三體式 戴建英

三体式是形意拳的基本桩法。在形意拳中，万法出于三体式。

孙剑云老师生前经常对我们讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化多端，但基本上离不开三体式。”我国近代著名武术家——孙禄堂老先生，在他的一生传授拳术活动中，十分重视基本功法的练习。他生前对前来向他求学形意拳的人们，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。

他经常讲；“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却少如麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只在形象处猜想，有的以为心中努气，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。

这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著。此中绝无捷径，也难取巧。”

一、何为三体？

“三体”源于“易经”之“三才”和“洛书”之“九数”。

孙禄堂讲：“三体者，天、地、人三才之象也。在拳中为头、手、足也。”头即躯干，手即上肢，足即下肢。三体又各分为三节，即根节，中节和梢节等三节。躯干的根节，在外为腰，在内为丹田；中节在外为脊背，在内为心；梢节在外为头，在内为泥丸。上肢，肩为根节；肘为中节，手为梢节。下肢，胯为根节；膝为中节；足为梢节。这样共分九节，“此理乃合于洛书之九数”。

二、何为三体式？

形意拳中的三体式，就是按照特定的规矩，完成一系列动作，最后形成定式的一种站桩法。

丹书云：“道自虚无生一气，便从一气产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物张。”道，“道可道，非常道”，即虚无，即三体式中的无极式。气，即由虚无而生的一气，即三体式中的太极式。阴阳，即一气而产生的相互依存、而又相互对立的两个方面，即三体式中的两仪式。三体，即前面所说的阴阳相合而成，从而完成了三体式的整个过程，而形成定式。万物张，即拳中万法皆出于三体式。

由此可以看出，完成三体式的整个过程共分四个步骤，即，一是无极式，二是太极式，三是两仪式，四是三体式。这样正合于丹书所说，虚无生一气，一气产阴阳，阴阳合三体的进展顺序。

老子曰：“道生一，一生二，二生三，三生万物。”前面已说过，道就是虚无，就是无极；一就是一气，就是太极；二就是阴阳，就是两仪；三就是三体；万就是拳中千万种变化。这也从中可以看出三体式的构成和顺序。

因此，三体式整个动作过程包括：无极式，太极式，两仪式和三体式四个式子。这是形意拳的基础，形意拳的所有套路，以及散打和技击，都是从三体式开始，毫无例外。孙禄堂说：“万法皆出于三体式，此式乃入门之道，形意拳中之总机关也。”

现依次叙述如下：

三、三体式的动作及要求

（一）、无极式

身体放松，自然直立。两脚脚根靠拢，两脚尖外撇，并成九十度角。眼睛平视。口唇微闭，舌抵上腭。百会上顶，下颌微收。两肩松沉，两臂自然下垂。两手五指并拢轻靠腿部。两腿直立，膝盖似直非直。五趾抓地。

排除杂念，大脑虚空，意念集中，心静如水。

孙禄堂说：“此式是顺行天地自然之道，谓之无极形式也。”他还说：“无极者，当人未练之先，无思无意，无形无象，无我无他，胸中混混沌沌，一气浑沦，无所向意者也。”此式的要求就是，体松，心静，全身自然。同时也是对全部形意拳的要求。

（二）、太极式

身体略向右转，向右前方移动左脚，脚尖朝前，脚跟靠近右脚内踝，两脚成四十五度。舌抵上腭，上提谷道。眼睛平视。

此为太极式，是由无极式演化而来，也是虚无生一气。孙禄堂说：“虚无生一气者，是逆运先天真一之气也。但此气不是死的，便是活的，其中有一点生机藏焉。此机名曰：先天真一之气，为人性命之根、造化之源、生死之本、形意拳之基础也。将动而未动之时，内心空空洞洞，一气浑然，形迹未露，其理已具，故其形象太极一气也。”他还说：“此式是揽阴阳，夺造化，转乾坤，扭气机，逆运先天真阳，不为后天假阳所伤也。”

（三）、两仪式

左右小臂慢慢向上抬起，两手心朝下，双手手指平直，两肘靠肋。右手盖于左手之上，右手食、中二手指置于左手食指上面两侧。抬手的同时，两腿徐徐下蹲，两膝稍微弯曲。此式要点：虚领顶劲，塌腰抽胯，躯干中正，不得前后左右歪斜。脑空心静，排除杂念。呼吸自然，不可有丝毫努气。

此式有四象之称，即鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。孙禄堂说：“《易》云：四象不离两仪，两仪不离一气，一气自虚无兆质，两仪因此一气开根也。”鸡腿：两腿前虚后实，有似金鸡独立之形。龙身：身体三折，如龙之卷曲盘缠之式。熊膀：顶直肩圆，若熊之松肩竖项之劲。虎抱头：两手相抱，有虎之欲离洞穴之势。

此式除有四象之外，还有内三合之谓。即心与意合，意与气合，气与力合。孙禄堂说：“起点之时，心意如同人在平地立杆，将立定之时，心气自然平稳沉静，亦无偏移，谓之心与意合，意与气合，气与力合，此之谓内三合也。不如是心，始有毫之差，而终有千里之谬也。故求学者宜深索焉。”

（四）、三体式

左脚向前迈一步落地，其大小相当本人的两个脚的长度，后脚原地不动，两腿弯曲，前虚后实，重心在后腿上，此谓单重。脊背中心线与后脚脚跟在一条直线上，并与地面垂直。左腿膝盖和左脚跟的连线与地面垂直。前腿暗含向后夺劲，后腿有暗含上蹬劲，两膝向内扣，两脚跟向外拧。

在左腿迈步的同时，两手慢慢前后分开，左手向前推，右手向后拉，两手如有撕棉之意。左臂前伸不要太直，大臂成斜坡形，小臂成水平状。左手高与胸平，五指张开，虎口撑圆，大指横平，指尖微屈，掌心内圆，肘尖下垂，裹肘倒腕。右手拉至小腹处，大拇指根紧靠肚脐，食指上挑。眼看左手食指尖。

站三体式时，身体要正直，不可左斜右歪，前俯后仰。在伸左手，拉右手，出左腿时，三者要做到同起同落，上下协调，整齐合一，心气平和稳定，呼吸顺其自然，不可憋气。

同时，练三体式时，还要掌握好外三合。一是肩与胯合，即两肩松开，均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲。二是肘与膝合，即两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，但不可显露。三是手与足合，即两足后跟均向外扭动，不可显露扭。

外三合与前面讲的内三合，合称六合。孙禄堂讲：“心气稳定，看阴而有阳，看阳而有阴，阴阳相合，上下相连，内外如一，此之谓六合也。虽云六合，实则内外相合，虽云内外相合，实则阴阳相合也。阴阳相合，三体因此而生也。”

三、如何练好三体式

人身三体九节都有一定的运动规则，三体式就是对人身三体九节在武术运动时的要求规则。如：塌腰，含胸拔背，顶头竖项；坐胯，扣膝，扭足；松肩，坠肘，手的要求较多，如：裹肘倒腕，虎口撑圆，食指上顶，五指张开，掌心内圆等。

练三体式时，首先要让三体九节达到规定要求。

前面讲到，两仪式中有内三合要求，三体式中有外三合要求，这内外三合共称六合。这里的“合”，就是指协调一致。所以在站三体式时，身子要正直，不可左歪右斜，前俯后仰。在伸左手，拉右手，出左腿时，三者要做到同起同落，上下协调，整齐合一，心气平和稳定，呼吸顺其自然，不可憋气。

孙剑云老师经常教导我们说：“站三体式时，从无极式（预备式）到三体式（定式），必须严格按照四个式子的过程动作的要领去做，才能使三体式动作完成得正确。反之，差之毫厘，则谬之千里。练三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能得到健身功效与攻防技能。”

她还说：“实践证明，只要掌握了三体式的正确桩法，苦练不辍，就可为练好形意拳打下扎实的基础。在学习拳术套路时，即可举一反三，达到事半功倍之效。”