写给所有大体重朋友的“逆袭”指南：从有氧到力量，一文教你如何不伤膝盖，高效燃脂！

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太胖了

如何减肥

我发现很多人都陷入了一个死循环：

其实，很多健康问题

仅仅一个“减肥”就能解决

不要再给自己找那么多借口了！

今天

我就要为所有大体重的朋友

介绍三种最适合你们

最不伤膝盖的运动方式

凡是在我门诊

我跟你说过

“单靠减肥就能停掉降压药”的朋友们

请务必开始练起来！

01/

有氧运动

燃脂的基石 (不伤膝版)

有氧运动是减肥的基石。

但体重太大

尤其是肌肉松垮的初学者

直接跑步确实容易受伤

这里推荐三个对膝盖非常友好的选择：

01

最优选：水中运动

水的浮力可以卸掉大部分体重对关节的压力

你甚至不需要会游泳

仅仅是在浅水区快走、高抬腿

都是极好的燃脂运动

缺点：对场地要求高，去一次游泳池换衣冲澡，时间成本比较高。看到配料表有这些，请立刻放下。

02

次优选：动感单车 / 椭圆机

如果不想出门

在家添置一台器械是很好的选择

动感单车：坐姿训练，对膝关节冲击小

要点：将座椅高度调整到 “脚蹬到最低点时，膝盖仍能微微弯曲” 的位置。

注意：建议每次不超过40分钟，否则腰部可能不适。

椭圆机：最大的好处是脚不离开踏板，完全没有冲击力。

要点：保持上身直立，身体协调，不要猛拉扶手。

注意：从20分钟开始，循序渐进。

02/

力量训练

代谢的引擎

很多人块头大

但其实没什么力量

肌肉是提高身体基础代谢率的核心

所以一定要做力量训练！

对于新手，请记住两个原则：

重视休息，循序渐进

最好练一天，休息一天。

推荐三个最简单的王牌动作：

1

椅子深蹲：

站在椅子前，屁股向后坐，轻轻触碰椅面后起身。

2

靠墙俯卧撑：

面对墙壁站立，双手扶墙，身体前倾做俯卧撑动作。

3

弹力带划船：

将弹力带固定在前方，坐姿，双手抓住弹力带向后拉，感受背部发力。

【新手强度指南】

次数：每组动作做到感觉“还能再做3-4次”时就停止。

组数：每个动作做2-3组即可。

03/

柔韧拉伸

身体的养护

不要忽视柔韧性训练

在每次锻炼前后，进行适当的拉伸

可以让肌肉得到更好的刺激和放松

避免酸痛和受伤

最重要的提醒：

减肥

永远是“三分练，七分吃”

运动

只是启动了你身体的燃脂开关

但真正决定成败的

永远是你的嘴

减肥期间，千万不能节食

反而要吃得更“聪明”

每天的鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾

都要吃起来，把蛋白质补足！

只有吃够了营养

身体才有能量去燃烧脂肪、合成肌肉。

鹤老师有话说

以上这些

坚持下去，你会发现

你身体的很多指标

真的会一个一个地逆转回来！

我用一张思维导图总结了文章

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