人到中年,骨量悄然流失,补钙成为刚需。但盲目补钙可能适得其反,这些科学要点需牢记:
一、补钙≠只吃钙片
1、优先食补:
• 每日保证300ml牛奶/酸奶
• 豆制品(卤水/石膏豆腐含钙高)
• 深绿色蔬菜(荠菜、苋菜钙含量超牛奶)
• 连骨食用的小鱼小虾
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二、关键协同营养素
▶维生素D:每日晒太阳20分钟(暴露四肢)促进钙吸收
▶维生素K2(纳豆、奶酪):引导钙进入骨骼而非血管
▶镁元素(坚果、全谷物):防止补钙导致便秘和结石
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三、避坑指南
❌ 避免钙磷同补(碳酸钙遇磷形成不溶物)
❌ 铁钙相隔4小时服用(相互竞争吸收通道)
❌ 一次补钙≤500mg(分次吸收率提升30%)
❌ 睡前补钙效果更佳(夜间血钙浓度下降)
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四、特殊人群注意
• 胃酸缺乏者选择柠檬酸钙
• 肾结石患者需医生指导补钙
• 长期服用质子泵抑制剂者需监测骨密度
北京劲松中西医结合医院评价好健康科普提醒大家:过量补钙(>2000mg/天)可能增加血管钙化风险。建议40岁后每1-2年检测骨密度,根据医生建议个性化补充。真正强壮的骨骼需要钙、D、K、镁的协同作用,配合负重运动(快走、跳绳)才能见效!
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