一个人也可以把日子过好｜单身自助手册

01 定义单身

单身的许多挑战来自其他人。

从对你感情生活的侵入性的家庭谈话到鼓励你带一个“伴”的正式邀请，单身人士面临着不断的提醒，他们正在改变既定的生活剧本。

德保罗称这种现象为“单身主义”，就像所有其他偏见一样，每天面对这种现象会让人精神疲惫。

出于这个原因，你享受单身生活的第一步可能是意识到，在选择自我伴侣方面，你并不孤单——无论是暂时的还是永久的——而是更大的社会革命的一部分。“成年单身人士是近年来增长最快的人口，在瑞典、挪威、丹麦和德国，单身家庭约占所有家庭的40%。

基斯列夫通过自己的采访和数据分析发现，更多地意识到“单身主义”——以及随之而来的对“夫妻”的社会压力——作为一种共同的、共同的经历，本身就能对幸福产生积极的影响。一位叫Lauri的单身女性表达了最好的情感:“意识到我并不是疯狂地去承认世界上的单身和婚姻狂热，我实际上感觉更好了，也对事情描绘得更清楚了。”

不幸的是，因为很少有单身人士有意识地意识到“单身主义”，这种耻辱会被内化，所以他们会觉得自己真的有什么“问题”。

在一项研究中，德保罗发现，单身的参与者和恋爱中的参与者一样，支持对其他单身人士的偏见。总体而言，参与者认为，对单身人士缺乏责任感的假设比对几乎所有其他群体的偏见更合理。

你可能需要有意识地去质疑你自己的信仰，并拒绝那些在我们的社会中如此普遍的错误假设。基于他的研究，基斯列夫认为， 最快乐的单身人士往往会主动挑战他们在别人身上遇到的偏见。

“她们必须创造性地、独立地与歧视行为作斗争。”基斯列夫说，这些挑衅行为可以激发个人的活力和赋权。

02踏上“一个人”之旅

让人们对单身感到恐惧的不仅仅是公开的偏见;对“沉默的评判”的焦虑会让单身人士无法享受许多情侣们通常享受的活动。

无论是一个人在餐厅吃饭，去艺术画廊，看戏剧，独自度假或参加别人的婚礼，有些人很难想象没有情人或美女在他们身边，以转移陌生人怜悯的目光的愉快经历。

幸运的是，这些在公共场合独处的恐惧似乎是没有根据的。

在一项令人难忘的研究中，从一所大学校园招募了86名参与者，并邀请他们参加一个美术馆的展览。有些是独自一人，有些是和一个熟人结伴而行。在他们观看展览之前，他们被要求估计他们有多享受这次体验——而在他们环顾四周之后，他们必须评估他们真正的享受。

孤独的参与者倾向于对没有伴侣的经历抱有悲观的看法。然而，拉特纳和汉密尔顿发现，同伴的存在对他们的整体享受没有影响。重要的是，这种体验似乎降低了他们的自我意识。在独自参观展览之后，与他们在体验之前的恐惧相比，孤独的参与者不太可能认为其他人已经形成了消极的判断。

考虑到这些结果，你可能会选择为自己计划一些小的独自冒险，因为你会慢慢建立你的自信，以自己的方式享受生活。随着时间的推移，你可能会开始欣赏独处的时光，把它作为与自己重新联系的时间。

03 变换思维模式

如果你是由于环境而单身，而不是出于自己的选择，那么对抗单身和拥抱孤独可能会感觉更加困难。

如果这适用于你，你可以使用认知行为疗法(CBT)和接受与承诺疗法(ACT)的工具来处理过去的分手，并开始未来的恋情。

例如，如果你不开心地单身，你可能会发现自己陷入定期的遗憾期，当你回顾过去的爱情，反复思考如果这段关系没有破裂的话会是什么样子。这并不总是一件坏事。

后悔——像所有负面情绪一样——可以帮助我们从错误中吸取教训，避免在未来犯同样的错误。然而，过度的话，它就会像心理流沙，让你无法继续你的生活。

在这些情况下，临床心理学家詹妮弗·泰茨建议她的客户们用一点反事实的思维，问问自己，如果他们没有分手，这段关系会如何发展。

你真的可以容忍他们的缺点，并从此过上幸福的生活吗?

还是只是一厢情愿的想法?

你怎么知道随着时间的推移，他们不会表现得更糟?

毕竟，许多夫妻对他们的选择都有严重的遗憾，但可能很难鼓起勇气离开这段关系。如果你选择了另一条路，就不能保证你会获得你想象中的幸福。

你可能也要注意你对未来的幻想。

当你遇到白马王子或公主时，所有的问题都会迎刃而解。如果你在这些浪漫的梦想中冒险太久，你会错过所有潜在的快乐，就在你面前。如果这听起来很熟悉，你可能会让自己有点现实主义， 记住，人类的大脑在预测什么会或不会让它快乐方面是出了名的糟糕。 (请记住，与人们的预期相反，婚姻只会暂时提高人们对生活的满意度——这一事实也适用于生活中许多其他重大事件。)

根据现有的幸福研究，你现在感到幸福的机会和你和伴侣在一起时一样多。泰茨说，这样做的目的是采用一种专注于当下快乐的方法。

04 彻底接受

泰茨还支持“彻底地接受”应对失望。

一般来说，我们经常会因为关注我们所处的不公平状况，或者把它看作更糟糕的事情即将到来的征兆，而加剧我们的负面情绪。她告诉我:“当我们预测未来的痛苦时，就会加重自己的痛苦。”

例如，如果你是单身，又经历了一次糟糕的约会，你很容易开始令人沮丧的“趋势分析”，描绘出你对未来前景的悲观看法，从而导致更大的绝望感。

通过彻底的接受，你可以承认你所感受到的痛苦，而不需要任何的评判。如果你申请这一个糟糕的约会,你可能会告诉自己,没关系,感到难过——这是一个迹象表明你非常关心你的爱情生活,但你可以保持关注你的感觉在那一刻而非灾难性约会更一般的结论。

泰茨说，这在某种程度上是在以一种更有力量而不是消耗力量的方式保持现状。

为了更广泛地彻底接受，你需要首先认识到你试图与现实斗争的迹象。这可能包括“不应该这样!”或者像“要是我有个伴侣就好了”这样的渴望。“你可以承认你所感受到的情绪的身体感觉，而不去评判它们。”然后你就可以提醒自己，是哪些因素导致了你现在的处境，并认识到，对那些你无法控制的事情反复思考是徒劳的;最终，你无法改变现实，但你可以改变你看待现实的方式。

放下那些自我挫败的想法，你就能把精力投入到那些你可以通过积极和实际行动改变生活的事情上。

05 找到人生目标

作为一个单身的人，考虑到你可能每天都要面对的社会判断和偏见，你可能会发现，练习一些策略来提高你的整体心理弹性和自我认知是特别有益的。(基斯列夫发现，乐观和成就感等态度对单身人士整体幸福感的影响要比已婚人士大得多。)

为了建立你的内在力量，你可能要花更多的时间思考个人目标和价值观。各种各样的研究表明，生活中有强烈目标感的人往往能更快地从压力事件中恢复过来，包括艰难的社交场合。

泰茨建议你从回答以下问题开始:

·你希望你的生活代表什么?

·你想过怎样的生活?

·如果我只剩下一个月的时间，我将如何度过?

·如果我只剩下一周时间，我该怎么度过这一周呢?

·我的生命只剩下一天，我会为这一天做些什么呢?

·在我生命的最后时刻，我会做什么?

一旦你反思了你的答案，以及它们反映你生活总体目标的方式，试着制定一些具体的计划来实施它们。

如果友谊非常重要，而你觉得自己目前在这方面投入的时间不够，那么就决定每周联系两个人;如果你想成为一个更好的叔叔，想想你可能经常和你的侄女分享的活动。

许多人也能从个人成长中获益。出于这个原因，你可能还会致力于新的爱好和技能，这将继续挑战你，如烹饪，音乐或学习一门外语。掌控感会增强自我效能感和自我价值感。(这是“行为激活”的一种形式，也是心理疗法的常见元素。)

不得不说，许多单身人士自然会有这种想法，而没有接受过这些策略的教育。例如，德保罗指出，有一项研究在五年的时间里追踪了数千名参与者。发现单身的人更有可能同意声明：‘对我来说,生活是一个不断学习的过程,改变和成长的’，而已婚参与者更有可能同意声明‘很久以前我就放弃了试图改善我的生活。’

德保罗说，即使你目前还不确定自己的单身状态，你可能很快就会发现自己过得“快乐而又毫无歉意”。她补充说:“对于那些已经明白自己内心是单身的人来说，这是很自然的。”其他人可能会喜欢提示。

不要等待那些难以捉摸的伴侣，他们可能永远不会出现，也可能成为你梦想的障碍，而不是梦想的答案。

— the end —

作者 /David Robson

翻译作者 / Evita J

编辑/阿乾

插图/《先知》

https://psyche.co/guides/how-to-defy-societys-singlism-and-embrace-independent-life

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