节后此“病”高发，连吃饭都不香了……咋办？

国庆小长假结束

你有没有不想上学、不想起床......

从“假期模式”切换到

“学习模式”还不太适应？

为了帮助大家更好地

适应返校后的学习节奏

成教君特意准备了

这份心理调适指南

希望能陪伴你

顺利度过这段过渡期

长假后，出现失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪不太好等现象，甚至有些人会感觉心慌胸闷，从而影响学习和生活，这就是“节后综合征”。哪些因素会导致“节后综合征”？

专家提示，如果您出现下面几种表现，就需要引起注意了。

睡眠紊乱

假日期间，身体缺乏充足的休息，人体生物钟被打乱，睡眠紊乱就会找上门。

手机沉溺

假期长时间刷手机，不仅会过度依赖手机，还会因长期低头或久坐，引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。

疲劳焦虑

节后可能会出现抑郁、烦闷等心理问题，还会出现注意力不集中、精神紧张、疲乏无力等情况。

肠胃紊乱

假日里大吃大喝过后，有人可能会出现胃负担重、消化不良，导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。

假期结束时，“终点效应”容易引发人们内心的遗憾。从医学角度来讲，“节后综合征”并不是严格意义上的病症。如何调整才能元气满满地投入到节后的学习中？

首都医科大学附属北京安定医院临床心理病区主任刘竞介绍，假期后刚开始学习时，难免会出现一些心烦意乱，或觉得注意力不够专注、记忆力下降、学习效率不高的状态。此时，可以通过放松、正念冥想、闻香，还有其他的一些运动，来调整状态。

通过系统性的身心调整，“节后综合征”的影响可有效缓解。多数人经过3至7天的调整可自然恢复，若出现持续两周以上的抑郁情绪或心悸、持续失眠等躯体化症状，建议寻求心理医生或专科医师帮助。

调整心态、保持乐观精神

调整心态，从放松的假期模式逐渐过渡到学习模式。可以深呼吸放松心情，这有助于提升自信和减轻焦虑感。

也可以利用日历、提醒工具等来帮助自己有效地管理时间和任务，不断强调积极、乐观的信息，例如“我已经准备好面对学习挑战了”或“我可以克服节后综合征”。

调整时间，保证睡眠质量

节后调整睡眠为什么这么重要？因为睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作。

可就是睡不着，该怎么办？睡前洗个热水澡、喝杯热牛奶都是极好的。另外，用热水泡泡脚，睡前听听音乐也有助于睡眠。

调整饮食结构，多吃蔬菜

假期里你有没有顿顿不离肉？建议节后饮食可以适当减少肉类的摄入，多吃谷类食物和绿色蔬菜，尤其是深颜色蔬菜。

不过，节后饮食调整应遵循多样性原则，单一食物的营养肯定是不全面的。另外，还应该多吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果。值得注意的是，果汁不能代替鲜果。

恢复运动，适当锻炼

节后恢复运动非常有必要，否则总会感觉没精神。此时可以进行一些活动量相对大一点的运动，比如快跑、游泳、球类等，以帮助身体消耗一些能量，重获元气。

合理安排学习，慢慢进入状态

小长假结束后，在回归学习状态时，不必急于求成，让自己逐步进入节奏。可以从“温故知新”开始，如复习学过的英语单词、数学公式等，唤醒大脑里储存的记忆。同时要提前预习知识，通过预习，可以对自己将要学习的内容有初步了解，从而有重点、有目的地去听课，尤其是自学时不懂的知识，更要注意老师的分析与推理。

青春的韧性超乎想象。

几天过后，校园的魔力便开始显现：可能是体育课上的一次畅快奔跑，让多巴胺带来了久违的轻松；也可能是解出一道难题后，同桌投来的赞赏目光；又或者是班主任在班会上，那句点燃全班斗志的鼓励。

那些假期结束时的低落与迷茫，逐渐被校园生活的具体节奏所替代——什么时候该冲刺，什么时候可小憩，身体的“生物钟”和“学习钟”都在悄然归位。

这趟从假期到校园的“情绪过山车”，虽有起伏，却也是每次长假后一次小小的成长练习。它提醒着我们，休息是为了更好地出发，而暂时的“不适应”，终将为新的“游刃有余”让路。

如果在心理调适过程中遇到困难，可以及时向老师、家长或专业心理咨询机构求助。每一次的出发，都是为了抵达更好的远方，遇见更好的自己！

来源： 成都教育发布