“网红”减重食谱靠谱吗？如何科学减肥？

随着健康体重管理年的热潮，网上开始出现很多“急速减重食谱”“减脂食谱”“暴瘦食谱”等。这些“网红”的减肥方式特殊人群可以尝试吗？液断减肥法靠谱吗？如何科学减肥？针对人们关心的问题，北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼、北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进、北京大学人民医院主管营养师蔡晶晶、北京中医药大学东直门医院疼痛诊疗中心主任医师刘长信进行了详细解答。

Q：特殊人群如何看待“网红”减肥食谱？

魏帼：特殊健康状况的人群，如糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病等人群，减肥食谱应按照自身情况，在营养师的指导下进行调整。

糖尿病患者在减肥时需要特别注意控制血糖。部分减重食谱中含有粥类及水果类食物，虽然健康，但可能会导致血糖波动；有心血管疾病风险的肥胖人群，如高血压、高血脂患者，食谱中的盐和脂肪摄入需要严格控制，同时避免食用加工食品，增加绿叶蔬菜和坚果的摄入量，以帮助调节血压；肾脏疾病患者根据肾脏情况，需要限制蛋白质的摄入量，以减轻肾脏负担，建议这类人群在营养医生的指导下，选择优质但低蛋白的食物，以起到保证营养、控制体重、减轻肾脏压力等多种作用。

Q：体力劳动人群减肥要注意什么？

魏帼：如果肥胖人群同时是运动员或体力劳动者，那么减重食谱的能量供给一定要充足，同时还要提供足够的蛋白质来支持身体的恢复和生长。不过，大部分减重食谱可能无法同时满足这些需求。此时，一份由营养医生量身定制的食谱，会更有利于他们的减重计划。

Q：过敏人群减肥如何调整食物搭配？

魏帼：如果肥胖人群对某些食物过敏或不耐受，建议根据自己的身体情况合理地调整食物搭配。比如，乳糖不耐受的人群无法摄入乳制品，可以用无乳糖牛奶或豆浆来替代普通牛奶，既能保证营养均衡，又不至于造成身体负担。

Q：不同减肥阶段如何调整食谱？

魏帼：在快速减肥阶段的人群，适合更严格的能量控制食谱；对于已经接近目标体重或需要长期维持体重的人群，可以适当增加一些能量和营养素的摄入，以确保身体的正常功能和健康，同时增加食物的种类和摄入量，保持健康的生活方式和适量运动。

Q：“液断减肥法”科学吗？

李永进：“液断减肥法”是指只摄入液体或者加工前为液体的食物，如奶茶、咖啡、鸡汤、蔬菜汤，或者鸡蛋羹、雪糕等，断绝所有正常的固体饮食的方法。液断减肥法并不科学。该方法在医生指导下可以短期进行，长期盲目进行可能会引起严重健康问题，如发生营养不良、饮食失调、肌肉流失、代谢率降低、脱发、心理问题等。此外，液断减肥法会导致身体缺乏必要的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，这些营养素对身体的正常运作非常重要，如果长期缺乏会发生骨质疏松、贫血、免疫力下降、心血管疾病等。

Q：仅依靠控制饮食减肥靠谱吗？

李永进：不需要运动的减肥方法也是不科学的。控制饮食是减肥的重要方法之一，仅仅依靠控制饮食而不进行运动，会导致减肥效果变差，甚至出现体重反弹。减肥的关键是消耗更多热量，通过运动，身体可以增加肌肉质量，提高代谢率，从而加速身体消耗热量的速度。此外，运动还可以帮助塑造好身材，保持身体健康。

Q：极低能量饮食有哪些危害？

蔡晶晶：极低能量饮食（VLCD） 是一种每日摄入400千卡-800千卡热量的医学干预方案，需在专业医疗监督下短期使用，主要用于成年超重/肥胖人群的快速减重。极低能量饮食虽然减重速度快，却会损伤基础代谢率，影响胃肠道功能，很容易反弹。有糖尿病、胃肠道疾病等基础病的人更不能随便打卡“极低能量饮食”，否则会导致血糖不稳定、胃痛、胃酸等一系列不良反应。

Q：正常的减重速度是怎样的？

蔡晶晶：减肥不追求“快”，正常人群每月减重4-6斤相对合理，盲目节食不仅不利于健康，也容易在恢复饮食后出现体重反弹。科学减肥应注意饮食搭配，留有适当的热量缺口即可，不要急于求成；摆正心态，减肥是手段，目的是健康而不是瘦，身体素质是生活方式的结果，人们应该追求健康的生活方式，而不是“网红”减肥方法，适合自己的才是重要的。

Q：如何科学减肥？

李永进：科学减肥不仅需要合理控制饮食，还应调整日常生活习惯。控制总热量摄入是减肥的关键，确保身体消耗的热量大于摄入的热量。一般来说，每天的热量摄入量应该比身体的基础代谢率稍微低一些，但是不应该过低，建议每天的总热量摄入量不低于1200卡路里，以免影响身体正常机能。

控制脂肪和糖分。饮食应该均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，多摄入蔬菜、水果、全谷类食品、低脂肪乳制品、瘦肉、鱼类等食品。控制饮食中的脂肪和糖分摄入，脂肪和糖分是热量密度较高的营养素，摄入过多会导致热量过剩。

控制餐次和食量。餐次和食量应该适当控制，建议每天分5-6次进食，每次食量适量，不要过度饱腹或过度饥饿。避免暴饮暴食，不要一次性摄入过多热量。进食速度过快会导致过量进食，容易导致热量过剩，细嚼慢咽有助于增加饱腹感，减少进食量。

坚持适量的运动，可以帮助身体消耗更多热量，增加肌肉质量，提高代谢率，从而提升减肥效果。每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。当减肥体重不下降或者下降缓慢时，加入抗阻运动可以帮助加速减肥进程，包括瑜伽、普拉提等。

保持充足的睡眠。压力过大、睡眠不足会导致身体代谢率下降，从而影响减肥效果，每天保持7-8小时的睡眠时间比较适宜。久坐也会导致身体代谢率下降，可以每隔一段时间就站起来活动一下，或者选择站立式办公桌等办公设备。

刘长信：也可通过按摩和一系列动作帮助减肥。晨起时，先空腹饮温开水800毫升左右，室内踱步200步左右；双手掌相叠，中等力度顺时针摩腹300次，完成排便任务即可。

饭后，双手交叉相扣高高举过头顶，做双手托天的动作50次；高抬腿动作，左右各50次；抱颤腹部5分钟：双手交叉相叠扣于神阙穴，双手拇指置于中脘穴，双手小指置于气海穴，双手掌根分别置于双侧的天枢穴，中等力下压，保持下压的同时做上下快速颤动，使整个腹部都感到颤动；推小腿胃经100次，用拇指指腹或掌跟紧贴皮肤用大力推（有酸胀感最宜）。

新京报记者 张兆慧

校对 穆祥桐