【籽多多】吉尔吉斯IRMC:用健康食谱，为备孕身体注入温暖能量

活力早餐谱，开启元气一天

早餐是一天中最重要的一餐，对于备孕的人来说更是如此。一顿营养丰富的早餐能够为身体提供充足的能量，开启活力满满的一天。

燕麦水果酸奶杯

食材准备：即食燕麦、酸奶、各种新鲜水果（如蓝莓、草莓、香蕉等）。 制作方法：先在杯子底部铺上一层燕麦，接着倒入一层酸奶，再放上一层水果，按照这个顺序依次叠加，直到杯子装满。 原因说明：燕麦富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，预防便秘；酸奶含有丰富的益生菌，有助于调节肠道菌群，增强免疫力；水果则提供了大量的维生素和矿物质，满足身体的营养需求。 实际操作举例：早上起床后，准父母可以一起动手制作燕麦水果酸奶杯。一边制作一边交流，享受温馨的早餐时光。

菠菜鸡蛋饼

食材准备：菠菜、鸡蛋、面粉、盐、胡椒粉、食用油。 制作方法：将菠菜洗净切碎，鸡蛋打入碗中，加入菠菜、面粉、盐、胡椒粉和适量的水，搅拌成均匀的面糊。平底锅烧热，倒入少许食用油，将面糊倒入锅中，摊成薄饼，煎至两面金黄。 原因说明：菠菜富含铁元素，能够预防贫血；鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，有助于提高身体的抵抗力；面粉则提供了碳水化合物，为身体提供能量。 实际操作举例：准爸爸可以早起为准妈妈制作菠菜鸡蛋饼，让她在享受美食的同时感受到浓浓的爱意。

滋补午餐宴，补充满满能量

午餐是补充能量的关键时段，备孕期间的午餐应该注重营养均衡，为身体提供足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。

番茄牛肉炖土豆

食材准备：牛肉、土豆、番茄、洋葱、姜、蒜、盐、生抽、料酒、食用油。 制作方法：牛肉切成小块，焯水后捞出备用。土豆去皮切块，番茄洗净切块，洋葱切丝。锅中倒入少许食用油，放入姜、蒜爆香，加入洋葱丝炒软，再加入番茄块翻炒出汁。加入牛肉块，翻炒均匀，加入适量的生抽、料酒和水，大火烧开后转小火炖煮 30 分钟。最后加入土豆块，继续炖煮至土豆软烂，加盐调味即可。 原因说明：牛肉富含蛋白质、铁和锌等营养元素，有助于增强体力和免疫力；土豆含有丰富的碳水化合物，能够提供持久的能量；番茄含有大量的维生素 C 和番茄红素，具有抗氧化作用。 实际操作举例：周末的时候，夫妻二人可以一起去超市购买食材，回家后共同制作番茄牛肉炖土豆。在烹饪过程中，互相协作，增进感情。

清蒸鲈鱼

食材准备：鲈鱼、葱、姜、蒜、蒸鱼豉油、食用油、盐。 制作方法：鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐腌制 10 分钟。葱、姜、蒜切成丝，放在鱼身上。锅中加水烧开，将鱼放入锅中，大火蒸 8 - 10 分钟。取出鱼，倒掉盘中的汁水，淋上蒸鱼豉油。锅中倒入少许食用油，烧热后淋在鱼身上即可。 原因说明：鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对胎儿的大脑和视力发育有益；清蒸的烹饪方式能够保留鱼的营养成分，清淡可口，易于消化。 实际操作举例：备孕期间，准妈妈可能会比较注重饮食的清淡，准爸爸可以经常为她制作清蒸鲈鱼，满足她的口味需求。

温馨晚餐食，调养夜间身体

晚餐应该相对清淡一些，避免过于油腻和难以消化的食物，以免加重肠胃负担。

蔬菜豆腐汤

食材准备：豆腐、各种蔬菜（如胡萝卜、香菇、青菜等）、盐、香油、白胡椒粉。 制作方法：豆腐切成小块，蔬菜洗净切成适当的大小。锅中加水烧开，放入豆腐块和蔬菜，煮至蔬菜熟透。加入盐、香油和白胡椒粉调味即可。 原因说明：豆腐富含蛋白质和钙，有助于补充身体所需的营养；蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，能够促进消化，预防便秘。 实际操作举例：晚上下班后，准父母可以一起动手制作蔬菜豆腐汤，简单又营养。在喝汤的过程中，感受温馨的家庭氛围。

玉米虾仁炒饭

食材准备：玉米、虾仁、米饭、鸡蛋、葱、盐、食用油。 制作方法：玉米剥成玉米粒，虾仁洗净备用。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。锅中倒入少许食用油，将鸡蛋液倒入锅中，炒熟盛出。锅中再倒入少许食用油，放入葱爆香，加入玉米粒和虾仁翻炒至熟。加入米饭，翻炒均匀，再加入炒好的鸡蛋，继续翻炒。最后加入盐调味即可。 原因说明：玉米富含膳食纤维和维生素，能够促进肠道健康；虾仁含有丰富的蛋白质和微量元素，有助于提高身体的免疫力；米饭是碳水化合物的主要来源，为身体提供能量。 实际操作举例：如果晚上不想做太复杂的饭菜，玉米虾仁炒饭是一个不错的选择。准父母可以一边吃炒饭一边分享一天的工作和生活趣事。

在备孕期间，准父母们可以根据自己的口味和喜好，选择适合自己的健康食谱。同时，要注意饮食的多样性和均衡性，避免挑食和偏食。通过合理的饮食，为备孕身体注入温暖能量，迎接新生命的到来。