人在职场，如何告别精神内耗？｜世界精神卫生日

2025年10月10日是第34个世界精神卫生日，今年的活动主题是“人人享有心理健康服务”。

在快节奏、高压力的职场中，“焦虑”“疲惫”“心累”已成为许多人的口头禅。心理健康关乎每个职场人的日常状态与长远发展。只有卸下不必要的“精神重担”，才能在职场和人生的道路上走得更稳、更远、更轻盈。

隐形的挑战

职场中的心理“暗流”

对于许多职场人而言，心理健康的困扰并非总是惊天动地，它更像是一股隐形的暗流，在日常生活中悄然累积。

持续的压力感长期面临业绩指标、截止日期、竞争压力，导致精神持续处于紧绷状态。

情绪耗竭与倦怠对工作感到极度疲劳、冷漠、失去成就感，甚至产生自我怀疑。

焦虑与过度担忧对未来的不确定性、职业发展、人际关系等感到反复和过度的忧虑。

社交回避在职场中不愿或减少与人交流，感觉缺乏理解和支持。

身体警报长期压力过大可能引发失眠、食欲改变、肠胃不适、头痛、免疫力下降等躯体症状。

这些信号常常被忽视或归咎于“暂时状态”，但若不及时干预，可能逐渐影响工作效率、人际关系，甚至损害整体健康和生活质量。

值得大家注意的是，职场心理问题虽然常由工作环境引发，却往往反映出个人心理健康的整体状态尚有提升空间。职场心理亚健康，只是其表现之一。

行动起来

为自己构筑心理“防护网”

维护职场心理健康需要个人、组织和社会的共同努力。作为个体，大家可以从以下几方面努力：

规律生活规律的作息、高质量的睡眠、健康的饮食习惯、适度的运动——这些是维持大脑化学平衡、预防情绪困扰的基础。

自我觉察学会识别自身压力过大的信号。允许自己感到疲惫，必要时给自己按下“暂停键”，进行短暂休息和调整。

设定边界明确工作与生活的界限，避免过度承接超出能力范围的任务。学会有技巧地说“不”，保护自己的时间和精力。

管理压力试着分解任务，将大目标分解为小步骤，减少难以承受感；尝试冥想、深呼吸等放松练习，帮助缓解焦虑、回归当下。

强化支持系统由职场问题引发的心理健康问题的个体往往与习惯压抑情绪、不善于沟通等问题有关，也反映了对人际信任的挑战。社会支持能有效缓解对人际支持的焦虑，是心理疾病的防线。与值得信任的家人、朋友分享感受，寻求理解之时，更容易实现自我成长。

培养工作外兴趣发展业余爱好，帮助自己从工作中抽离，获得多元成就感。一个人的价值是多元的，职场工作对于有些人来说是毕生热爱的事业，但有些时候只是单纯的生存方式，如果承载了太多自我需求，容易造成期待失衡，所以，当我们很多的成就感来源于自己真实热爱的事物时，自我成长的完成和圆满就会更加容易。

不断学习当发现失眠、情绪暴躁、经常哭泣这些现象发生在自己身上时，便是我们最好的自我成长时刻。比如，如何觉察自己的心理困扰，如何认识自己的情绪来源，探索自己为什么会有这么多的压力，为什么那么害怕犯错，为什么需要别人的认可才能比较舒服，以及如何用有效的正能量语言沟通等，都需要我们不断探索和学习。

多方协同

创建“心理安全”的支持性环境

管理者自我关怀管理者通常在职场中拥有一定的影响力。建议管理者首先自我觉察，拥有健康的身心，这是创设职场心理健康环境的基础。

倡导健康文化鼓励合理的工作节奏，反对无意义的加班文化，尊重员工的休息时间。

提供资源支持建议单位引入员工援助计划，提供保密的心理咨询服务。

管理者培训提升管理者识别自身及团队心理困扰迹象的能力，并学会以支持性的方式进行沟通和疏导。

减少污名化公开地讨论心理健康话题，减少员工寻求帮助的羞耻感和顾虑。

文：国家心理健康和精神卫生防治中心 高晶

编辑：刘洋 李津 秦明睿

校对：马杨

审核：李诗尧 徐秉楠