如何科学减脂？

引言：

我们知道，减脂不能蛮干，科学减脂很重要；对此，有健友提问：“如何科学减脂？”

这个问题，我们将从以下几方面来探讨：

1.制造热量缺口！

一般来说，减脂的核心是通过热量赤字，即每日消耗的总热量（摄食产生的额外热量消耗+基础代谢+运动消耗+活动消耗等）＞每日摄入的总热量（每日进食总热量），制造一定的热量缺口，身体有一定的饥饿感→动用脂肪供能，达到减脂的目的；每日热量缺口不宜超过500大卡，避免头晕目眩、手部抖动、心里发慌等症状，减脂更健康。

2.改变饮食习惯！

一般而言，改变饮食习惯能够有效减少热量摄入，易于实现热量赤字；减脂期间减少碳水化合物、脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量；将大米、面条、面包等高碳水食物换成玉米、番茄、黄瓜等中低碳水食物→增加饱腹感→控碳；少吃坚果（核桃、花生、杏仁等）、动物性脂肪（羊油、猪肝、蛋黄等）、油炸食品（炸薯条、炸鸡翅、炸猪排等）等高脂食物→控脂；多吃低脂肪、高蛋白食物（鸡胸肉、鱼肉、虾肉等），避免肌肉大量流失→提高减脂效率；此外，减脂期间适当控油、糖，利于减脂。

3.科学运动！

一般来讲，减脂期间科学运动能够强化体质、助力燃脂；一般我们每周做3-4次无氧运动、有氧运动，先做无氧运动，再做有氧运动；无氧运动（如：举铁、纵跳、短跑等）主要依靠糖原供能，强度较高、分组进行、每组持续时长较短，强化肌肉力量、增加肌肉围度、避免皮肤松弛；有氧运动（如：长跑、跳绳、游泳等）主要依靠糖原、脂肪供能，强度中低、持续时间较长（不低于20分钟），提高心肺功能、强化肌肉耐力、持续燃烧脂肪。

4.避免压力过高！

普遍来说，减脂期间压力过高会造成身体激素紊乱，影响减脂效率；为此，减脂期间应避免压力过高；适度冥想（每天1-2次，每次10-20分钟）可以放松身心，调节激素平衡，释放身体压力；每周坚持3-4次运动，促进多巴胺、内啡肽分泌，使身体获得一定的快感，有效减压；每日确保7-8小时的较高质量睡眠，降低皮质醇水平，助力减压。

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