补钙别只喝牛奶！这 8种高钙菜常吃，骨骼硬朗少腰酸

在追求健康的道路上，补钙是大家都十分关注的话题。很多人第一时间想到的补钙食物就是牛奶，诚然，牛奶富含钙质，是补钙的优质选择。但你知道吗？除了牛奶，还有许多蔬菜也是补钙的“高手”。今天，就为大家带来 8 种高钙菜的详细做法，让您在享受美食的同时，轻松为骨骼补充钙质。

辣鸡爪

准备：

10个鸡爪、蒜末、青红辣椒圈、还有葱和姜

做法：

1. 鸡爪凉水下锅，放点葱姜和料酒，煮出血沫后捞出来洗干净，剁成小块。

2. 锅里放点油，放几颗冰糖炒出糖色，然后下鸡爪翻炒，加葱姜、半勺老抽、两个八角、一勺白糖，再倒一罐啤酒，要没过鸡爪，再加两勺盐，用中小火炖上30分钟，中间记得翻动一下别粘锅。

3. 另起一个锅，放少许油，把蒜末和青红辣椒圈爆香，然后倒入炖好的鸡爪，加一勺干辣椒面、一勺生抽，翻炒均匀把汁收浓，最后放一勺鸡精，拌匀就好了。

洋葱炒肉

所需食材：猪肉瘦肉 200克（也可以用牛肉或鸡胸肉）；洋葱 1个；青椒 1个（可选）；大蒜 适量；生姜 适量；生抽 适量；老抽 适量；料酒 适量；白糖 适量；食盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

做法步骤：

1. 准备食材：将猪肉切成薄片，洋葱去皮切成条状，青椒切成片，大蒜和生姜切成末备用。

2. 腌制肉片：将切好的猪肉片放入碗中，加入适量的生抽、料酒、少许盐、白胡椒粉，搅拌均匀，腌制10-15分钟入味。

3. 炒制香料：锅中加热适量食用油，加入切好的姜蒜末，小火炒香，直到散发出香味。

4. 炒洋葱：将洋葱条放入锅中，翻炒约2-3分钟，至洋葱变软，释放出香气。可以加入少许白糖，帮助洋葱更好地焦糖化，增添甜味。

5. 炒肉片：将腌制好的猪肉片加入锅中，炒至变色，肉片微微焦黄。可以加入少许老抽调色，增加风味。

6. 加入青椒：如果使用青椒，加入青椒片，与肉片和洋葱一同炒匀，继续翻炒约2-3分钟，直到青椒变软。

7. 调味完成：根据个人口味，加入适量食盐和白胡椒粉调味，翻炒均匀后，盛出装盘，立即享用。

鱼香肉丝

食材：肉丝、木耳、胡萝卜、青椒、蒜末、葱

制作步骤:

1. 猪肉切成细丝，加1勺料酒、1勺生抽、1勺淀粉和少许油，用手抓拌均匀，腌制10分钟锁住水分。

2. 提前调鱼香汁：2勺生抽+2勺醋+1勺蚝油+1勺白糖+1勺淀粉，再加入小半碗清水，搅拌均匀备用。

3. 锅内倒油烧热，下入腌好的肉丝，炒到肉丝变色后盛出备用。

4. 锅里留底油，放入蒜末爆香，加1勺豆瓣酱，开小火慢慢炒出红油，再放入木耳丝、青椒丝、胡萝卜丝，炒到蔬菜断生。

5. 把炒好的肉丝倒回锅中，翻炒均匀后淋入调好的鱼香汁，开大火翻炒收汁，等汤汁变得浓稠就可以出锅了。

香辣炒花甲

食材：花甲500g、姜片4片、蒜5瓣、小米椒6个、豆瓣酱1勺、生抽2勺、料酒1勺、香菜少许

做法步骤：

1.花甲提前泡水吐沙，清洗干净。

2.热锅下油，放姜蒜、小米椒爆香。

3.加入豆瓣酱炒红油，倒入花甲翻炒。

4.加入生抽、料酒，大火炒至花甲开口。

5.撒香菜提香，出锅鲜辣解馋。

电饭锅焗鸡

所需食材：三黄鸡1只（约1000克）、生抽30毫升、老抽10毫升、蚝油20克、黄豆酱15克、蜂蜜10克、料酒20毫升、姜片6片、蒜瓣5颗、香葱3根、八角2颗、花椒1小撮、海盐5克、黑胡椒碎2克、食用油15毫升

步骤：

1. 鸡洗净，剪去屁股和头颈多余脂肪，厨房纸吸干水分——“干皮”是脆皮关键。

2. 用牙签在大腿、鸡胸等肉厚处密集戳孔，越深越好，方便后面“马杀鸡”入味。

3. 把生抽、老抽、蚝油、黄豆酱、蜂蜜、料酒调成酱汁，先倒一半进鸡肚子，再放姜片、蒜瓣、葱结，给鸡内外做5分钟深度按摩，让酱汁从针孔渗进去。

4. 剩余酱汁加海盐、胡椒、八角、花椒，回淋鸡身，套保鲜袋冷藏腌2小时，中途翻面让颜色均匀。

5. 电饭锅内胆刷薄油，底部铺姜片+香葱段，既防粘又增香；把鸡背朝下放入，翅尖塞到鸡头下，避免被上盖压破皮。

6. 按下“煮饭”键，第一次跳闸后别掀盖，用锅铲帮鸡翻身，再按第二次煮饭，总共两次煮饭程序≈40分钟，相当于360°立体焗烤。

7. 用牙签扎鸡腿最厚处，流出清汁即熟；把鸡拎出放砧板“休息”5分钟，让肉汁回流，皮更紧致。

8. 锅底的黄金鸡油别倒，加2勺水、1勺蜂蜜搅匀，回淋鸡面，色泽瞬间“开挂”。

9. 手撕或切块皆可，想拍照好看，撒熟白芝麻+小葱花，金鸡报喜上桌！

三色泡菜

准备材料：白萝卜半个、胡萝卜1个、莴苣1根、泡椒250克，还需准备老姜、红辣椒、冰糖、米醋和精盐。

制作详解：

1. 原料处理：所有蔬菜清洗干净，切成均匀的细长条，放入容器，撒入1大勺精盐，充分拌匀后静置40分钟。此工序专业称为"脱水处理"，能有效去除蔬菜青涩味。

2. 清洗控水：用流动清水将腌制好的蔬菜条反复冲洗4-5次，彻底去除多余盐分，置于沥水篮中控干约40分钟。

3. 泡制汁液：在消毒过的容器中放入姜片、辣椒段、200克泡椒原液、3大勺冰糖、6大勺米醋和1大碗凉开水，用消毒过的工具充分搅拌。

4. 冷藏腌制：将处理好的蔬菜条放入调好的泡制液中，确保全部食材浸没在汁水中，密封后放入冰箱冷藏。建议冷藏12小时以上，风味更佳。

南瓜蒸排骨

材料：南瓜 1 块、排骨 300 克、蒜、豆豉、生抽、蚝油、淀粉、盐适量。

做法：

1. 排骨洗净，加入蒜末、豆豉、生抽、蚝油、淀粉、盐，腌制 30 分钟。

2. 南瓜去皮切块，摆在盘中。

3. 将腌制好的排骨铺在南瓜上。

4. 放入蒸锅中，大火蒸 40 分钟左右，至排骨熟透。

莲藕炖猪蹄

材料：莲藕 1 节、猪蹄 1 只、葱姜、料酒、生抽、老抽、冰糖、盐适量。

做法：

1. 猪蹄洗净切块，焯水。莲藕去皮切块。

2. 锅中倒油，放入葱姜爆香，加入猪蹄翻炒几下。

3. 倒入生抽、老抽、冰糖，翻炒上色。

4. 加入莲藕和足量清水，大火烧开后转小火慢炖 1.5 小时左右，至猪蹄和莲藕软烂，加盐调味。

这 8 种高钙菜做法简单，味道鲜美，非常适合日常食用。大家不妨在餐桌上多增添这些菜品，为自己和家人的骨骼健康保驾护航，让我们的骨骼更加硬朗，减少腰酸等不适症状。从现在开始，告别单一的补钙方式，用丰富多样的美食开启健康生活吧！