粗粮虽好，也别“贪吃”

夏羽菡

粗粮和细粮如何区分？

一般来说，精细加工的精米白面属于细粮，而加工过程较为简单、保留了更多成分的属于粗粮。

粗粮一般包括全谷物、杂豆和薯类。全谷物主要有糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麦、薏米等。杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等。薯类常见的有土豆、红薯、芋头、山药等。

粗粮富含膳食纤维，饱腹感比较强，有助于维持健康体重，但其原理远不止“饱”那么简单。粗粮大多属于低升糖指数食物，人体对其消化吸收的速度慢，不会引起餐后血糖飙升和胰岛素大量分泌。与高升糖指数的细粮相比，粗粮有助于维持血糖平稳，减少身体多余糖分转化为脂肪的可能性，并避免因血糖骤降而产生强烈饥饿感。

此外，粗粮中保留了更多B族维生素、矿物质(如镁、锌)及抗氧化物质，这些都是能量代谢和脂肪燃烧过程中不可或缺的“催化剂”，有助于身体在减肥期间保持高效、健康的运转。

既然如此，粗粮是否可以完全取代细粮？

事实并非如此，极端化的饮食潜藏风险。长期只吃粗粮可能会带来一些问题，比如消化负担过重、微量元素缺乏等。

粗粮该怎么吃才科学？推荐以下几种方式：

一、循序渐进替代法：煮饭时，不要全部用白米，尝试加入糙米、小米、藜麦或燕麦。初期可以按照粗细粮1∶10混合，待肠胃适应后，逐渐过渡到1∶3、1∶2或1∶1。如制作面食，可选择全麦面粉与普通面粉混合使用。

二、花样搭配掺入法：使主食多元化，可以在煮饭或煮粥时加入各类杂豆和薯类，尽量不放糖或少加糖。

三、合理分配三餐法：多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。例如：早餐一碗燕麦牛奶粥或一个全麦包子；午餐主食吃白米饭，分量控制在“八分饱”；晚餐吃小碗杂粮饭或蒸薯类；每餐都搭配适量蔬菜和优质蛋白。

四、适宜人群适宜量：《中国居民膳食指南(2022)》建议，成年人每天应该摄入谷物200克至300克，其中全谷物和杂豆类为50克至150克，薯类50克至100克。

需注意的是，有几类人群不适合多吃粗粮：消化功能较弱者(如胃溃疡和胃炎患者等)，过多粗粮纤维可能刺激胃黏膜，存在加重疼痛不适的风险；术后恢复期人群，肠道需减少负担，因粗粮纤维过多而引发腹胀、腹痛；缺铁性贫血患者，需注意粗粮中植酸可能对铁等矿物质吸收产生一定影响；肾功能不全者，需控制杂豆类粗粮(因其蛋白含量高)摄入量，以免增加肾脏代谢负担。

值得注意的是，粗粮、细粮作为主食各有其营养特点，日常饮食中应注重科学搭配、均衡摄取。同时，主食粗细搭配只是健康膳食金字塔的一部分，要实现真正的健康与体重管理，还需同时保证足量的蔬菜、水果和优质蛋白，并采用清淡的烹饪方式，做到少油、少盐、少糖。

(作者为宁夏医科大学总医院营养科副主任，本报记者焦思雨采访整理)