一个炒菜习惯，可能让家人骨质疏松→

提到骨质疏松，很多人首先想到的就是补钙，但是，如果忽略了家里的一个烹调习惯——炒菜多放盐，可能会让家人骨质疏松。

高盐摄入会增加钙的流失，增加骨质疏松风险。据统计，我国居民盐的摄入量约为健康推荐量的两倍。

△正常人的骨头（左）与骨质疏松患者（右）

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我们吃了多少盐？

都说中国是美食大国，有很多各种各样美味的“下饭菜”，这些美食里都少不了盐的功劳。

过去40年期间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高水平，大约是世界卫生组织推荐量（5克）的两倍。

• 2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。

• 2016年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。

• 2019年，《柳叶刀》发布全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。

随着国民营养计划、健康中国行动的推进，开始了“三减”行动。《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天。

然而，健康中国行动、《中国居民膳食指南（2022）》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过5克。

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如何少吃盐？

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从以下几方面做起：

■用限盐罐或限盐勺

日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2克、3克的，能更精准地控制用盐量。

■巧用烹饪技巧减少用盐

平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，吃起来会有咸的味道。

■利用食物本身味道来丰富口味

一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要，也能减少盐摄入。

■限制咸味零食和快餐

很多儿童/成人零食，快餐含钠量都很高，如薯片、汉堡包、披萨等。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。

■看营养标签，选择含钠较低的食品

购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。

■购买食盐时，可选择低钠盐

普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果选择摄入等同重量的低钠盐，无形中就减少了30%左右的钠离子摄入。

■不咸≠不含盐

比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。

来 源：央视新闻

编辑：昱璇、倪子涵

责编：李杉

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终审：赖婷