腰痛，腰肌劳损相关3块肌肉触诊，深层肌群病变易被忽视，延误干预或加剧功能障碍

总觉得腰背痛，揉来揉去找不到根源？别只盯着腰椎和椎间盘了，你可能忽略了脊柱周围那几块藏得很深的 “幕后玩家”—— 竖脊肌、腰方肌、髂腰肌。它们平时默默支撑着腰腹，一旦出了问题，疼起来能让你坐立难安，还总被误以为是 “老腰病”。今天就来揭穿这 3 块肌肉的 “真面目”，看看它们是怎么悄悄让你疼的！

竖脊肌：脊柱的 “天然支撑架”，一僵就成 “硬邦邦”

咱后背正中间那条沟里，藏着一块从脖子一直延伸到骶骨的 “长条肌肉”，就是竖脊肌。它像脊柱两侧的 “弹簧”，从骶骨、髂嵴一直连到胸廓和头部，专门负责让咱们挺直腰杆、后仰身体。

想摸摸它？趴着的时候试着往后仰仰头、挺挺腰，腰背部那条沟里鼓起来的大块肌肉，就是它在 “发力”。不过这肌肉可不是 “一块” 那么简单，里面藏着棘横肌、最长肌、髂肋肌等 “小分支”，合起来组成了这团强大的 “支撑军团”。

可一旦它里面长出 “激痛点”（就是那些一碰就疼的小结节），麻烦就来了：

• 胸上部的痛点可能让肩膀和侧胸壁隐隐作痛；

• 胸下部的痛点会往上窜到肩胛骨，往前绕到上腹部；

• 腰部的痛点更直接，疼起来能牵连到臀部中间。平时总觉得后背发僵、弯腰费劲，说不定就是它在 “闹情绪”。

腰方肌：腰侧的 “隐形稳定器”，疼起来能窜到大腿

腰方肌听着名字普通，却是维持腰部稳定的 “关键选手”。它一头连在最下面那根肋骨（第 12 肋）和腰椎横突上，另一头扎在髂嵴（就是胯骨最上面的那条边），像块斜着的 “拉筋”，帮咱们控制腰的侧屈和旋转。

想找到它？侧身躺着，试着让胯骨往上顶，同时让肋骨往下压（就像努力让腰侧 “缩短”），这时候在腰侧深层能摸到一块收缩的肌肉，就是它。不过它周围藏着两个 “薄弱区”（腰列氏四角区和腰三角），平时可得好好保护。

它的 “脾气” 更怪，痛点分深浅，疼起来还会 “跑”：

• 浅层靠上的痛点，能沿着胯骨窜到腹股沟和下腹部；

• 浅层靠下的痛点，会绕着胯骨外侧的转子，甚至窜到大腿外侧；

• 深层的痛点更 “隐蔽”，要么往骶髂关节（腰和屁股连接处）钻，要么往臀部最下端窜。平时久坐后觉得腰侧发紧、转身时扯着疼，可能就是它在 “抗议”。

髂腰肌：藏在肚子里的 “屈髋马达”，僵了站着都难受

髂腰肌是个 “组合款”，由腰大肌和髂肌组成。腰大肌从腰椎侧面一路往下，髂肌贴着骨盆内侧的 “髂窝” 生长，最后一起连到大腿根的 “小转子” 上，专门负责让咱们抬腿、弯腰（比如高抬腿、坐姿起身）。

想感受它？侧身躺着，一只手按在胯骨尖（髂前上棘），另一只手按在肚脐，两点连线的中点外侧，深一点的位置就是它。试着把腿往肚子方向弯（屈髋），就能摸到它在手下收缩。

腰大肌触诊

它要是闹起别扭，疼起来很有特点：

• 顺着腰椎往下窜，到骶髂关节，再蔓延到臀部中上部；

• 还会往腹股沟和大腿前内侧钻，抬腿时总觉得 “发紧”；

• 最典型的是站着疼、躺着缓，一伸直腿（髋关节后伸）就加重，蜷起腿反而舒服点。产后妈妈、久坐族总觉得 “胯打不开”“站久了腰疼”，大概率是它僵住了。

其实啊，腰背痛很多时候不是骨头的问题，而是这些藏在深层的肌肉 “累坏了”。竖脊肌负责挺直，腰方肌管稳定，髂腰肌管抬腿，它们任何一个 “罢工”，都会让腰腹像 “散了架”。下次再腰疼，别光顾着揉后背，想想这几块 “隐形肌肉” 是不是该松松了 —— 毕竟，把它们伺候舒服了，腰才能真正 “挺直腰杆” 呀！