当心手腕疼！1个动作自测“腱鞘炎”！6个动作快速摆脱它！

在床上刷手机看抖音，玩几把消消乐，再逛逛淘宝，刷刷日韩美英各种剧，生活简直美滋滋！

你是开心了，可你的手指手腕却遭了殃，一不小心就容易患上腱鞘炎！

曾经，这种病比较偏爱妈妈们，长期操持家碎，手指、腕部关节反复劳作，所以也叫“妈妈手”。

然而，在网络发达的今天，腱鞘炎已经不是某些特殊人群的“专利”了，它正悄悄危害每个人的健康！

什么是腱鞘炎？

要了解腱鞘炎，我们先了解一下肌腱和腱鞘。肌腱是肌肉末端坚韧的筋，牢固地附着在骨头上，起到连接肌肉和骨的作用，腱鞘包着肌腱，肌腱在腱鞘里面滑动。

在日常生活和工作中，手机虽很好填补了网友的空余时间，有利于放松精神，但是操作方式是将肘部或者手指固定在某一位置重复活动，这会引起肌腱和腱鞘的过度摩擦，肌腱和腱鞘会出现充血、水肿、渗出等无菌性炎症，表现为局部的疼痛及活动受限，“腱鞘炎”就这么产生了。

最常见的是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、手指屈肌腱腱鞘炎。

桡骨茎突狭窄性腱鞘炎是出现在腕部拇指一侧的骨突（桡骨茎突）处，表现为骨突周围有明显的疼痛和拇指活动受阻，局部压痛。Finkelstein's test：把拇指紧握在其他四指内，手腕偏向小指侧，桡骨茎突处出现剧烈疼痛。

手指屈肌腱腱鞘炎多发生于拇指、食指与中指的手掌面，清晨醒来时特别明显，患指表现为屈伸功能障碍，疼痛有时向腕部放射，指关节屈曲处有压痛，并可触到增厚的腱鞘、状如豌豆大小的结节。当弯曲患指时，突然停留在半弯曲位，手指既不能伸直，又不能屈曲，像被突然“卡”住一样，用另一手协助扳动后，手指又能活动，产生像扳枪栓样的动作及弹响。

腱鞘炎“偏爱”这些人

1、中老年妇女

中老年妇女易患腱鞘炎是由于使用手部关节极为频繁，这些女性在生活之中洗衣、做饭、扫地等都要用到手腕和手指，时间久了会发生肌腱、腱鞘的损伤性炎症，患上这种疾病。

2、一些需长期重复劳损关节的职业人群

如打字员、器乐演奏家、货物搬运等需经常使用手部关节，这些人故有“鼠标手”或“键盘手”之称，容易患上腱鞘炎这种疾病。

3、常穿高跟鞋的女性

年轻女性经常穿高跟鞋，导致脚趾需承受着巨大压力，时间长了脚部软组织疼痛、肿胀形成腱鞘炎。

网友们中招的原因也是各式各样：

用力用到腱鞘炎

小心手机太沉

玩手机太多

看来这种病在我们生活中已经很常见，我们来看看究竟是什么原因造成的！

腱鞘炎的病因有哪些？

1、手部或脚部腕关节长期保持固定单一的姿势：　　

像司机，经常双脚踩着油门和刹车，活动时间比较少。还有办公室电脑打字员等人员，关节部位的血液还有肌肉组织得不到放松，所以引起了腱鞘炎。　　

2、过度疲劳所致：　　

由于疲劳导致的拉伤等情况，也会引起腱鞘炎。　　

3、神经疾病所引起的：

像痛风，风湿病等神经性疾病，也有可能引发腱鞘炎。

4、与积累劳损也有关：　

腱鞘炎患者应手指劳作过度，频繁伸屈，积劳伤筋，屈指肌腱在骨性纤维管内受到反复摩擦挤压;或长期用力握持硬物，骨性纤维管受硬物与掌骨头的挤压，致使骨性纤维管发生局部充血、水肿。

腱鞘炎有哪些表现？

疼痛

多数不能明确指出疼痛的部位，只诉关节“别扭”，运动时关节内酸胀或发不出力的感觉。有时感到条带状疼痛。常造成疼痛，多数不能明确指出疼痛的部位，运动时关节内酸胀或发不出力的感觉。

有时感到条带状疼痛。特别是运动时关节内常感觉酸胀或发不出力的感觉。局部会有不同程度的肿胀，造成活动功能障碍，影响正常的工作和学习，若不治疗，便有可能发展成永久性活动不便。

屈指活动不便

狭窄性腱鞘炎可能出现手指活动不便，似扣扳机样感，又称为扳机指，以早晨最为明显，但活动几下即见有好转。严重时可产生弹响，也称为弹响指。

功能障碍

手腕部的腱鞘炎多影响关节的发力，运动时出现动作变形，严重的患者可以出现患肢不能提物。

如果还不确定，一个动作帮你测试！

腱鞘炎自测

一个动作自测腱鞘炎：

将拇指握于掌心，然后使腕关节被动尺偏，如引起桡骨茎突处明显疼痛，表明可能存在桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。

腱鞘炎是长期的不良习惯造成的，只要平时多注意一点，保护好自己的手，腱鞘炎也不会那么轻易“找上门”。

预防康复练习

1、腕关节活动度主动练习

1) 屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松。

2) 伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松。

3) 握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松。

4) 握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。

每天3组，每组10次。

2、腕关节拉伸练习

1) 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习；

2) 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动；

3) 在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动；

4) 注意保持患侧肘关节处在伸直位。

每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

3、前臂旋前旋后练习

1) 屈肘90度，手心向上；

2) 前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。

每天3组，每组10次。

4、腕关节屈曲（力量）练习

1) 掌心向上，手握一听饮料或哑铃；

2) 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位；

3) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

每天3组，每组10次。

5、腕关节背伸（力量）练习

1) 掌心向下，手握一听饮料或哑铃；

2) 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位；

3) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

每天3组，每组10次。

6、握力练习

1) 手握住橡皮球或橡皮圈；

2) 用力抓紧，并维持姿势不动。

每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

桡骨茎突狭窄性腱鞘炎还可以增加以下练习

1、对指拉伸练习

1) 手臂放松，手掌打开，掌心向上；

2) 用力使拇指指尖与小指指尖对合，并维持姿势不动。

每天3组，每组10次，每次对指坚持6秒钟。

2、腕关节桡侧肌力练习

1) 手臂平放，立掌使拇指向上；

2) 手握一听饮料或或1磅哑铃，匀速向上用力，使腕关节向拇指侧屈曲，即拇指向天花板，然后缓慢放松回到原位；

3) 尽量保持前臂不动，根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

每天3组，每组10次。

3、指簧练习

1) 手指伸直，五指相聚；

2) 在五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开。

练习时，每天3组，每组10次。

如何预防腱鞘炎？

1、避免手指及腕部用力过度，不要一次性、长时间拿过重物品。使用工具时，勿将压力集中于手腕基部，尽量使用手肘及肩膀。

2、避免手部处于不良的姿势，如拇指处于过伸及过外展姿势拿重物。

3、避免手部或腕部长时间重复进行同一个运动。

4、如果必须长时间工作，在工作当中安排小段休息时间。

5、做手部及腕部松弛及伸展运动。

6、玩手机要适度，使用手机时最好每隔半小时就休息活动手指关节，玩手机时也要双手交替使用，或将手指朝反方向提拉，让手指肌腱得到放松。

注意事项

1、急性发作期间，选择冰敷15min，可以麻痹患处的神经末梢，起到止痛效果。

2、平时选择温水洗手，可以促进血液循环，养成温水洗手的习惯对腱鞘炎的恢复有极大帮助，避免用冷水洗手。

3、手部的肌肉几乎都分布在小臂上，通过用手按摩小臂上面的肌肉，可以舒缓远端的压力，从而起到舒缓疼痛的效果。

4、尝试抬高手臂，一般可以高于头部，可以一边旋转手腕一边旋转手臂，舒展筋骨，减轻疼痛，促进血液流通。

来源丨医护多复康学霸综合整理自网络