健康夜话 | 心理韧性“养成记”

小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~

白玉 熊纷

你是否曾经有过这样的体验 ：同事一句无心的话，却在你的脑海中反复回响，让你忍不住琢磨其中是否有弦外之音；朋友聚会时的一个注视，让你瞬间陷入自我怀疑，担心自己哪里做得不够好；大家聊得热火朝天，一时未能顾及你，你内心便悄然滋生出被冷落的焦虑……这些细腻而敏感的情绪反应，常被贴上“玻璃心”的标签。它们确实反映了个体在应对外界刺激时的一种易感状态。然而，这仅仅意味着脆弱或矫情吗？从心理学的视角看，这些感受更深层次地关联着一个重要的概念——心理韧性。

认识心理韧性

心理韧性具体指什么？清华大学心理与认知科学系教授彭凯平给出了这样的定义：心理韧性是从逆境、矛盾、失败甚至是积极事件中恢复常态的能力。当我们容易因他人言行而陷入过度思虑或产生负面情绪时，往往就是心理韧性有待提升的一个信号。

拥有较强心理韧性的人，在面对批评、失败或人际摩擦时，虽然也会感到不适，但情绪波动相对较小，能较快平复并得到控制，解决问题的方式也更灵活、主动。而心理韧性较弱者，则可能在同样情境下陷入更强烈、更持久的负面情绪之中，如焦虑、自我怀疑，容易感到内心被压垮，情绪恢复较慢，有时会回避挑战，或陷入消极应对模式，看待挫折也更容易绝对化。

多元因素交织

心理韧性的形成并非单一因素作用的结果，而是由先天遗传因素、童年经历、认知模式、社会环境及后天学习经验共同塑造的产物。虽然先天的气质类型和遗传基因会对心理韧性产生一定的影响，但它们绝非决定性因素。

童年时期获得的稳定、安全的依恋关系，以及来自养育者的恰当鼓励与引导，对于构建个人坚实的心理韧性基础至关重要。尽管童年的创伤经历可能削弱心理韧性，但在良好的支持环境中，它也有可能转化为锻造心理韧性的独特契机。

个人内心深处的核心信念，比如对世界安全性的判断或对自我价值的认知，更是深刻影响着心理韧性的强弱。消极的信念往往会成为心理韧性的阻碍。

家庭氛围的和谐与否、学校或职场的文化环境、社区支持系统的强弱，以及社会经济地位的高低，这些外部环境因素共同构成了心理韧性赖以生长的土壤。过往成功克服困难的经历， 则是每个人积累下来的宝贵心理韧性资源，将会成为未来应对挑战的心理支撑。

心理韧性如何养成

我们可以将心理韧性视为支撑心理健康的关键，如同身体肌肉可以通过科学训练变得更加强健一样，心理韧性同样是可以被主动塑造和强化的核心力量。以下为大家提供几个切实可行的训练心理韧性的方法。

·升级思维模式

改善认知

识别并转化负面的思维惯性。当个人感到受伤或焦虑时，可以尝试捕捉并记录下脑海中自动浮现的负面想法，如“他肯定讨厌我”。随后，有意识地寻找更客观、更友善的替代性想法，如“他可能只是今天心情不好”，或者“也许他当时没注意到我”。

培养积极归因习惯。当个人遭遇挫折时，可以练习向自己提问：“这个结果的哪些方面是暂时性的？哪些方面并不会带来特别严重的长期后果？又有哪些方面是我可以改变或者施加影响的？”这有助于个人将视角转向可控和可改进之处。

·锻造内在力量

管理情绪与积累自我效能感

学习接纳负面情绪。第一步：觉察与承认。当负面情绪如愤怒、悲伤或紧张涌现时，不要急于否定或推开它们——可以像观察天气变化一样，平静地感受，并且告诉自己“我现在感到很难过”或“我感到很紧张”。第二步：允许与关怀。个人不要强求负面情绪立刻消失，也不放任其无限蔓延。给予这些情绪一定的存在空间，如同接纳一位需要被倾听的访客，同时保持对自己的关怀与理解。

设定目标，积累胜利体验。将长期目标拆解为一系列具体、可达成的小步骤。每成功完成一个小步骤，都及时给予自己肯定，这种“犒赏”可逐步增强对生活的掌控感和信心。还可以有意识地适度挑战自己，走出舒适区，合理规划、主动尝试做那些稍有难度但通过努力能达成的事情。最后，可以定期回顾自己过去成功应对困难或达成目标的“高光时刻”，不断强化“我能行”的积极信念。

·善用外部资源

构建支持网络

识别并维护核心支持圈。主动与那些能够提供真诚理解、有效鼓励和建设性反馈的家人、朋友或同事保持联系，用心维护这些重要的关系。

拓展支持来源。可以尝试积极参与单位或社区的兴趣小组、志愿活动等，在共同兴趣中建立新的联结，感受归属感的力量。

学会有效求助。学会清晰、直接地表达自己的需求，是非常重要的。与其期待他人猜测你的心思，不如明确地说出你需要什么，如直接告诉对方：“我现在特别需要有人能听我说说话。”

来源：《大众健康》杂志

文：武汉大学人民医院精神卫生中心心理咨询师 白玉 熊纷

策划：余运西

编辑：李君 马杨

校对：杨真宇

审核：李诗尧 徐秉楠