这7个动作最能养护膝盖，简单有效，在家就能练，快快动起来！

为什么年龄大了膝关节容易受伤？

1、随着年龄的增长，体内钙的流失，膝关节的软骨会逐渐变薄变脆，膝关节周围肌肉的流失，“支架”变松，关节无法稳定

2、久坐缺乏运动的人，膝关节经常受凉的人，下肢血液循环差，肌肉韧带都会变得僵硬弹性下降，体重超重的人膝关节的压力大，让关节磨损更严重。

今天刘刘老师，给大家分享一套腿部力量练习，同时强化膝盖周围肌肉韧带的力量和柔韧性，强化下肢，更好的保护膝关节，预防膝盖老化，尤其是40+的人，更要防患于未然！

动作1：

练习步骤：

• 背部靠墙，双腿分开一个拳头的距离
• 膝盖脚尖同向，大腿小腿90度
• 腹部核心收紧，双手可以拿哑铃
• 也可以拿矿泉水，放在大腿上
• 呼气，垫起右脚后跟，吸气，还原
• 呼气，垫起左脚后跟，吸气，还原
• 左右交替为一组，重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，大腿前侧肌肉收紧，新手可以不用负重拿物品，老手可以拿矿泉水或者哑铃增加难度。

动作2:

练习步骤：

• 俯卧，双手放在胸部两侧
• 双脚分开与肩同宽，呼气
• 臀部向后向上，伸直双腿手臂
• 进入下犬式，吸气，准备
• 呼气，收核心，屈膝向下
• 进入四脚跪姿，双膝不要落地
• 躯干一条直线，重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，大腿前侧肌肉收紧。

动作3:

练习步骤：

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 身体微微向后倾斜，双手放在身体两侧
• 伸直左腿，脚尖回勾
• 呼气，抬左腿向下，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：大腿前侧肌肉收紧，不要过度伸直膝盖，膝盖与脚尖同向。

动作4:

练习步骤：

• 左侧卧，左手臂支撑垫面
• 双腿伸直并拢，保持髋部稳定
• 呼气，抬右腿向上，脚尖回勾
• 屈膝-伸直-还原双腿并拢
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：骨盆正位稳定，不要向前倾倒也不要向后倾倒，大腿肌肉收紧，不是松懈的练习。

动作5:

练习步骤：

• 四脚跪姿跪立
• 双腿双手臂分开与肩同宽
• 手臂大腿垂直垫面
• 吸气，伸直右腿向后
• 呼气，抬起右腿向上与垫面平行
• 屈膝-伸直，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，髋部等高，脊柱一条直线，不要塌腰翘臀，身体也不要歪斜。

动作6:

练习步骤：

• 站立，双手扶墙壁
• 右脚在前，左脚在后
• 双腿分开大于一肩宽
• 垫起左脚脚后跟，抬起右脚脚掌
• 吸气，立直脊柱，呼气，屈左膝深蹲向下
• 右小腿垂直垫面，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：核心收紧，身体扶墙保持稳定，屈膝越多，难度越大，腿部的感受越强烈。

动作7:

练习步骤：

• 站立，左脚向后一大步
• 双腿分开一腿长，左脚前脚掌推地
• 双手握拳在胸部前侧
• 吸气，立直脊柱，呼气，屈左膝向下
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，屈膝越多，难度越大，腿部的感受越强烈。