体脂率下降5%：做到“2个少、3个多”，让我腰围下降6cm

体脂率下降5%，是一种怎样的体验？一个人体脂率下降5%，意味着身材会瘦下一圈，身体也会变得轻盈灵活起来。

减肥期间，我坚持了“2个少、3个多”，让我腰围下降6cm：

1、少吃面包、吐司

市售很多白面包、吐司、奶香片等都会加入添加糖、油脂，虽然吃起来不甜，但热量高，升糖指数（GI值）也高，容易导致血糖迅速上升，身体会优先把多余热量存为内脏脂肪和腰腹脂肪；

很多人习惯用吐司、面包等精制主食等早餐，如果再搭配含糖咖啡、果酱、黄油，那这一顿的热量和糖分，可能比一顿正餐还高！

想要控制体重，建议用“高纤维、优质碳水”，比如燕麦、全麦面包、红薯等低GI值碳水，替代白面包/吐司。

2、少喝含糖饮料

很多年轻人爱好饮料不爱喝水，而各种奶茶、可乐、拿铁都是含有添加糖的饮料，会快速升高血糖，脂肪也会趁机堆积起来。

我们要改为无热量的茶水、喝咖啡、温开水，这样可以避免血糖波动，还能加速身体新陈代谢值，有助于脂肪的分解。

3、少吃加工零食，改为低热量蔬果

各种加工零食比如薯片、爆米花、曲奇、辣条，虽然口感好，但是热量不低，吃起来就容易停不下来，导致热量摄入过剩而不自知。

如果你能清空家里的零食，改为苹果、黄瓜、火龙果、奇异果等低热量的蔬菜，可以补充水分，还能产生饱腹感，更好的控制热量摄入，有助于体重的管理。

4、多吃高纤维蔬菜

很多胖子爱吃肉、不爱吃蔬菜，又加上喜欢吃精制主食，导致膳食纤维摄入不足，腰围也会日渐突出。

减肥的人，要主动提升蔬菜的摄入量，建议每天吃一斤左右的蔬菜（生重），不同的蔬菜轮换着吃，各种西兰花、番茄、芹菜、生菜、芥兰、菜心、白菜等，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能减少对高热量食物的摄入。将主食放在最后吃，血糖会更稳定，可以有效降低体脂率。

5、多起来活动，逐渐提升运动强度

饿瘦的人体质不如运动瘦的人，身材也容易反弹。想要健康的瘦下来，一定要避免过度节食，同时加强运动锻炼提升活动代谢。

如果你的运动能力比较差，可以从每天一小时快走开始，可以利用上下班时间进行快走，再逐渐加入跑步训练。你还可以尝试爬楼梯、开合跳等燃脂效率更高的运动，可以更高效的消耗内脏脂肪，缩小腰围。

别小看快走的热量消耗，平时久坐不动的人，如果能从快走开始，一小时快走就能让你多燃烧320大卡热量，30天就能多消耗9600大卡热量，相当于是2斤多脂肪的热量，3个月身材就会明显瘦下一圈。