【科普营养】“三分天注定，七分靠打拼”——至少让你延寿8年的5种生活习惯！

文章来源：梅斯医学 撰文｜乐一

已授权《临床营养网》转载

人的寿命有多长？

根据“寿命公式”：人理想的生命状态可活到120岁。然而，2024年中国卫健委发布的中国人均预期寿命仅为79岁。究竟是什么影响了我们的寿命？

想必有不少人认为基因是决定寿命最重要的因素，有句老话叫做“生死有命富贵在天”，如果“基因好”，祖祖辈辈都是长寿的命。

其实不然，生活方式才是最重要的因素。世界卫生组织（WHO）的一份统计调查报告曾指出，在影响健康寿命的各类因素中，生活方式（饮食、运动及生活习惯）占60%，遗传因素仅占15%。因此，健康寿命的一多半其实是取决于你自己。

图片来源：WHO（清晰度由AI辅助完成）

日常生活中要怎么做才能延年益寿呢？

针对这个问题，来自北京大学的李立明等学者与中国疾控中心联手在《柳叶刀》子刊" The Lancet Public Health "上发表了一篇题为" Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population：an observational study "的研究论文。

他们指出，30岁时如果能遵循5个健康生活方式——从不吸烟或戒烟、不过度饮酒、积极进行身体活动、保持健康的饮食习惯、保持健康的体型——有助于预期寿命延长8-9年！

（图片来源：The Lancet Public Health）

这是首次量化中国人群综合生活方式因素与预期寿命之间关系的研究。研究人员整合了中国慢性病前瞻性研究（CKB）约50万人数据、中国营养与健康监测调查（CNHS）17万余人数据，以及全球疾病负担研究（GBD）公开数据库，并排除基线时患有冠心病、卒中、癌症或BMI数据缺失的CKB参与者，以评价不同生活方式下个人在30岁时的预期寿命。

5种生活方式因素的选择则参考了以往的研究和《中国居民膳食指南》，其指标具体如下：

①从不吸烟/已戒烟：排除了因病戒烟者，以防干扰研究结果；

② 非每日饮酒/每日适量饮酒 ：每天摄入酒精量＜15克；

③ 健康的饮食习惯 ：每天吃新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果，每周吃1-6天红肉，每周吃豆类≥4天，每周吃鱼类≥1天（至少满足4项）；

④ 积极参与体力活动 ：运动水平超出同龄以及同性别人群的平均水平；

⑤ 健康体型 ：BMI在18.5到27.9之间，男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。

当参与者满足上述健康的生活方式，会被视为具有低风险生活方式因素。研究人员对数据进行分析发现， 以上5种低风险生活方式因素都与更长的预期寿命相关。

预计30岁时预期寿命增加或减少（图片来源：The Lancet Public Health）

那么，健康生活方式是如何使人长寿的呢？

众所周知，心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病是中国人口的主要死因，研究人员对这三种疾病进行风险检测，发现与具有0-1个健康生活方式的人相比，具有5个健康生活方式的人心血管死亡、癌症死亡、慢性呼吸疾病死亡风险竟分别降低63%、53%和70%。

相应的，对寿命分析发现，遵循上述5个健康生活方式的男性，由于心血管死亡、癌症死亡、慢性呼吸疾病死亡减少，平均预期寿命可分别延长 2.4年、2.6年、0.6年 ；女性的平均预期寿命则分别延长 3.7年、0.9年、1.2年 。

预期寿命的延长归因（图片来源：The Lancet ）

不仅如此，研究人员对这5种健康生活方式进行全面分析发现，在 30岁 时，仅拥有0-1个健康生活方式的男性 预期寿命 仅为 41.7 年，女性为 47.3 年；相比而言，拥有5个健康生活方式的男性预期寿命为 50.5 年，女性为 55.4 年，两者分别可以多活 8.8年或8.1年 ！

低风险生活方式因素的数量和预期寿命的关系（图片来源：The Lancet ）

以上研究针对的是无冠心病、卒中等病史的人群，那患病人群是否也可以通过健康的生活方式改善身体呢？

答案是肯定的。

美国一项随访28年的队列研究结果曾表明，不管是否应用药物治疗，坚持健康的生活方式—— 包括从不吸烟、多活动、健康饮食、限酒、保持健康体重（体重指数18.5~27.5） ——可以预防约 40%的过早死亡。

另一项基于英国生物样本库的研究也证实，高血压患者如果遵循 4种健康生活方式——包括保持健康体重（不肥胖）、不吸烟、规律运动、健康饮食，无论遗传风险高不高，其罹患冠心病和中风风险均会显著降低。

健康生活方式评分与全因死亡率的相关性（图片来源：JAHA）

由此看来，寿命这事真的是 “三分天注定，七分靠打拼” ，甭管基因好不好，只要自身做到 “健康饮食勤锻炼，戒烟少酒免肥胖” ，活到九十九对诸位看客来讲绝不是梦~

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

参考文献：

[1] Sun Q, Yu D, Fan J, Yu C, Guo Y, Pei P, Yang L, Chen Y, Du H, Yang X, Sansome S, Wang Y, Zhao W, Chen J, Chen Z, Zhao L, Lv J, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population: an observational study. Lancet Public Health. 2022 Aug 1:S2468-2667(22)00110-4. doi: 10.1016/S2468-2667(22)00110-4.

[2] Wang K, Li Y, Liu G, Rimm E, Chan AT, Giovannucci EL, Song M. Healthy Lifestyle for Prevention of Premature Death Among Users and Nonusers of Common Preventive Medications: A Prospective Study in 2 US Cohorts. J Am Heart Assoc. 2020 Jul 7;9(13):e016692. doi: 10.1161/JAHA.119.016692.

[3] Wang M, Brage S, Sharp SJ, Luo S, Au Yeung SL, Kim Y. Associations of Genetic Susceptibility and Healthy Lifestyle with Incidence of Coronary Heart Disease and Stroke in Individuals with Hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2022 Jul 5:zwac135. doi: 10.1093/eurjpc/zwac135.

《临床营养网》编辑部

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