美国研究：减少饭量延寿20年，或与日本人长寿有关

“你觉得，吃得少真的能活得更久吗？”67岁的王大爷坐在公园的长椅上，看着正在快走锻炼的老友，忽然抛出这样一个问题。

他最近在家人的推荐下，开始关注健康饮食，偶然在新闻中看到一则消息：“美国科学家研究发现，饭量减少1/3，寿命或可延长20年。”这个说法让他十分好奇，但又有点拿不准。

“咱们吃了一辈子三顿饭，难道馋嘴一点，真的会短命？可你看日本人，吃得那叫一个小份，人家却是长寿世界榜首，是巧合，还是背后另有秘密？”

其实，少吃饭能延年益寿这一观点，早已不止一次被科学研究证实。甚至有专家认为，这或许正是日本人成为世界“最长寿民族”的关键因素之一。

可是，减少饭量真的会多活20年吗？普通人一旦吃得太少，又会有什么风险？关于“怎么吃更长寿”，你真的了解吗？下面，让我们带着这些疑问，一探究竟。

近几十年来，美国开展了一场长达20年的重量级研究，试图破解“少吃长寿”的奥秘。研究对象为恒河猴，这种灵长类动物与人的基因相似度高达93%。

科学家团队通过严格控制实验组恒河猴的热量摄入减少30%，发现它们的最长寿命从平均20岁增加至43岁，几乎翻了一倍！更令人震惊的是，心脏病和肿瘤发病率下降了50%，糖尿病发病率降低至零。

在这段时间里，节食组的恒河猴外貌更年轻、活动力更好，而对照组则出现了明显的衰老迹象和慢性疾病。

这组数据成为“饭量少一点，寿命多一截”最有力的证据之一。美国国立衰老研究所及威斯康星大学的科研结论均指向一个核心观点：热量限制有助于延缓衰老，延长寿命。

让我们再看现实中的民族样本。

2018年《世界卫生统计报告》显示，日本女性平均寿命87.1岁，男性81.1岁，连续多年世界第一。而同年《柳叶刀•全球健康》数据显示，日本运动积极度全球排名第11，约6成日本人平日并不爱运动。

日本人为何长寿？多吃蔬菜，少吃饭，还有这些饮食秘密

很多去过日本的中国游客和医生都反映，“日本的饭量实在太小！”在日本餐馆，常能见到“精致几片菜+小碗米饭+简单酱汤”的搭配，分量远少于国人口味。

而“吃得少”只是表象，日本人的饮食还有更多“长寿密码”：小而多样，每天30种食材：日本健康饮食指南推崇“一天30种食材”，不追求多吃，而在于多样搭配。这有助于摄取齐全的营养成分，强化免疫力。

低油、低盐、原味烹饪：日本菜多用清蒸、水煮、凉拌，很少油炸，调料清淡，这样减少了心脑血管等慢性疾病的风险。

高频率吃海鱼海藻：日本人年人均食鱼量超100公斤，富含优质蛋白、Omega-3脂肪酸和丰富微量元素，帮助抗炎、护心、降脂。

细嚼慢咽，饭量自然减少：他们习惯慢慢进食，这一方面预防暴饮暴食，另一方面能更好让“饱感”传递到大脑，避免过量进食。

综合来看，“少吃、均衡、清淡”共同构筑起了日本社会的长寿屏障。

不少人看到“少吃能活更久”，便简单理解为“不吃就对了”，其实这样做很容易伤身。

比如国内有位体重偏瘦的阿婆，为了减脂肪肝，长期只吃一点素菜和清汤，结果不仅没减掉脂肪，还查出中度脂肪肝。

医生解释，极度节食让身体缺乏葡萄糖，反倒促使脂肪堆积于肝脏，增高了慢性病风险。

实际上，“合理限制热量”远不等于“用力节食”。权威医学指南普遍建议，节食要有科学限度、循序渐进，不能随意照搬别人口号。

当前主流的健康“轻断食/间歇性断食”方式有：16:8法：每天16小时断食，8小时正常饮食；5:2法：每周任选2天用较低热量饮食，其余正常；隔日断食：一天较低热量，一天正常进食；24小时断食：一周1-2天进行全断食。

但这些方法的效果因人而异，并非人人适合。尤其老人、孕妇、体弱者和有特殊疾病者，不宜激进采用。

“中国膳食指南”建议，最理想的状态就是“每餐七分饱”，不过度、不忽略、均衡搭配，才是长寿饮食的真正要义。

为了获得“吃得少”带来的健康红利，具体可以这样做：关注身体信号，饱了就停：“七分饱”并不苛刻自己，而是让胃部有充足空间，不到完全撑。

进餐多样化，营养均衡：每餐最好含有蔬菜、鱼肉、豆制品、海藻，主食适量，避免碳水主导。

餐餐不过量，每天细嚼慢咽：放慢进食速度，有利大脑及时收到“吃饱”信号，杜绝情绪性进食。

少用油盐、烹调清淡：少油炒、多蒸煮，能有效减轻肾脏和心脑血管压力。

适当参考轻断食法则，但切勿极端：如尝试16:8间歇性断食，先从推迟早餐时间做起，适应自身节奏即可。

多喝水、不过分控制水果和膳食纤维：更易维持肠道健康和新陈代谢。