加一碗白稀饭，三年后体检，空腹血糖由5.2mmol/L升至6.9mmol/L，医生直言再不调整饮食，极易发展为糖尿病。

这些“升糖大户”，日常生活中最常见

医生和营养师特别指出，真正“伤血糖”的不止甜品、巧克力，以下4种食物尤其要慎吃：

精制米面（白米饭、白面包、馒头）

这些“软糯好入口”的主食，GI值均在70以上，极易转化为葡萄糖，造成餐后血糖剧烈波动。研究显示，明尼苏达大学2021年大型人群队列研究表明，长期每日三餐主食以精米白面为主的人群，其患2型糖尿病风险增加了28%左右。

油炸淀粉类食品（油条、炸薯条、炸糕等）

油炸不仅让食物含油量飙升，还破坏了原本的膳食纤维结构，使其更容易被快速消化。同等分量下，油条的升糖负荷远高于蒸馒头。中国疾病预防控制中心2020年报告显示，爱吃油炸主食的群体糖化血红蛋白水平比日常低脂饮食者高9.6%。

高糖型饮料/加工食品（可乐、果汁、蜜饯、早餐谷物条）

市售果汁、含糖饮料看似“水分丰富”，实则每瓶含糖可高达35-50克/500ml，很容易超标。一瓶饮料，换算下来几乎等于6-8块方糖。成分表里常出现的葡萄糖浆、果糖等，也在无形中悄悄抬升血糖水平。

精加工糕点及饼干

这类食物多是高糖高脂搭配，不仅热量高，升糖速度极快。一项2023年《中华糖尿病杂志》刊登的实验结果显示，每周食用3次以上加工糕点者，其OGTT两小时后血糖平均升高1.2mmol/L，属于明显异常。

这里，很多读者都会疑问：“我平时哪有吃那么多甜食？”然而，令人吃惊的是，90%的升糖风险，其实都是在这些‘家常主食’、‘便捷零食’中隐形埋伏的。尤其是早餐和加餐时，不加选择、随手拿起，比真正的糖果点心还可怕！

如何让血糖平稳？这样吃才是关键

“听医生建议，饭桌上适当‘断舍离’，健康其实没那么难。”除了少吃上述4类易升糖食物，控制血糖还要讲究“选对、配对、吃对”，建议注意以下几点：

优选杂粮与含膳食纤维的粗粮主食

做五谷杂粮米饭、燕麦、玉米粥，减少白米白面的比例，是公认有效的控糖措施。数据显示，五谷杂粮搭配主食可使餐后血糖峰值下降15-25%。

平衡膳食结构，合理搭配蔬菜蛋白

搭配一半以上蔬菜（如西兰花、菠菜）、优质蛋白（如鸡蛋、豆浆、小块瘦肉），不仅延缓糖分吸收，还提高饱腹感。专业指南建议：每餐主食≤拳头体积，蔬菜类要达到双拳体积。

避免空腹、暴饮暴食，合适分餐、控制餐量

控制好总热量和碳水，餐间加点低糖水果，避免一次吃太多，更有助于血糖稳定。

做饭更爱“蒸煮焯”，减少煎炸拌糖

用蒸、煮、焯等方式烹调，既保留营养，又降低额外负担。

日常记录血糖变化，关注自身身体反应

如持续口渴、乏力、视物模糊，建议及时家庭测血糖，如有异常及时前往医院就诊。