浙大最新研究：吃得杂+吃得对，是长寿的“双保险”！

别再只吃“三板斧”，中国人的长寿食谱有了科学答案

“多吃点，吃好点！”这句朴素的关怀，如今被科学证明是通往健康长寿的密钥。但“吃好”不等于“吃贵”，也不等于“吃撑”，关键在于两个字——“杂”和“对”。

近日，浙江大学公共卫生学院袁长征研究员团队在国际著名营养学期刊《欧洲营养学杂志》上发表了一项重磅研究，为我们揭开了“怎么吃才能更长寿”的谜底。

这项研究明确指出：遵循《中国居民膳食指南（2022）》推荐的“东方健康膳食模式”，可以显著降低中国成年人的全因死亡风险。 而其中，那些既能“吃得杂”（高膳食多样性），又能“吃得对”（高膳食质量）的人，死亡风险降到了最低！

不健康饮食，是全球死亡的“隐形杀手”

研究背景指出，饮食在维持人类营养和健康中起着关键作用，而不健康的饮食已稳居全球前五大死亡风险因素之一。

随着生活水平的提高，我们的餐桌也经历了巨变：从传统的以谷物为主，转向了更多的肉类、奶制品、水果和坚果。这看似是生活质量的飞跃，但高能量密度食物的过量摄入，也带来了肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的井喷。

我们到底该怎么吃？科学界一直在寻找最适合中国人体质的答案。

什么是“东方健康膳食模式”？官方指南来定义

为了解决这个问题，2022年发布的《中国居民膳食指南》首次定义并推荐了 “东方健康膳食模式” 。它并非什么神秘的养生秘方，而是对我国传统饮食智慧的提炼与升华。

它核心强调以下几点：

食物多样性：别再只盯着几种爱吃的菜，餐桌上的“色彩”和“品类”要丰富起来。

谷物为主：米饭、面条、杂粮等谷物仍是能量的基础，不可偏废。

蔬果充足：保证足量的新鲜蔬菜和水果，是维生素和纤维的保障。

鱼虾丰富：鼓励多摄入水产品，补充优质蛋白和不饱和脂肪酸。

奶豆不缺：奶类、豆制品是钙和植物蛋白的重要来源。

清淡少盐：控油、控盐、控糖，减轻身体负担。

简单说，它就是一套适合中国胃、讲究均衡与适量的“饮食说明书”。

浙大研究证实：遵循该模式，死亡风险显著降低

浙大的这项研究，正是对这套“说明书”效果的一次大规模、科学的验证。

研究人员通过对大量中国成年人的长期跟踪调查发现，那些饮食模式最接近“东方健康膳食模式”的人，他们的全因死亡风险（即所有原因导致的死亡风险）出现了显著下降。

更引人深思的是，研究揭示了“吃得杂”与“吃得对”的协同效应：

只会“吃得杂”：如果只是食物种类多，但热衷于高油高盐的“多样化”，健康收益有限。

只会“吃得对”：如果严格只吃某几种“健康”食物，又可能因膳食多样性不足，导致某些营养素缺失。

而只有当“高膳食多样性”和“高质量饮食”两者结合，才能达到最佳的延寿效果，实现1+1>2的健康收益。这就像是长寿路上的“双轮驱动”，缺一不可。

行动起来！把“东方健康膳食”端上你家餐桌

理论说再多，不如付诸实践。从下一餐开始，试着做出一些小改变：

主食加点“彩”：在白米饭里加一把糙米、燕麦或几块红薯，增加全谷物摄入。

蔬菜“彩虹”原则：争取一天吃到红（番茄）、绿（菠菜）、黄（胡萝卜）、紫（茄子）等五种颜色的蔬菜。

蛋白质“优中选优”：提高鱼、虾、去皮禽肉和豆制品的比例，适当减少红肉和加工肉。

烹饪“做减法”：多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，品尝食物本身的味道，减少重口味。

加餐“巧选择”：用一杯酸奶、一小把坚果或一个水果来代替高糖、高油的零食。

长寿的秘诀，或许就藏在我们一日三餐的寻常选择里。浙大的这项研究给我们吃了一颗“定心丸”：不必盲目追求西方的膳食潮流，我们祖辈传承下来的、经过科学优化的饮食智慧，就是最好的健康宝藏。

记住这六个字：吃得杂，吃得对。从现在开始，为自己和家人的健康，投资一顿均衡、多样的好饭吧！